De push-up: dé krachtoefening voor thuis

Wat is een push-up?

Een push-up is een effectieve fitnessoefening waarbij je je met je armen opdrukt van de grond. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel opdrukken genoemd. De focus ligt bij push-ups op je armen en borst, maar eigenlijk is deze samengestelde oefening goed voor je hele lichaam. Je traint er bijvoorbeeld ook je benen en buikspieren mee. Doordat opdrukken je helpt om meer spiermassa te ontwikkelen, zul je ook in rust meer calorieën verbranden en dus sneller afvallen.

Hoe moet je opdrukken?

• Zet je handen naast je borst op schouderbreedte en breng je heupen omhoog. Je steunt nu op je handen en je tenen.
• Breng je lichaam in een rechte lijn, net als bij een plank.
• Span je billen en buikspieren aan en buig je armen totdat je met je borst vlak boven de grond bent. Druk je op dit moment weer op en strek je armen.

De push-up lijkt zo best eenvoudig. Toch maken veel mensen dezelfde fouten tijdens het opdrukken. Dit zijn ze, en zo voorkom je ze:

• Handen verkeerd plaatsen: veel mensen plaatsen hun handen ter hoogte van hun schouders of laten hun vingers naar buiten wijzen. Je handen moeten zich echter ter hoogte van je borst bevinden. Je vingers moeten grotendeels naar voren wijzen.
• Rug in laten zakken: dit zorgt voor druk op je onderrug en maakt de oefening minder effectief. Neem een actieve houding aan en houd je lichaam zo recht als een plank!
• Handen niet gebruiken: als je je handen niet gebruikt, wordt het voor je ellebogen moeilijker de goede beweging te maken. Duw je handen naar beneden en naar buiten alsof je de vloer wilt opentrekken.

Hoe leer je opdrukken?

De perfecte push-up vereist veel oefening. Het is belangrijk goed aan je techniek te werken en langzaam op te bouwen. Maak liever drie mooie push-ups dan tien slechte. Kijk in de spiegel of film jezelf terwijl je opdrukt. Kijk wat je goed doet en welke punten je nog kunt verbeteren.

Welke spieren train je met een push-up?

De push-up focust zich op je borstspieren, triceps en schouders (deltoids). Daarnaast worden ook andere delen van je lichaam aangesproken, waaronder je billen, onderrug en buikspieren. De push-up past perfect in intensieve HIIT workouts en is een effectieve manier om calorieën te verbranden. Doordat je aan spiermassa wint, zul je dankzij push-ups ook in rust meer energie verbruiken.

Welke push-ups variaties zijn er?

Er zijn verschillende push-up variaties die de oefening nog uitdagender maken, of tijdens de nadruk leggen op bepaalde spiergroepen. Zorg voordat je aan moeilijkere varianten begint, dat je je eerst netjes op kunt drukken.

Traditionele push-up

De traditionele push-up is al eerder behandeld. Toch kun je hier ook variatie in aanbrengen door te spelen met de plaatsing van je handen. Wanneer je ze smaller plaatst, moeten je triceps meer werk doen. Als je ze wijder plaatst komt de nadruk meer te liggen op je borstspieren.

Opdrukken voor beginners

Opdrukken kan voor beginners erg zwaar zijn. Soms is één push-up al te veel. Dat is helemaal niet erg, want iedereen moet ergens beginnen. Om de push-up lichter te maken, kun je in plaats van op je tenen ook op je knieën steunen. Let wel op dat de rest van je lichaam weer een mooie rechte lijn vormt. Door met deze lichte variant te beginnen, word je als beginner sterker en krijg je de techniek sneller onder de knie

Spiderman push-up

Voor de Spiderman push-up hoef je geen superheld te zijn, maar het is wel opdrukken voor gevorderden. De Spiderman push-up verschilt van een gewone push-up doordat je tijdens het zakken je knie naar de elleboog aan dezelfde kant brengt. Dus je linkerknie naar je linker elleboog, en je rechterknie naar je rechter elleboog. Zo lijkt het alsof je als Spiderman een muur beklimt, en werk je tegelijkertijd aan een sterkere core en meer heupmobiliteit.

Diamond push-up

Bij de Diamond push-up vorm je met je handen een diamant onder je borst. Doordat je handen in deze variant zo dicht bij elkaar staan, komt de meeste kracht uit je triceps. Deze trainingsvorm voor gevorderden is daardoor een uitstekende oefening om deze armspieren aan te spreken.

Push-up twist

De push-up twist is een opdrukvariatie die veel vraagt van je buikspieren en je schouders. Je begint met een gewone push-up en draait je lichaam tijdens het omhoog komen opzij. Strek je bovenste arm naar het plafond. Hierna herhaal je dit aan de andere kant. Doordat je buikspieren continu bezig zijn met stabiliseren, is dit een uitstekende buikspieroefening.

Incline en decline push-up

Incline en decline push-ups zijn schuine varianten van de traditionele push-up. Bij een incline push-up is je bovenlichaam hoger dan je onderlichaam, bij een decline push-up is dat precies andersom. Een incline push-up, die je kunt doen met je handen op een bankje of je bed, worden je armen iets ontlast en nemen je onderste borstspieren het over. Een decline push-up doe je met je voeten op een verhoging. Met deze push-upvariant train je met name je bovenste borstspieren en schouders.

Hoeveel calorieën verbrand je met opdrukken?

Het aantal calorieën dat je verbrandt, verschilt per persoon. Een zwaarder iemand zal met push-ups bijvoorbeeld meer energie verbruiken dan een licht iemand. Grofweg kan wel gezegd worden dat je met 20 push-ups ongeveer 10 calorieën verbrandt. Omdat je opdrukken niet een uur achter elkaar volhoudt, kun je push-ups als je wilt afvallen het best combineren met andere HIIT-oefeningen, zoals burpees, jumping jacks en lunges.

Opdruk schema

Om meer push-ups achter elkaar te maken, kun je het best een opdruk schema volgen. Deze schema’s bouwen langzaam op, zodat jij aan het eind van de periode een bepaald aantal push-ups kunt uitvoeren. Deze schema’s verdelen je training meestal in sets. In plaats van 100 push-ups achter elkaar te doen, wat voor veel mensen onmogelijk is, maak je bijvoorbeeld 5 sets van 20. Is jouw doel niet om binnen 30 dagen zo veel mogelijk herhalingen te maken, maar wil je gewoon fit worden? Dan kun je push-ups het best opnemen in je fitness schema.

Thuis sporten met Fitchannel

Push-ups zijn een populaire oefening in de programma’s van Fitchannel. Zoals je inmiddels weet, is het een veelzijdige oefening die goed is voor je hele lichaam en gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd. Onze trainers combineren push-ups met vele andere leuke en effectieve oefeningen voor thuis, zodat jij je doelen kunt behalen. Probeer Fitchannel nu!