Sporten na de bevalling
Beweging

Sporten na de bevalling

Ben je bevallen of bereid je je voor op de bevalling? Dan ben je vast benieuwd hoelang het duurt voordat je het oude sportritme mag oppakken. Als kersverse moeder wil je alles goed doen en in shape komen is daar waarschijnlijk een onderdeel van. Het is belangrijk om te weten waar je rekening mee moet houden, voordat je zomaar het sporten oppakt. Lees hier alle tips en sportoefeningen na de bevalling.

Peggyverhoef
Peggy Diëtist, coach en personal trainer
10 mei 2019

Wanneer mag je sporten na een bevalling?

Als je een vaginale bevalling hebt gehad mag je vanaf zes weken het sporten rustig opbouwen. Blijf de eerste week lekker in bed. Na de eerste week probeer je af en toe weer je buikspieren aan te spannen en te ontspannen. Hiermee bedoelen we geen sit-ups, maar lichtjes weer je buikspieren bewegen. Daarnaast is het goed om je bekkenbodemspieren zo nu en dan kort aan te spannen. Wandelen mag na de eerste week ook weer.

Wanneer mag je sporten de keizersnede?

Sporten na de keizersnede of na een andere moeilijke soort bevalling, mag meestal na acht weken. Met een moeilijke bevalling wordt bedoeld ingescheurd, ingeknipt, keizersnede, een meerling, of bij een baby die meer dan vier kilo weegt. Blijf de eerste twee weken vooral in bed. Na de eerste twee weken bedrust mag je voorzichtig je buik- en bekkenbodemspieren aanspannen en weer ontspannen. Na acht weken overleg je eerst met de verloskundige of gynaecoloog of je het sporten rustig mag opbouwen.

Tips om te beginnen met sporten na de bevalling

Zijn de eerste zes weken (of eerste acht weken na een moeilijke bevalling) voorbij? Dan mag je weer rustig je sportroutine opbouwen! Wees hierin zeker niet te streng, want je baby vreet veel energie. Je slaapt minder en je bent continue bezig met het zorgen voor je kleintje. Vergeet ook niet voor jezelf te zorgen. Pak weer wat vaker een momentje voor jezelf en bouw je sportroutine langzaam op aan de hand van onderstaande tips!

Stem af met een arts

Je hoeft het gelukkig niet alleen te doen! Overleg met een verloskundige of gynaecoloog in welk tempo je het sporten opbouwt. Heb je bepaalde klachten? Dan kan je arts je eventueel doorverwijzen naar een specialist.

Bouw rustig op

Het is heerlijk om binnenkort weer te sporten! Je krijgt er meer energie van, je bereikt sneller het gewicht dat je voor je zwangerschap had, je herstel gaat sneller en je wordt er mentaal en fysiek sterker van. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat de bevalling (helaas) wel de nodige schade heeft aangebracht. Daarom is het goed om het rustig op te bouwen. Het lichaam doet er minstens negen maanden over om volledig te herstellen, dus geef jezelf de tijd en wees niet te streng voor jezelf.

Check eerst je buikspieren

Om te bepalen of je echt weer mag sporten, check je eerst hoe ver de rechte buikspieren van elkaar afliggen. ​Het checken van je diastase (de ruimte tussen je twee rechte buikspieren) doe je als volgt:​ ​ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond. Leg twee vingers net boven je navel. Kom iets met je hoofd van de vloer en probeer te voelen hoever je twee rechte buikspieren nog bij elkaar vandaan liggen.

Heb je nog een grote diastase (meer dan twee centimeter tussen je rechte buikspieren)? Vermijd dan nog even het trainen van je rechte buikspieren totdat ze dichter naar elkaar zijn toegegroeid. Je mag al wel je schuine buikspieren trainen (bijvoorbeeld zijwaarts-planken). Als je buikspieren wel al dichter naar elkaar toe zijn gegroeid, mag je langzaam weer je buikspieren trainen. Probeer bijvoorbeeld eerst tien seconden te planken en breid dit langzaam uit.

Wissel kracht en cardio af

Het sporten opbouwen kan het beste door cardio- en krachtoefeningen te combineren.​ Hierdoor zorg je ervoor dat je je spieren en conditie gelijkmatig opbouwt. Door aan krachtoefeningen te doen, denk aan squatten, lunges en (zijwaarts)planken, verbruik je meer calorieën in rust en kom je sneller op je oude gewicht. Het is heel normaal als je de eerste workouts nog niet volledig mee kan doen, je mag al trots op jezelf zijn als je een halve workout volhoudt. Probeer elke week een aantal minuten langer vol te houden. Begin bijvoorbeeld met een lesje van Mark Tuitert.

Pas aan bij pijn

Merk je dat je tijdens het sporten last krijgt van je onderrug, schaambot, stuitje, lies of SI-gewricht? Negeer deze signalen niet: dit een teken om je trainingen aan te passen. Probeer geen asymmetrische oefeningen te doen, zoals lunges of step ups, maar doe oefeningen met beide benen op de grond zoals squatten (en alle variaties hiervan). Heb je misschien nog klachten van urineverlies of een zwaar/dof gevoel in je onderbuik? Dit zijn veelvoorkomende klachten die je bespreekt met de bekkenbodemfysiotherapeut, voordat je te veel sport.

Sportoefeningen na bevalling

Train de buikspieren

Nadat je hebt gecontroleerd of de rechte buikspieren dicht genoeg bij elkaar liggen, kun je de rechte buikspieroefeningen weer oppakken. Door je core te verstevigen merk je veel voordelen bij andere oefeningen die je graag doet. Denk aan joggen of yoga.

Bekkenbodem trainen

De bekkenbodem heeft een aantal belangrijke functies, waaronder plas ophouden als er druk wordt uitgeoefend op de buikholte. Denk aan lachen en niezen. Ook de bekkenbodem ontspannen is belangrijk bij het plassen en pijnloze seks. Door de bevalling krijgt de bekkenbodem het zwaar te verduren. Het is daarom belangrijk om bekkenbodemoefeningen te doen. Niet alleen rondom de zwangerschap zijn deze oefeningen van belang. Voor alle vrouwen zijn deze oefeningen gunstig om te doen. Lees hier hoe je bekkenbodemoefeningen doet.

Ontspanningsoefeningen

Ook ​ontspanning​ is erg belangrijk voor je herstel. Doe eens per week mee aan een yogalesje van Fitchannel! Pak even een momentje voor jezelf als je kleintje slaapt en kom helemaal tot rust!

Sporten en borstvoeding geven

Als je nog ​borstvoeding geeft, maakt je lichaam nog zwangerschapshormonen aan en hierdoor duurt je herstel langer. Dit is helemaal niet erg, sport en borstvoeding gaan goed samen. Wel is het goed om te weten dat je soms wat rustiger aan mag doen. Voor de dames die nog borstvoeding geven: weet dat je wat extra’s mag eten. Kies net wat grotere porties voeding dan voor je zwangerschap.

Fit worden na de bevalling

Thuis kun je rustig op je gemak het sporten oppakken. Met Fitchannel sport je in je eigen omgeving, dichtbij je baby terwijl coaches je op afstand advies geven. De keuze voor verschillende programma’s is uitgebreid, dus grote kans dat je een programma vindt dat aansluit op je eerdere sportroutine. Probeer bijvoorbeeld het programma In Shape of het programma Pilates.

Deel dit artikel