Burpees: Word fitter en sterker met deze oefening

Wat is een burpee?

Een burpee is een samengestelde fitness oefening waarmee je vrijwel je gehele lichaam aanspreekt. Je kunt de burpee zien als een combinatie van de squat, push up en een sprong. Het is dus een full body workout. Omdat je met burpees ook je hartslag flink omhoog jaagt, passen ze ook perfect in een high intensity interval training (HIIT). Leuk weetje: de burpee is vernoemd naar Royal H. Burpee, die de oefening uitvond om de fitheid van mensen te testen voor zijn proefschrift.

Hoe voer je een burpee uit?

De burpee is dus eigenlijk een samenstelling van verschillende fitness oefeningen, die je in hoog tempo achter elkaar uitvoert. Zo gaat een burpee stap voor stap:

1. Basishouding: Begin rechtop staand. Zorg dat je voeten ongeveer op schouderbreedte staan.
2. Squat: Zak door je knieën. Beweeg je billen naar achteren en houd je rug zo recht mogelijk. Zorg dat je schouders niet voorbij je knieën komen en zak ongeveer tot je dijen parallel lopen met de vloer.
3. Plank: Zet je handen op de vloer en spring met je voeten naar achteren. Houd je lichaam zo recht mogelijk om een plank te vormen. Deze houding wordt ook wel een ligsteun genoemd
4. Push-up: Houd je lichaam recht en zak gecontroleerd door je armen totdat je vlak boven de vloer bent. Hierna druk je jezelf weer op tot in ligsteun. Een gewone push-up dus.
5. Sprong naar voren: Spring met je voeten naar voren. Je voeten landen op de plaats waar net je handen stonden. Zorg dat je met je voeten plat op de grond terecht. Als het goed is sta je nu weer in de squathouding: rug recht en schouders boven je knieën.
6. Sprong omhoog: Zet je krachtig af en strek je lichaam uit. Eventueel kun je boven je hoofd in je handen klappen.
7. Herhaal: Land met je voeten op schouderbreedte en zak meteen weer door je knieën voor de squat om te beginnen aan de volgende herhaling.
   

Welke spieren train je met een burpee?

Zoals eerder gezegd train je met burpees je hele lichaam. Met de squat en sprong train je je benen, terwijl je met de push-up en plank je bovenlichaam en core aanspreekt. De belangrijkste spiergroepen die je met burpees versterkt zijn:

• Quadriceps
• Hamstrings
• Bilspieren
• Buikspieren
• Rugspieren
• Borstspieren
• Schouderspieren
• Triceps
• Biceps

Welke verschillende burpee oefeningen zijn er?

Burpees uitvoeren zoals in het stappenplan, is niet voor iedere sporter even effectief. Als je een beginner bent kan het te moeilijk zijn, omdat de oefening vrij veel kracht, balans en uithoudingsvermogen vereist. Als gevorderde sporter kun je variaties aanbrengen om de oefening juist uitdagender of meer afwisselend te maken. Hieronder de bekendste burpee variaties.

Burpees voor beginners

Als je net met burpees begint, heb je waarschijnlijk vooral moeite met de explosieve onderdelen van de oefening, zoals de sprongen en de push-up. Dit is makkelijk te verhelpen. Bij de sprong naar achter kun je met je voeten beurtelings naar achter stappen. De push-up kun je lichter maken door eerst je bovenlichaam op te duwen, en vervolgens pas je billen omhoog te laten komen. Je kunt de push-up natuurlijk ook helemaal weglaten. In dat geval wordt de burpee ook wel hurpee genoemd. De sprong naar voren kun je vergemakkelijken door naar voren te stappen en omhoog te komen.

Burpee push-up

Een gewone burpee bevat altijd een push-up. Een burpee wordt daarom ook wel een burpee push-up genoemd. Je kunt binnen de oefening echter genoeg variëren door te spelen met push-ups. Probeer bijvoorbeeld eens een set waarbij je niet één, maar twee of drie push-ups doet. Je kunt ook na elk X-aantal herhalingen een push-up toevoegen aan je burpee. Kijk maar eens hoe ver je komt!

Jump-lunge burpee

De jump-lunge burpee is een variant die je benen extra aan het werk zet. Voer de oefening op dezelfde wijze uit als de gewone burpee, maar land na de sprong naar voren in een lungehouding (romp rechtop, voorste been 90 graden gebogen, achterste been met de knie bij de grond). Hierna spring je direct op en wissel je van been.

Boxjump burpee

Als je nog explosiever wilt worden in je benen, probeer dan eens de boxjump burpee. Bij deze variant land je na je sprong omhoog op een verhoogd platform en kom je omhoog. Hierna stap je weer voorzichtig van de box of verhoging af en begin je opnieuw.

Burpee op één been

Probeer de oefening ook eens door na de sprong naar voren te landen en omhoog te springen op één been. Dit maakt het zwaarder voor je ‘werkbeen’ en vereist veel balans. Wissel af per herhaling of wissel sets met het ene been af met sets met het andere been.

Hoeveel calorieën verbrand je met een burpee?

Het aantal calorieën dat je met een burpee verbrandt hangt af van je lichaam en de intensiteit waarmee je de oefening uitvoert. Gemiddeld zou een sporter met burpees zo’n 12 calorieën per minuut verbranden. De winst van burpees zit hem echter niet alleen in de oefening zelf: naarmate je met burpees meer spiermassa opbouwt, verbrand je ook in rust meer calorieën!

Burpee HIIT training

Burpees zijn een vorm van HIIT training. Bij dit type training wissel je intensieve inspanning af met korte momenten van rust. HIIT workouts zijn een zeer effectieve manier om snel conditie en spiermassa op te bouwen. Met alleen burpees kun je al een effectieve HIIT doen, maar het is natuurlijk leuker en effectiever als de oefening wordt afgewisseld met andere HIIT oefeningen.

Thuis trainen met Fitchannel

Fitchannel biedt verschillende uitdagende HIIT schema’s die zijn samengesteld door ervaren toptrainers. In de schema’s van Fitachannel wordt vrijwel alleen maar gebruik gemaakt van oefeningen die je makkelijk in je eigen huis kunt uitvoeren. Zo behaal je je doelen, zonder dat je heen en weer hoeft naar de sportschool. Probeer Fitchannel nu!