Brug: dé oefening voor mooie billen en een sterke core

Wat is een brug oefening?

De brug is een bekende fitness oefening, maar je ziet hem in iets andere vorm ook in de yogazaal terug. De brug is een oefening die je heel gemakkelijk overal kunt doen. Het enige dat je nodig hebt is je eigen lichaamsgewicht. Oh en een fitnessmatje of yogamat is ook fijn, dat maakt de brug als oefening net wat comfortabeler.

Welke spieren train je met de brug?

De brug is een effectieve fitness oefening voor het trainen van je billen, buik en benen. Ook helpt de brug bij het versterken van je core stability, ofwel je rompstabiliteit, dat de basis vormt van waaruit enorm veel bewegingen in je lichaam plaatsvinden. Het helpt de rest van je lichaam goed te functioneren zonder dat er klachten ontstaan. Voor mensen die nogal eens te maken hebben met rugklachten, is het trainen van de core stability door middel van de brug oefening een goede preventieve zaak.

Hoe doe je een brug?

1. Ga op je rug op je matje liggen met je handen naast je lichaam.
2. Zet je voeten op heupbreedte naast elkaar op de grond, waardoor je knieën buigen.
3. Duw je heupen omhoog, totdat je heupen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Span je hierbij bilspieren goed aan.
4. Houd kort vast en laat je heupen langzaam naar beneden zakken, totdat je billen bijna de grond raken. Zorg dat je bilspieren hierbij aangespannen blijven.
5. Wanneer je billen bijna bij de grond zijn, ga je weer terug naar de beginpositie.

Variatie op de brug oefening

Brug met één been

Ga op de grond liggen, buig je knieën en zet je hielen zo’n 20 tot 30 cm van je billen op heupbreedte. Strek een been de lucht in. Dit is je beginpositie. Span je billen en buikspieren aan en duw je heupen zo hoog mogelijk omhoog. Houd boven een paar seconden vast en laat daarna je heupen langzaam naar beneden zakken, totdat je billen bijna de grond raken en je weer in de beginpositie bent. Herhaal de oefening daarna met je andere been in de lucht.

Brug met fitnessbal

Een brug oefening voor de meer ervaren sporter! Dit is een super stabiliteit oefening en je versterkt je core en onderrug hier extra mee. Zo voer je ‘m uit: ga op je rug op je matje liggen met de fitnessbal achter je, buig je knieën en steun met beide hielen op de fitnessbal. Span je buik- en bilspieren en onderrug aan en rol de bal naar je billen en trek je heupen hierbij zo hoog mogelijk. Houd een paar tellen vast en rol de bal terug in de beginpositie, zorg dat je billen net niet de grond raken en houd ze aangespannen. Doe dit vervolgens een aantal sets lang. Wanneer je de eerste keer nogal trilt en moeite hebt met stabiliteit, geef dan niet op. Dit is vrij normaal en je lichaam moet eraan wennen. Oefening baart kunst!

Brug met gewichten

Wanneer je een halter en gewichten tot je beschikking hebt is deze variatie op de brug oefening een mooie uitdaging! Ga op de grond zitten, plaats de halterstang boven je heupen en ga vervolgens liggen. Zet je voeten op de grond, zodat je benen een hoek vormen. Span je buik, onderrug en billen aan en duw je heupen met de stang gecontroleerd zo hoog mogelijk. Laat de halter gecontroleerd zakken en herhaal de oefening een aantal sets.

Brug op de bank met gewichten

Mooie variatie op de voorgaande oefening! Dit is brug oefening waarmee je je hamstrings, ofwel je achterdijbeenspieren traint, maar ook je billen, core en je onderrug. Zo doe je ‘m: ga op de grond zitten en leun met je rug tegen een bankje. Ga zo zitten dat je schouderbladen de bank raken. Plaats de halter met gewichten recht boven je heupen. Span je bil-, been-, buik- en rugspieren aan en duw met je heupen het gewicht omhoog totdat je knieën in een hoek van 90 graden staan. Duw je heupen vervolgens een klein stukje gecontroleerd naar beneden. Vergeet hierbij niet alle genoemde spieren goed aan te blijven spannen. Herhaal de oefening.

Brug in een trainingsschema

We zien de brug oefening terug in allerlei fitness workouts en sportprogramma’s. Dat komt doordat de brug een effectieve fitness oefening is die je altijd en overal kunt doen. Je kunt verschillende sets van de brug toevoegen in je trainingsschema. Kies bijvoorbeeld voor 3 sets van 10-15 herhalingen. Hoe langer je de ‘normale’ brug bovenaan vasthoudt, hoe uitdagender je het jezelf maakt. Het allerbelangrijkste bij het uitvoeren van de brug met benodigdheden zoals een fitnessbal of gewichten, is dat je zorgt dat de techniek in orde is. Je wilt immers je rug sterker maken en blessures voorkomen!

Brug als yoga oefening

Naast een effectieve fitness oefening, komt de brug oefening ook terug in menig yoga practice, waar ‘ie ook wel Setu Bhandasana wordt genoemd. Van veraf lijkt ‘ie er misschien op, maar de uitvoering en ook zeker het doel is anders dan de fitness oefening. Als yoga oefening is het uitgangspunt stretchen van de heupen, borst, nek en rug en bovendien werkt de oefening kalmerend en ontspannend. Klinkt fijn! Eens proberen? Zo voer je de brug als yoga oefening uit: ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Plaats je voeten op de grond, met je hielen vlakbij je billen. Adem in en duw je schaambeen en je bekken omhoog. Houd je voeten plat op de grond. Plaats vervolgens je schouderbladen iets dichter naar elkaar toe en vouw je handen in elkaar. Houd je knieën boven je enkels en adem rustig in en uit. Na een paar minuten leg je je handen weer naast je lichaam en rol je je rug langzaam vanuit je nek terug naar beneden. Veel yogi vinden het na deze yoga oefening lekker om nog even te blijven liggen met de knieën opgetrokken en de handen om de knieën geslagen. Namasté!