Tips voor een gezonde lunch die helpt bij afvallen

Leefstijl 11 januari 2021

Tips voor een gezonde lunch die helpt bij afvallen

Wil je op een verantwoorde manier afvallen? Naast sporten is gezonde voeding belangrijk om kilo’s kwijt te raken. En een gezonde lunch is daarbij essentieel. Om je op weg te helpen deelt Fitchannel tips en ideeën voor een gevarieerde en gezonde lunch die helpt bij het afvallen. Van salades en wraps tot soepen en eigerechten. Laat je inspireren!

Wat is een gezonde lunch?

Wie veel kilo’s wilt kwijtraken gaat het niet redden met sporten alleen. Want als je de calorieën die je met sporten verbrandt er net zo snel weer aan eet, zul je namelijk niet afvallen. Gezonde voeding is belangrijk wanneer je wilt afvallen en een gezonde lunch is daarbij essentieel. Een gezonde lunch draagt niet alleen bij aan een gezond gewicht, maar het zorgt ook nog eens voor de voedingsstoffen en energie die je nodig hebt om de middag door te komen. Voordat we verder gaan met tips voor een gezonde middagmaaltijd, is het allereerst goed om te weten wanneer een lunch nou precies gezond is. Het Voedingscentrum geeft aan dat een gezonde lunch 350-550 kcal levert en minimaal 75 gram groente bevat. Het is daarbij belangrijk om je lunch op te bouwen rondom de producten uit de Schijf van Vijf. Lukt het alsnog niet om af te vallen? Dan kun je overstappen op een energiebeperkt dieet, waarbij je je calorie-inname nog wat verder terugbrengt.

Afvallen met de Schijf van Vijf

De Schijf van Vijf is de basis voor een gezond eetpatroon, dus ook als je wilt afvallen. Door je lunch samen te stellen met producten uit de Schijf van Vijf, zorg je ervoor dat je de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt tijdens je lunch. In grote lijnen houdt het in dat je voldoende groente, fruit, volkoren graanproducten, boter, olie en eiwitrijke producten zoals vis, ei, noten en zuivel binnenkrijgt. Variatie is hierbij belangrijk, want het variëren zorgt ervoor dat je meer verschillende vitamines en mineralen binnenkrijgt tijdens de lunch. Maak daarbinnen slimme keuzes en let op de hoeveelheid calorieën. Alleen op die manier zul je op een gezonde manier afvallen. Veelal bevatten producten die niet in de Schijf van Vijf staan veel onnodige calorieën en voedingsstoffen. Denk hierbij aan snoep, koek, taartjes, chocola, zoet broodbeleg, sauzen, frisdrank en alcohol. Vermijd deze producten als je wilt afvallen. Als dat niet voldoende is om af te vallen, kun je overstappen op een energiebeperkt dieet.

Energiebeperkt dieet: beperk je calorieën tijdens het afvallen

Wanneer het je niet met gezond eten en sporten alleen lukt om kilo’s kwijt te raken dan kun je overstappen op een energiebeperkt dieet, waarbij je je calorie-inname verder terugbrengt. Het Voedingscentrum geeft aan dat een energiebeperkt dieet voor mannen gemiddeld uitkomt op 1.800 kilocalorieën per dag. Voor vrouwen komt dit gemiddeld uit op 1.500 kilocalorieën per dag. Let op: deze hoeveelheid kilocalorieën is een gemiddelde aanbeveling. Mogelijk heb jij net iets meer of minder nodig om op een gezonde en energieke manier de dag door te komen. Houd je gewicht goed in de gaten tijdens het afvallen. 0,5 tot 1 kilo gewichtsverlies per week is het maximale dat je moet willen afvallen. Op deze manier blijft het proces van afvallen gezond en houd je het afvallen ook langer vol.

5 tips voor een gezonde lunch om af te vallen

Nu we weten wat een gezonde lunch om af te vallen precies inhoudt, is het tijd voor inspiratie! Om je op weg te helpen, delen we graag een aantal praktische tips voor het samenstellen van een gezonde lunch die je helpt bij het afvallen.

Tip 1: Kies altijd voor volkeren

Kies altijd voor volkoren en laat je witte bammetje vanaf nu links liggen. Naast volkoren brood is ook volkorenpasta, een volkoren wrap, een volkoren pitabroodje of een volkoren cracker een slim alternatief. Volkorenproducten zitten boordevol vezels. Vezels geven je een verzadigd gevoel en helpen je spijsvertering in topconditie te houden. Met een bron van volkoren zit je dus altijd goed!

Tip 2: Voeg wat extra groente toe aan je lunch

Door groente al tijdens de lunch aan je maaltijd toe te voegen zul je gemakkelijker aan de aanbevolen 250 gram groente per dag komen. Kies voor een salad on the side of ga voor een groene maaltijdsalade boordevol vitamientjes. Gehecht aan je geliefde boterham tijdens de lunch? Maak dan een salade op brood! Een tomaatje, komkommer, augurk of radijsje op je boterham is lekker en gezond! Beetje saai? Voeg er wat hüttenkäse of een plakje magere kaas aan toe en je lunchgerecht heeft direct meer smaak.

Tip 3: Variatie in je gezonde lunch is belangrijk!

