Ontdek de voordelen van thuis trainen zonder gewichten

Beweging 12 september 2019

Ontdek de voordelen van thuis trainen zonder gewichten

Thuis je spieren trainen door middel van krachttraining zonder gewichten? En of dat mogelijk is! Het heeft zelfs veel voordelen. Ontdek welke spiergroepen je thuis, zonder gewichten kunt trainen.

Voordelen van thuis trainen zonder gewichten

Heb je er al eens aan gedacht om thuis je spieren te trainen, zonder gewichten? Het heeft veel voordelen. Misschien wel het belangrijkste voordeel van thuis sporten is dat je het kunt doen waar en wanneer je maar wilt. Je traint je spieren namelijk met behulp van je eigen lichaamsgewicht. Daarnaast heb je voor thuis sporten niet veel ruimte nodig. Een fitnessmatje kun je zelfs in de keuken of de gang uitrollen. Maar lekker voor de TV in de woonkamer is natuurlijk wel fijner. Ander voordeel: je hoeft niet onnodig geld uit te geven aan dure gewichten, apparaten of een sportschoolabonnement. Daarnaast verklein je ook nog eens de kans op blessures. Vaak nemen mensen te snel, te zware gewichten. Door thuis je spieren te trainen zonder gewichten zijn blessures verleden tijd!

Kun je spieren kweken zonder gewichten?

Spieren kweken zonder gewichten en apparaten, het klinkt bijna te mooi om waard te zijn. Maar we hebben goed nieuws voor je, want een gespierd lichaam train je net zo goed vanuit huis. De focus van de krachttraining ligt alleen net iets anders. In de sportschool worden je spieren uitgedaagd door zware gewichten te pakken. Wanneer je thuis traint zonder gewichten - maar met je eigen lichaamsgewicht - dan focus je op herhalingen van de oefeningen.

Progressie boeken met krachttraining zonder gewichten

Hoe meer herhalingen van de oefeningen je toevoegt aan je krachttraining, des te sneller je spieren kweekt. Wil je nog sneller progressie boeken? Gebruik flessen water, een zware rugzak of een stapel boeken om je oefeningen zwaarder te maken en het proces van spieren kweken te versnellen.

Welke spiergroepen kun je thuis trainen zonder gewichten?

Ronde billen, gespierde armen en een platte buik. Wist je dat je die mooie lichaamsvormen ook prima thuis kunt trainen zonder gewichten? Sterker nog: er is geen spiergroep die je thuis niet kunt trainen. Met burpees, mountain-climbers en andere oefeningen met een hoge frequentie gaat je hartslag omhoog en wordt je metabolisme aangejaagd. Daarnaast kun je ook een full body krachttraining zonder gewichten doen, met oefeningen voor je bovenlijf, je buikspieren maar ook je benen. Jep, zo vanuit jouw woonkamer.

Wat zijn de beste oefeningen zonder gewichten?

Er zijn een aantal effectieve oefeningen om thuis te doen zonder gewichten.

1. De squat

De koning van de fitness oefeningen! Droom jij van mooie benen en ronde billen? Let’s squat! Hoe je deze oefening zonder gewichten perfect uitvoert?

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Kantel je bekken iets en zak vervolgens met je billen naar achteren naar beneden. Doe alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zodra je knieën een hoek van 90 graden hebben bereikt ga je weer in de beginpositie staan.

2. De plank

Keiharde buikspieren? Kom maar op! De plank is de meest effectieve oefening voor het trainen van je core. Zo gaat de plank:

Ga op je buik liggen en plaats alleen je ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. Span je buikspieren aan en zorg dat je lichaam een rechte lijn is, net als een plank.

3. De push-up

Bij de push-up ligt de focus op het trainen van je armen en borst. Maar wist je dat je met deze samengestelde oefening zonder gewichten ook je benen en buikspieren traint? Hoe je de push-up doet?

Neem de plank positie aan, span je bil- en buikspieren aan en buig je armen. Wanneer je bijna de grond aanraakt met je neus, druk je jezelf in een rechte lijn weer omhoog.

4. De lunge

Zijn strakke billen en benen jouw doel? Start dan met de lunge. Deze oefening helpt je om veel calorieën en vet kwijt te raken. De lunge gaat zo:

Ga rechtop staan en stap met je rechterbeen naar voren. Zak naar beneden totdat je knie een hoek van 90 graden vormt. Je linkerbeen zakt ook naar beneden, waardoor je knie bijna de grond aanraakt. Druk jezelf omhoog en doe de oefening nu met je andere been.

