Zo train je effectief je rechte buikspieren

Wat zijn je rechte buikspieren?

Je buikspieren bestaan uit verschillende delen, die elkaar overlappen en verschillende functies hebben. Je rechte buikspieren liggen aan de voorkant van je buik, waar ze worden geflankeerd door je schuine buikspieren. De spiergroep wordt in de wetenschappelijke literatuur musculus rectus abdominus genoemd. Ze lopen van je schaambeen tot je borstbeen en worden op verschillende plekken onderbroken door pezen. Hierdoor ontstaat - mits je buikspieren voldoende getraind zijn en je vetpercentage laag genoeg is - het blokjespatroon dat we kennen als het sixpack. De belangrijkste functie van de spieren is het buigen van je rug. Je spant ze bijvoorbeeld aan als je je borstkas richting je bekken beweegt: de beweging die je maakt als je een sit up doet.

Waarom je rechte buikspieren trainen?

Als jij ook een blokjesbuik wilt dan is het trainen van je rechte buikspieren een must. Als je vetpercentage nog aan de hoge kant is, dan zul je deze oefeningen wel moeten combineren met vetverbrandende oefeningen en een gebalanceerd voedingsschema; plaatselijk afvallen is namelijk niet mogelijk. Maar ook als een sixpack niet je doel is, heeft het trainen van je rechte buikspieren grote voordelen. Sterke rechte buikspieren zorgen namelijk voor een sterke core en ondersteunen je bij talloze alledaagse bewegingen.

De beste rechte buikspieroefeningen voor thuis

Er zijn talloze oefeningen voor je rechte buikspieren, de een wat effectiever dan de ander. De bekendste oefening is de sit up, waarover we eerder al een uitgebreid artikel schreven. Verder heb je speciale buikspierapparaten en oefeningen waarvoor je gewichten nodig hebt. Omdat we ons bij Fitchannel richten op thuis sporten, houden we het hier bij vier rechte buikspieroefeningen die je gewoon thuis, met alleen een matje, kunt uitvoeren. Dit zijn volgens ons de beste rechte buikspieroefeningen voor thuis:

• Leg raises

• Mountain climbers

• Plank

• Reverse crunch

Leg raises

De leg raise is een simpele, maar zeer effectieve oefening voor je rechte buikspieren. Zoals de naam al aangeeft, draait deze oefening om het optillen van je benen. Dit doe je vanuit liggende positie, met je armen naast je lichaam. Zorg dat je rug in contact blijft met je matje, en til je benen gestrekt op tot je lichaam een hoek van 90 graden vormt. Laat je benen vervolgens gecontroleerd weer zakken, maar zorg dat de de mat net niet raken. Herhaal de beweging zo vaak als je wilt of kunt.

Mountain climbers

Mountain climbers behoren tot de bekendste rechte buikspieroefeningen. Je begint bij deze oefening in hoge plankpositie, en beweegt vervolgens je knieën recht naar je ellebogen. Het lijkt dan net alsof je een berg oprent. Zorg er wel voor dat je voeten tussendoor de grond niet raken. Er zijn verschillende mountain climber variaties, maar de gewone, rechte variant is het best voor je rechte buikspieren. Probeer dit maar eens een minuut vol te houden!

Plank

De plank verschilt van de meeste buikspieroefeningen doordat het een statische oefening is. Toch is het een zeer effectieve exercise, die de afgelopen jaren niet meer weg te denken is uit menige fitnessroutine. Bij de basisplank steun je op je voeten en je ellebogen, terwijl je benen en rug een rechte lijn vormen (zoals een plank, inderdaad). Trek je navel in en span je buikspieren aan. Als dit goed doet, houd je dit niet langer vol dan een minuut. Haal je gemakkelijk de vijf minuten, dan doe je iets niet goed. Ga in dat geval naar onze uitgebreide uitleg over de plank.

Reserve crunch

De reverse crunch is net als de reguliere crunch een geweldige buikspieroefening. Bij de reverse crunch houd je echter je nek en rug op de grond, waardoor de kans op blessures miniem is. De oefening lijkt erg veel op de leg raises die we hierboven bespraken. In plaats van je benen gestrekt te houden, beweeg je bij reverse crunches echter je gebogen benen naar je borst. Om de beweging makkelijker te maken, kun je je handen onder je billen leggen. Kijk of je 50 herhalingen kunt maken, of zet je timer op 1 minuut.

Thuis sporten met Fitchannel

Fitchannel maakt het mogelijk om altijd en overal te sporten. Onze coaches maken daarom het liefst gebruik van oefeningen waarvoor geen extra hulpmiddelen nodig zijn.