Zwangerschap: Sporten tijdens het derde trimester

Beweging 06 mei 2019

20190506 derde trimester Blog

De laatste maanden zijn aangebroken. Waarschijnlijk begin je nu een hoop veranderingen te merken. Gaat je buik je al in de weg zitten? Wat zegt de weegschaal? Begint je hartslag omhoog te gaan? Ben je nog sneller buiten adem? Dit zijn allemaal symptomen die horen bij het laatste trimester van de zwangerschap.

Peggy vertelde eerder al over over wat er verandert in eerste en tweede trimester van je zwangerschap en hoe je daar het best mee om kan gaan. Nu gaan we verder op het derde trimester (week 28 tot bevalling).

De laatste maanden

Je voelt je niet meer op je best de laatste drie maanden van je zwangerschap. Ondanks de klachten is het goed om te blijven sporten. Hierdoor blijft je conditie op peil, kan je het gewicht van je buik beter dragen en ben je na de bevalling weer sneller op je oude gewicht.

In de laatste maanden van je zwangerschap vinden er een aantal veranderingen plaats waar we graag wat dieper op in willen gaan zodat je hier rekening mee kan houden. We geven natuurlijk ook weer een aantal tips voor tijdens het sporten in de laatste maanden. Mocht je ons blog voor algemene tips voor sporten tijdens de zwangerschap nog niet bekeken hebben, je vindt hem hier en deze is handig als aanvulling op de tips uit deze blog.

Houding

Misschien heb je al gemerkt dat je door je groeiende buik een andere houding krijgt. Doordat het zwaartepunt van je lichaam gedurende je zwangerschap verplaatst, krijg je een steeds hollere rug en gaan je schouders meer naar voren buigen. Probeer daarom zo rechtop mogelijk te lopen en zorg ervoor dat je met de oefeningen doen je gewicht zo goed mogelijk verdeelt over twee benen. Een goede reminder is: zet je voeten op heupbreedte of net iets breder zelfs en zorg ervoor dat je je rug niet te hol maakt. Dit geldt voor zowel oefeningen voor de benen als voor oefeningen voor de armen.

Diastase

In de laatste maanden van de zwangerschap treedt dit verschijnsel op. Een diastase van de buikspieren is een normaal verschijnsel. Het is namelijk het wijken van de rechte buikspieren. Dit gebeurt door de rek die erop komt te staan door de groeiende baby. Er ontstaat een ruimte tussen je twee rechte buikspieren. Deze ruimte is normaliter tot één centimeter en in de zwangerschap kan die wijken tot 2,5 centimer. Na de zwangerschap herstelt dit meestal vanzelf.

Een grote diastase kan verschillende klachten geven:

  • Houdingsproblemen en stabiliteitsproblemen
  • Rugklachten
  • Last bij niezen, hoesten en persen
  • Problemen met de ontlasting
  • Bij extreem wijkende buikspieren heb je eerder kans op een keizersnede.

Hoe zorg je ervoor dat die diastase niet te groot wordt?:

  • Doe geen oefeningen die gericht zijn op je buikspieren. Je mag wel je core trainen. Hieronder verstaan we de rug, billen en schuine buikspieren.
  • Kom via de zijligging omhoog uit je bed, probeer dus niet vanuit je rug omhoog komen.
  • Begin tijdens de zwangerschap al met bekkenbodem-spieroefeningen zodat de diastase na de zwangerschap sneller weer herstelt.
  • Merk je tijdens het sporten dat je buik verandert in een tuut? Dit betekent dat je teveel je rechte buikspieren aanspant. Stop direct met de oefening.


Je mag (nog) meer eten!

In de laatste maanden van je zwangerschap heb je meer energie nodig. Je baby groeit hard en van jouw lichaam wordt nu ook veel gevraagd. In de laatste drie maanden van je zwangerschap heb je ongeveer 250 kcal meer nodig dan voor je zwangerschap. Dit is evenveel als bijvoorbeeld één handje ongezouten noten plus een beker melk of een muesli reep en een stuk fruit.

Hopelijk gaan de laatste maanden je een beetje goed af en lukt het je om te blijven sporten.

Alvast een tip voor na de bevalling:

Doe het de eerste weken na de bevalling rustig aan en begin pas vanaf zes tot acht weken weer rustig met sporten.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.