Bekkenbodemspier oefeningen voor thuis

Beweging 23 oktober 2019

20191023 bekkenbodemspieroefeningen Blog

Alle vrouwen opgelet! Wel eens gehoord van je bekkenbodemspieren trainen? We willen graag de aandacht van alle vrouwen. Het is namelijk een ondergeschoven spiergroep die wat meer aandacht verdient.

De vrouwen die zwanger zijn (of zijn geweest) hebben er waarschijnlijk wel eens over gehoord, maar eigenlijk is het goed dat alle vrouwen weten wat de bekkenbodem inhoudt en hoe deze te trainen is.

Bekkenbodemspieren hebben verschillende functies

  • Opvangen van drukverschillen in de buikholte zodat je geen urine verliest bij het lachen, niezen of hoesten.
  • Steun bieden aan de organen in de buikholte. Denk hierbij aan de baarmoeder, blaas en darmen.
  • Het beheersen van de kringspieren. Ook het kunnen ontspannen van deze spieren is belangrijk zodat je kunt plassen, ontlasten en minder pijnlijke seks hebt.
  • Een seksuele functie. Door het aanspannen van je bekkenbodem heb je meer gevoel tijdens de seks.

Als de bekkenbodemspieren goed getraind zijn, is de bekkenbodem veerkrachtig en gespannen. Wanneer de bekkenbodemspieren slap zijn of juist te gespannen zijn, dan ontstaan er klachten. Als hij te slap is, kun je last krijgen van urineverlies. Wanneer hij te gespannen is kun je last krijgen van obstipatie.

De meeste klachten ontstaan bij vrouwen tijdens de zwangerschap of net na de bevalling. Maar ook vrouwen na overgang kunnen klachten krijgen. Beide klachten komen voort uit de door de veranderde hormoonhuishouding in het lichaam.

Hoe train je de bekkenbodemspieren?

Sommige vrouwen hebben geen idee waar deze spieren zitten en dat is ook niet zo gek. Er wordt veel te weinig aandacht gegeven aan deze spiergroep. Je kan je bekkenbodemspieren voelen en aanspannen door te doen alsof je iets vasthoudt in je vagina. Je kan je bekkenbodemspier ook voelen als je tijdens het plassen even stopt met plassen en vervolgens wel weer verder te plassen (en dit een aantal keer herhalen). Bij het ophouden van je plas span je je bekkenbodemspier aan. Een andere manier om te voelen hoe je je bekkenbodemspier aanspant is door te doen alsof je een windje binnenhoudt.

Eerste bekkenbodemspier oefening

Deze oefening kun je zittend of liggend doen

  • Span de bekkenbodemspieren 5 seconden strak aan (afknijpen) en adem rustig door.
  • Ontspan daarna de bekkenbodemspieren voor 5 seconden.
  • Herhaal dit 10 keer achter elkaar.
  • Zorg ervoor dat je niet je billen samenknijpt maar echt je bekkenbodemspieren (dus van binnenuit).

Tweede bekkenbodemspier oefening

  • Ga op je rug liggen.
  • Trek je knieën op en leg je handen losjes op je buik.
  • Span nu de bekkenbodemspieren aan en houdt het vast.
  • Je billen mogen niet samenknijpen.
  • Terwijl je de spanning vasthoudt ga je langzaam met één knie iets omhoog en naar beneden.
  • Pas als je voet weer de grond raakt laat je je bekkenbodemspieren weer los.
  • Bij deze oefening leer je je bekkenbodemspieren aanspannen terwijl jij bezig bent

Herhaal deze oefeningen beide twee keer in de week en je bekkenbodemspieren zullen veerkrachtiger en sterker worden.

Bekkenbodemspieren trainen tijdens de zwangerschap

Tijdens de zwangerschap zijn dit veilige oefeningen om te doen. Door deze oefeningen te doen heb je minder kans op urineverlies en is je lichaam beter in staat op je buik te dragen. Om te voorkomen dat je later klachten gaat krijgen van urineverlies of obstipatie is het belangrijk om dit op elke leeftijd te blijven trainen.

Misschien kun je er een dagelijkse routine van maken om je bekkenbodemspieren te trainen, misschien tijdens je ontbijt of in de auto onderweg naar je werk? De eerste oefening is een hier een goede oefening voor.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.