Sporten na de bevalling

Beweging 10 mei 2019

20190511 sporten na zwangerschap Blog

Good job! Je bent bevallen en daar mag je méér dan trots op zijn! Ben jij één van die kersverse moeders die meteen weer in haar oude sportritme wil komen of ben jij meer iemand waarvan dat sporten nog wel een aantal weken mag wachten? Voor beide type mama’s is het belangrijk om te weten waar je rekening mee moet houden als je weer begint met sporten na de bevalling.

Rustig opbouwen

Laten we allereerst vermelden dat het heel lekker is om straks weer te gaan sporten. Je krijgt er meer energie van, je bereikt sneller het gewicht dat je voor je zwangerschap had, je herstel gaat sneller en je wordt er mentaal en fysiek sterker van. Daarnaast is het belangrijk om te weten dat de bevalling (helaas) wel de nodige schade heeft aangebracht, daarom is het goed om het rustig op te bouwen. Het lichaam doet er minstens negen maanden over om volledig te herstellen, geef jezelf dus die tijd.

De eerste week na de bevalling

In de eerste week na je bevalling raden we aan om het echt rustig aan te doen. Blijf dus lekker in en om je bed. Heb je een moeilijke bevalling gehad? Denk aan ingescheurd, ingeknipt, keizersnede, een meerling, of een baby die meer dan vier kilo woog, dan mag je hier zeker twee weken van maken. De enige oefening die we in deze week aanraden is het aan- en ontspannen van je bekkenbodemspier. Dit kan je staand, zittend of liggend doen. Probeer je bekkenbodemspier vijf tot acht seconden aan te spannen (probeer te doen alsof je je plas ophoudt) en dan weer te ontspannen. Herhaal dit tien keer en doe dit op een later moment van de dag nog eens. Zo’n setje van tien herhalingen kan je uitbreiden naar drie of vier keer per dag.

De weken totdat je weer mag sporten

Als je een keizersnede of een andere moeilijke bevalling hebt gehad, mag je (met goedkeuring van je verloskundige of gynaecoloog) na acht weken het sporten rustig gaan opbouwen. Als je een vaginale bevalling hebt gehad mag je vanaf zes weken het sporten weer gaan opbouwen. Wat kan je tot die tijd doen? Je kan proberen af en toe weer je buikspieren aan te spannen en te ontspannen. Hiermee bedoelen we geen sit-ups, maar lichtjes weer je buikspieren aan- en ontspannen. Probeer gedurende de dag een aantal keer je navel in te trekken bijvoorbeeld. Daarnaast is het goed om verder te gaan met het trainen van je bekkenbodemspieren en kan je in deze weken lekker gaan wandelen om in beweging te zijn en je zou kunnen fietsen als op dat zadel zitten niet te pijnlijk is.

Voordat je echt weer gaat sporten: check eerst je buikspieren

Hoe ver liggen je rechte buikspieren nog bij elkaar vandaan? ​Het checken van je diastase (de ruimte tussen je twee rechte buikspieren) doe je als volgt:​ ​ga op je rug liggen en plaats je voeten op de grond. Leg twee vingers net boven je navel. Kom iets met je hoofd van de vloer en probeer te voelen hoever je twee rechte buikspieren nog bij elkaar vandaan liggen. Heb je nog een grote diastase (meer dan twee cm tussen je rechte buikspieren)? Vermijd dan nog even het trainen van je rechte buikspieren totdat ze dichter naar elkaar zijn gegroeid. Je mag al wel je schuine buikspieren gaan trainen (bijvoorbeeld zijwaarts-planken). Als je buikspieren wel al dichter naar elkaar toe zijn gegroeid, mag je langzaam weer je buikspieren gaan trainen. Probeer bijvoorbeeld eerst tien seconden te planken en breidt dit langzaam uit.

Je mag weer sporten!

De eerste zes weken (of acht weken bij een moeilijke bevalling) na de bevalling zijn voorbij. Je wist het misschien wel van tevoren, maar nu je zelf een baby hebt weet je het zeker: ​Een baby vreet energie.​ Je maakt je continu zorgen of je baby wel voldoende slaapt, eet en drinkt. Daarnaast ga je heel vaak checken of je baby nog wel ademt ​en als je jouw eigen slaapuurtjes telt, kom je waarschijnlijk niet verder dan één hand.​ Dus misschien denk je nog niet eens aan sporten, maar toch mag je het nu weer langzaam gaan opbouwen.

Als je weer begint met de work-outs van Fitchannel, zorg dan voor een ​afwisseling van cardio- en krachtoefeningen.​ Hierdoor zorg je ervoor dat je je spieren en conditie weer opbouwt. Door aan krachtoefeningen te doen, denk aan squatten, lunges en (zijwaarts)planken, verbruik je meer calorieën in rust en kom je sneller op je oude gewicht. Het is heel normaal als je de eerste workouts nog niet volledig mee kan doen, je mag al trots op jezelf zijn als je een halve workout volhoudt. Probeer elke week een aantal minuten langer vol te houden. Begin bijvoorbeeld met een lesje van Mark Tuitert.

Pijn bij het sporten?

Merk je dat je tijdens het sporten last krijg van je onderrug, schaambot, stuitje, lies of SI-gewricht, dan is dit een teken om je trainingen aan te passen. Probeer geen asymmetrische oefeningen te doen, zoals lunges of step ups, maar doe oefeningen met beide benen op de grond zoals squatten (en alle variaties hiervan). Heb je misschien nog klachten van urineverlies of een zwaar/dof gevoel onder in je buik? Dit zijn veelvoorkomende klachten waar vaak wel even naar gekeken moet worden door een bekkenbodemfysiotherapeut voordat je enthousiast door blijft sporten.

Borstvoeding en sporten

Als je nog ​borstvoeding geeft, maakt je lichaam nog zwangerschapshormonen aan, hierdoor duurt je herstel langer. Dit is helemaal niet erg en je kan prima sporten als je nog borstvoeding geeft, maar het is goed om hierbij stil te staan. Voor de dames die nog borstvoeding geven: weet dat je wat extra’s mag eten. Kies net wat grotere porties dan voor je zwangerschap.

Tot slot is ​ontspanning​ ook erg belangrijk voor je herstel. Hiervoor zou je bijvoorbeeld eens in de week een yogalesje kunnen doen van Fitchannel. Ideaal om te doen wanneer je kleintje een dutje doet. En natuurlijk mag je zelf daarna ook nog wat langer op de yogamat blijven liggen. Je hebt het verdient.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.