We blijven het zeggen: variatie in je lunch is belangrijk om voldoende verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen. Het hoeft niet moeilijk te zijn om variatie in je lunchmaaltijden te brengen. Vervang je boterham eens door een salade of je cracker door een lunch wrap. Kies voor een andere groente in je salade of op brood en al snel heb door wat kleine aanpassingen een heel andere lunchmaaltijd. Een must do voor degene die gezond wilt lunchen!

Tip 4: Gezond broodbeleg om af te vallen

Wanneer je kiest voor een volkoren bammetje dan is het goed om te weten welk beleg de meest verstandige keuze is wanneer je wilt afvallen. Belangrijk is dat het beleg niet te veel calorieën bevat. Kies voor mager broodbeleg dat rijk is aan eiwitten en gezonde vetten. Zo is je lunchmaaltijd niet alleen voedzaam, maar zorgt het ook nog eens voor voldoende energie en voorkom je een middagdip. Win-win-situatie dus! Voorbeelden van geschikt broodbeleg zijn magere kaas, hüttenkäse, smeerkaas 20+, kipfilet, rosbief, tonijnsalade - met lepel magere yoghurt in plaats van mayonaise! -, hummus, tzatziki of een eitje. Zoals eerder aangegeven is een stuk groente op brood ook een hele slimme keuze. Combineer een tomaatje met hüttenkäse, meng het met wat gesnipperde rode ui, basilicum en een klein beetje balsamicoazijn. Zeker op geroosterd brood is dit erg smaakvol!

Tip 5: Gezond lunchen op werk

Het samenstellen van een gezonde lunch op werk kan best een uitdaging zijn. Thuis heb je tal van gezonde slanke producten bij de hand, maar op werk ben je vaak overgeleverd aan de kwaliteit van de bedrijfskantine en dat is meestal niet de meest verstandige keuze. Ons advies? Neem de touwtjes zelf in handen en bereid je lunch thuis alvast voor. Voor veel mensen werkt het goed om in de avond van tevoren de lunch voor te bereiden. Het zal je hoogstens 15 minuten van je tijd in beslag nemen. Bewaar je lunch in een afgesloten trommel in de koelkast, zodat hij lekker vers blijft. Wanneer je ervoor zorgt dat het preppen van je lunch een standaard avondactiviteit wordt, ben je ook op werk verzekerd van een gezonde lunch die je helpt bij het afvallen!

Ideeën voor een gezonde lunch om af te vallen

Wie denkt dat het samenstellen van een gezonde lunch om af te vallen lastig is heeft het mis! Er zijn tal van ideeën voor een slanke en gezonde lunch. Laat je inspireren!

  • Volkoren wrap met Pulled Oats Tomaat, hummus, rucola, paprika, radijsjes en worteltjes
  • Linzen-spinazie salade gevuld met appel, rozijntjes en walnoten én een goede dosis gezonde koolhydraten
  • Burritobowl met kipfilet, zilvervliesrijst, paprika, rode ui, kidneybonen en mais
  • Broccoli soep met ui, knoflook en een handje tuinkers
  • Salade met garnalen en avocado, quinoa, slamix, pijnboompitjes, doperwten, bosui en komkommer
  • Couscous salade met avocado, feta, gemengde sla, cherrytomaten, pesto, munt en rozijnen
  • Kikkererwtensoep
  • Bietensoep met bieslook en Griekse yoghurt
  • Magere kwark met geroosterde zadenmix en een portie fruit
  • Omelet van 2 eieren, spinazie, tomaat en kruiden, geserveerd op 1 volkoren geroosterde boterham
  • Maaltijdsoep met kip, kikkererwten en groenten
  • Salade met feta, groene asperges, pesto, pijnboompitten en quinoa
  • Salade met cranberry, appel, geitenkaas en volkoren pasta
  • Salade met tonijn, champignons, aardappel, olijven en olijfolie
  • Halve avocado met Hüttenkäse en zwarte peper en twee volkoren crackers
  • 3 meergranen rijstwafels belegd met gerookte zalm en Hüttenkäse of roomkaas light
  • Havermout met ongezoete amandelmelk, frambozen en kaneel
  • Wrap van ei met groenten (paprika, tomaat, champignons en rucola) gevuld met een halve avocado en hummus

Snel afvallen met het Fitchannel voedingsplan

Fitchannel heeft een doordacht voedingsschema samengesteld dat volledig gefocust is op het snel verliezen van gewicht op een verantwoorde manier. Het voedingsplan bestaat uit gezonde en lekkere recepten - niet alleen voor de lunch, maar ook voor het ontbijt, diner en tussendoor! - en bevat de juiste voedingsstoffen die ervoor zorgen dat het lichaam sneller vet verbrandt en minder calorieën binnenkrijgt. De smaakvolle en voedzame producten zorgen ervoor dat je een hongergevoel voorkomt. Met Fitchannel heb je binnen no-time je streefgewicht behaald!

Meld je aan bij de online sport en voedingsprogramma's van Fitchannel.com

Wil je op een verantwoorde, makkelijke en leuke manier een gezonde levensstijl volgen? Meld je aan bij Fitchannel.com. Met de juiste kennis in huis weten onze professionele trainers en voedingsdeskundigen als geen ander hoe je jouw doelen kunt bereiken. Samen gaan we aan de slag en haal je met een persoonlijk afgestemd voedings- en trainingsschema het beste uit jezelf!

Bekijk alle programma's

Daan Aussems