5. De sit up

De sit up is een goede oefening voor een platte buik en sterke buikspieren. Zo doe je een sit up:

Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Kruis je armen over elkaar heen, op je borst. Beweeg je bovenlichaam omhoog vanaf je heupen. Ga rustig terug naar de beginpositie en zorg dat je buikspieren aangespannen blijven.

6. De burpee

De burpee is een effectieve HIIT oefening, zonder gewichten. Doordat de burpee een combinatie van de squat, push up en sprong is, train je je hele lichaam. Weten hoe je deze ijzersterke oefening uitvoert?

Ga met je voeten op schouderbreedte staan. Zak door je knieën met je billen naar achteren en houd je rug hierbij zo recht mogelijk (squat). Plaats je handen op de grond en spring met je voeten naar achteren in de plankpositie. Houd je lichaam helemaal recht. Druk je op (push-up) en spring met twee benen tegelijk naar voren ter hoogte van de plek waar je handen stonden. Kom omhoog, eindig de oefening met een sprong en doe de oefening weer van voor af aan.

7. De jumping jack

Jumping wie? De jumping jack: een fijne oefening om de spieren in je benen en armen mee te trainen. De oefening gaat als volgt:

Ga rechtop staan, spring in de lucht en land met je voeten wijd uit elkaar. Je armen bewegen hierbij zijdelings langs je lichaam omhoog. Spring vervolgens weer terug naar de beginpositie en herhaal dit in snel tempo.

8. De mountain climber

Zet niet alleen je conditie, maar ook je buik, benen en billen aan het werk. Zo doe je de mountain climber:

Neem de plankpositie aan en zet je handen ver uit elkaar, eventueel net buiten je matje. Spring met een been naar voren, zo dicht mogelijk bij je borst. Spring vervolgens terug en breng gelijktijdig je andere been naar voren. Houd je buikspieren hierbij goed aangespannen.

Thuis sporten zonder apparaten: geen dure investering

Wie kent ze niet. De fiets in de woonkamer waar de was overheen hangt? Of gewichten die onder het bed of de bank liggen maar nooit worden gebruikt. Met Fitchannel.com gaat dit niet gebeuren want je hebt je eigen lichaam altijd bij je! Je hoeft dus niet onnodig geld uit te geven aan apparaten die niet nodig hebt!

Thuis je spieren trainen met Fitchannel

In de online fitness programma’s van Fitchannel word je getraind door deskundige trainers, die de oefeningen stap voor stap uitleggen en je motiveren om alles te geven. In intensieve workouts van 25 minuten verbrand je flink wat calorieën en versterk je je spieren. Alle soorten workouts zijn mogelijk met je eigen lichaamsgewicht en zonder gewichten.

Soorten trainingen zonder gewichten

In onze fitness programma’s word je aan het werk gezet met verschillende trainingsvormen: cardio, thuis krachttraining en High Intensity Interval Training (HIIT). Kies het programma dat het beste bij jouw trainingsdoelen past, zoals Spieropbouw met Radmilo Soda, Perfect body met Kasia Rain, Fit Worden met Mark Tuitert, Afvallen 2.0 met Carlos Lens of probeer onze gratis workout.

Hoe werkt thuis trainen zonder gewichten met Fitchannel?

Iedere thuissporter kent het gemak: thuis hoef je alleen je matje uit te rollen en je kunt aan de slag. Laptop aan en met één druk op de knop begint je eerste training. Je kunt alle lessen afstellen op je eigen niveau. Daarom is Fitchannel.com ook zeer geschikt voor mensen die met sport en fitness willen beginnen. Na afloop vul je in hoe het ging en kun je je eigen voortgang bijhouden.


Probeer een gratis workouten ontdek zelf hoe ideaal het is om voor sporten de deur niet meer uit te hoeven! Er zijn al veel mensen die de sportschool vaarwel gezegd hebben en nu alleen nog maar thuis trainen.


Bekijk alle programma's van Fitchannel

Logo Standalone
Fitchannel.com Fitnessplatform

Fitchannel is sinds 2017 hét online videoplatform met honderden workouts en duizenden recepten.