Zo ga je gezond de zwangerschap door

Voeding 24 oktober 2019

20191024 gezonddezwangerschapdoor Blog

Je bent zwanger en je wilt graag je best doen voor een zo goed mogelijke ontwikkeling van je ongeboren baby. Je wilt gezond eten en het liefst ook nog wat aan beweging doen. Je merkt alleen dat je veel verschillende adviezen om je oren krijgt, wat je nu wel en niet mag doen (of eten) tijdens je zwangerschap. Wat mag je bijvoorbeeld nu wel en niet eten als je zwanger bent. Is een kopje kruidenthee nog toegestaan? Mag je nog dat ene lekkere kopje cappuccino drinken en hoe zit het met je favoriete zalmsalade?

Eet gevarieerd

Gezond eten is belangrijk zodat jij en de baby in je buik voldoende voedingsstoffen binnen krijgen. Eigenlijk is het helemaal niet zo moeilijk om voldoende hiervan binnen te krijgen. Wanneer je gezond en gevarieerd eet, krijgen jij en de baby voldoende voedingsstoffen binnen. Om gevarieerd te eten helpt het als je voldoende afwisselt met vlees, peulvruchten, vis, ei, noten en zuivel. De schijf van vijf is ook een heel handig middel dat je kan gebruiken als richtlijn om je te helpen voldoende vitamine- en mineralen binnen te krijgen.

Naast gezond en gevarieerd eten is het ook belangrijk dat je extra foliumzuur en vitamine D slikt via een supplement. Dit zit namelijk niet voldoende in de voeding. Foliumzuur heb je nodig zodat de baby minder kans heeft op een open ruggetje, hazenlip of open gehemelte. Extra vitamine D heb je nodig voor de botopbouw van je baby.

Ijzer

Er is nog een mineraal dat extra aandacht verdient als je zwanger bent, namelijk ijzer. Ijzer heb je nodig voor de vorming van rode bloedcellen. Hierdoor kan het zuurstof vervoert worden in het lichaam en ijzer draagt bij aan het afweersysteem. Tijdens de zwangerschap gaat het bloed nu ook naar de baby en daarom hebben je extra ijzer nodig.

Ijzer zit in: vlees, ei, volkorenbrood, volkorenpasta, noten, peulvruchten, gedroogd fruit en appelstroop. Het lichaam neemt ijzer beter op als het op dat moment ook vitamine C binnenkrijgt. Zorg dat je bij elke maaltijd iets van groente of fruit eet zodat je beter het ijzer uit je voeding kan opnemen. Een ijzertekort uit zich in: vermoeidheid, een bleke huid en rusteloze benen. Herken je deze klachten? Ga dan even naar de huisarts.

Vermijd deze producten

Naast dat gezond eten en bewegen goed is voor de baby zijn er zeker ook een aantal producten die we beter kunnen vermijden tijdens de zwangerschap omdat ze schadelijk zijn voor de baby.

Vermijd de volgende producten omdat ze mogelijk besmet kunnen zijn de verkeerde bacteriën:

  • Rauw en gerookte vis, rauwe eieren, rauw vlees- en vleeswaren
  • Rauwe kiemgroente
  • Rauwe melk (melk van de boer)
  • Rauwmelkse kazen, zoals brie, roquefort, gorgonzola en camembert

Vermijd ook de volgende producten omdat deze (mogelijk) schadelijke stoffen bevatten:

  • Lever, leverworst en leverpaté. Maximaal 1 belegde boterham.
  • Tonijn (ook uit blik) en roofvissen zoals zwaardvis en haai
  • Alcohol
  • Kruidenpillen


Minder van de volgende producten

Probeer van de volgende producten niet te veel te nemen:

  • Maximaal 1 kopje koffie per dag
  • Maximaal 2 kopjes venkel of anijsthee
  • Maximaal 3 dropjes per dag
  • Maximaal 2 keer per week vette vis.

Mocht je meer willen weten, dan raad ik deze handige App aan van het Voedingscentrum: Zwangerhap. In deze App kun je producten opzoeken om te zien of ze geschikt zijn tijdens je zwangerschap.

Nog even kort samengevat

  • Slik 400 microgram foliumzuur per dag vanaf het moment dat je zwanger wil worden tot en met de eerste tien weken van je zwangerschap.
  • Slik 10 microgram vitamine D tijdens de hele zwangerschap.
  • Probeer te blijven sporten. Lees hier hoe je dat verantwoord doet tijdens je eerste trimester, tweede trimester en in je derde trimester.
Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.