Fitness oefeningen voor ouderen

Fitness helpt ouderen langer gezond en vitaal te blijven. Niet alle fitness oefeningen zijn echter even geschikt voor senioren. Ouderen hebben namelijk meer kans op blessures en herstellen hier minder snel van. Ook is de kans op ongelukken bij deze groep groter. Daarom kunnen ouderen fitness oefeningen die te zwaar of ingewikkeld zijn beter vermijden. Ook oefeningen die veel balans vereisen, zijn geen aanrader. Gelukkig blijven er genoeg goede oefeningen over, en kunnen ouderen fitness oefeningen vaak ook op een aangepaste manier uitvoeren. In dit artikel bespreken we waarom fitness goed is voor ouderen, plus een aantal van de beste fitness oefeningen voor ouderen om fit en gezond te blijven. Uiteraard zijn deze oefeningen ook terug te vinden in de fitness programma’s van Fitchannel.

Waarom is krachttraining goed voor ouderen?

Krachttraining is goed voor ouderen, omdat het botten en spieren versterkt, de balans verbetert en vetmassa vermindert. Hierdoor kunnen klachten als artritis, osteoporose, rugpijn en diabetes worden voorkomen of afnemen. Daarnaast geeft krachttraining je een fit en energiek gevoel. Krachttraining betekent niet per se dat je in de sportschool aan de slag moet met stangen vol ijzer. Veel spierversterkende oefeningen kunnen namelijk prima thuis worden uitgevoerd met een aantal hulpmiddelen.

Fitness oefeningen om als oudere de benen te trainen

De bekendste spierversterkende oefening voor de benen is de squat, en dat is niet voor niets. Squatten is goed voor iedereen, en is dus zeker ook een uitstekende fitness oefening voor ouderen. Squats versterken namelijk het hele onderlichaam en verbeteren de balans en coördinatie. Bij squatten maak je een beweging alsof je op een laag krukje gaat zitten, om vervolgens weer overeind te komen. Heb je moeite je balans te bewaren, dan kun je je handen op een stoel of tafel leggen. Een andere goed beenoefening is de lunge. Bij deze oefening stap je afwisselend met één been naar voren en weer terug. Vind je dit te moeilijk of verlies je je balans? Dan kun je naar achter stappen en je voorste been buigen. Op deze manier kun je ook gebruik maken van een hulpmiddel om je evenwicht te bewaren.

Oefeningen voor het bovenlichaam

Wat squats zijn voor het onderlichaam, is opdrukken voor het bovenlichaam. Push ups zijn namelijk de bekendste en meest efficiënte oefening voor je bovenlichaam. Je spreekt met deze samengestelde oefening namelijk verschillende spiergroepen aan. Bij push ups steun je normaal gesproken op je voeten en je handen, om je vervolgens tot vlak boven de grond te laten zakken en weer op te drukken. De oefening kan lichter worden gemaakt voor ouderen door op de knieën te steunen. Let er wel op dat de rug en benen een rechte lijn blijven vormen. Een andere goede oefening voor de armen is dippen. Hierbij plaats je je armen op een verhoging en je voeten op de grond. Hierna buig je door je armen om je daarna weer omhoog te drukken. De oefening is lichter te maken door je voeten dichter bij je lichaam te plaatsen. Dips worden nog makkelijker als je gaat zitten op een matje en je handen op gelijke hoogte achter je plaatst.

Core oefeningen voor senioren

De core is als het ware de kern van het lichaam. Tot de core spieren worden 29 spieren in de buik, rug en billen gerekend. Een sterke core zorgt dat je dagelijkse bezigheden gemakkelijk kunt blijven uitvoeren en beter in balans bent. Ouderen hebben dus veel baat bij core oefeningen. De plank is de bekendste core oefening. Je steunt hierbij op je ellebogen en voeten. Vervolgens duw je je schouders uit en probeer je zo lang mogelijk als een plank boven de grond te blijven. De oefening kan lichter worden gemaakt door op de knieën in plaats van de voeten te steunen. Een anders uitstekende core oefening voor ouderen is de Superman. Bij deze oefening zit je op handen en knieën en breng je je rechterelleboog en je linkerknie naar elkaar toe. Vervolgens strek je je arm en been uit, en wissel je van arm en been. Ouderen die deze fitness oefening zwaar vinden, kunnen hem lichter maken door de benen op te tillen en de armen te laten staan. Ook buikspieroefeningen zijn een effectieve manier om je core te trainen. Traditionele situps leiden bij ouderen echter vaak tot blessures aan de nek of rug. Beperk je daarom tot kleine bewegingen en trek niet met je handen aan je nek.