Oefening van de week: Mountain climber

Maak kennis met mountain climbers, de perfecte full-body workout oefening!

Wil je snel conditie en kracht opbouwen? Dan horen mountain climbers zeker thuis in je schema! Met deze oefening versterk je je core, schouders, armen en benen, en verbeter je je uithoudingsvermogen. Ook verbrand je er behoorlijk wat calorieën mee. Je hebt voor mountain climbers geen hulpmiddelen nodig, en kunt ze dus overal uitvoeren. Lees snel meer over deze uitdagende, doeltreffende fitnessoefening!

1. Wat zijn mountain climbers?
2. Mountain climbers: de oefening stap voor stap uitgelegd
3. Welke spieren train je met mountain climbers?
4. Verbrand je vet met mountain climbers?
5. Maak de mountain climber afwisselender met de volgende variaties
6. Thuis sporten met Fitchannel

Wat zijn mountain climbers?

De mountain climber is een fitnessoefening voor het hele lichaam, waarbij de nadruk ligt op je core. De oefening heet zo, omdat de beweging wat wegheeft van het beklimmen van een berg: terwijl je handen op de grond staan, beweeg je je knieën omstebeurt naar je ellebogen. Zo lijkt het net alsof je een steile berg op rent. De oefening is uitdagend en kan in een hoog tempo worden uitgevoerd. Mountain climbers zijn daardoor niet alleen ideaal om kracht en conditie op te bouwen, maar helpen je ook om effectief af te vallen. Ze passen ook perfect in een HIIT-workout.

Mountain climbers: de oefening stap voor stap uitgelegd

1. Begin in de hoge plankpositie. Deze houding lijkt op de beginhouding van een push-up: steun met je handen op de grond en strek je armen uit onder je schouders. Je tenen vormen je andere steunpunt. Zorg voor voldoende grip, en voer de oefening bij voorkeur uit op een stroeve ondergrond. Let er goed op dat je benen en bovenlichaam één rechte lijn vormen.
2. Span je bilspieren en buikspieren aan. Dit maakt het makkelijker om je lichaam in een mooie rechte plankpositie te houden.
3. Til je rechtervoet op en beweeg je rechterknie zo ver mogelijk naar je rechter elleboog. Zet je voet vervolgens weer in de beginpositie. Zorg dat je voet tijdens de beweging niet op de grond komt, en let erop dat je billen niet omhoog komen.
4. Doe precies hetzelfde met je linkerbeen.
5. Voer de oefening eerst rustig stappend uit. Gaat het goed, dan kun je het tempo opvoeren en lijkt het alsof je al sprintend de berg op rent!

Welke spieren train je met mountain climbers?

Met mountain climbers train je spieren in je hele lichaam. Ze zetten onder meer je bilspieren, beenspieren, triceps en schouders aan het werk. De oefening is echter vooral gericht op je core, oftewel je buik- en rugspieren. Je core wordt door de mountain climber op een dynamische manier getraind, waardoor de oefening efficiënter is en meer spieren aanspreekt dan buikspieroefeningen die je liggend op je rug uitvoert. Mountain climbers zijn daarnaast veel minder belastend voor je rug, nek en wervelkolom dan bijvoorbeeld sit-ups en crunches.

Verbrand je vet met mountain climbers?

Met mountain climbers verbrand je zeker vet. Doordat er altijd één been in de lucht is, ben je continu aan het bewegen en zijn je buikspieren continu aan het stabiliseren. Hierdoor heeft je lichaam geen tijd om te rusten en jaag je je hartslag flink omhoog. Hierdoor verbrand je net als met andere HIIT-oefeningen relatief veel calorieën. Doordat je ook nog eens spiermassa opbouwt met mountain climbers, zul je bovendien ook in rust meer vet verbranden.

Maak de mountain climber afwisselender met de volgende variaties

De mountain climber kan op talloze manieren uitdagender, makkelijker of gewoon afwisselender worden gemaakt. Hier een kleine greep uit de mogelijke variaties:

Cross-body mountain climbers

Bij de normale mountain climber beweeg je je benen recht naar voren, en train je voornamelijk je rechte buikspieren. Met cross-body mountain climbers beweeg je je rechterknie naar je linker elleboog en vice versa. Hierdoor moeten je schuine buikspieren aan de bak!

Power mountain climber

Bij de power mountain climber zet je je voeten omstebeurt naast je hand op de grond. Dit is een grotere en complexere beweging, en maakt de oefening dus nog uitdagender. Als je de beweging in een hoog tempo wilt uitvoeren, kun je bovendien een soort sprongetje maken met beide benen.

Standing mountain climber

Zoals de naam al zegt, is de standing mountain climber een staande uitvoering van de normale versie. Dit ziet er misschien vreemd uit, maar vergis je niet: ook deze variant is zeer effectief om sterke buikspieren te kweken! Probeer mountain climbers ook eens hangend aan een optrekrek uit te voeren.

Sliding mountain climber

Voor de sliding mountain climber zet je je voeten op een gladde ondergrond of een glijdend voorwerp als een handdoek. Vervolgens voer je de beweging uit zoals eerder beschreven, alleen glijd je met je voeten over de grond. Dit maakt de oefening in eerste instantie makkelijker, maar stelt je ook in staat de oefening sneller uit te voeren. Ook opent deze variant de deur naar nog meer variaties, zoals sliding mountain climbers met één been of juist twee benen tegelijk.

Reverse mountain climbers

Bij deze variant steun sta je weer in de plankhouding, maar dan met je buik omhoog. Vervolgens beweeg je je knieën omstebeurt richting je borst. Een effectieve variant om je buikspieren te trainen!