Oefeningen voor thuis: Benen trainen
Beweging

Oefeningen voor thuis: Benen trainen

Thuis de benen trainen, dat kan heel goed! Zo werk je aan de kracht van deze grote spiergroepen en het afslanken van je benen. Je hebt alleen de juiste leg day oefeningen voor thuis nodig. Lees hier hoe je de boven- en onderbenen traint en de voor- en achterkant van je benen.

IMG 1813
Yaela van Fitchannel.com
20 september 2019

Oefeningen voor je benen voor thuis

Jump squats met twist

Plaats je voeten op heupbreedte en zak zover mogelijk naar beneden. Zorg dat je knieën niet verder komen dan je tenen. Spring vervolgens zo hoog als je kunt en zak na de sprong terug is een squat. Heb je de beweging onder controle? Voeg dan de extra twist toe aan deze oefening door je tijdens de sprong om te draaien. Dit doe je door je met je hoofd over je linker- of rechterschouder te kijken en je schouder mee te draaien. Zak na de sprong terug in een squat en herhaal.

Houd bij een squat een rechte rug en je buik aangespannen. Hoe meer je met je billen naar achteren zit, hoe beter je de oefening uitvoert. Lees meer over de oefening squats.

Deze oefening komt uit het programma Circuittraining.

Squat and kick

Squat zo diep als je kan en schop bij het omhoog komen één been naar voren. Wissel bij elke squat je been af.

Deze oefening komt uit het programma van Kasia Rain (Perfect Body).

Mountain climbers

Ga in push-up positie staan met je armen ter hoogte van je borst. Zet je handen ver uit elkaar (eventueel net buiten je matje) en beweeg één knie naar voren, zo dicht mogelijk bij je borst. Wissel het linker- en rechterbeen af en controleer tussendoor of je armen nog op borsthoogte staan.

Deze oefening komt uit het programma Circuittraining.

Lunge met kick

Stap vooruit met je rechterbeen en zak door je heupen. Zowel de knie die voor staat als de knie die achter staat, maken een hoek van 90 graden. Duw jezelf terug omhoog en schop je linkerbeen omhoog. Herhaal deze beweging volgens het schema. Wissel vervolgens van been en herhaal volgens de aanwijzingen van het schema.

Let erop dat je knie nooit verder komt dan je tenen en houd je rug recht.

Deze oefening komt uit het programma van Kasia Rain (Perfect Body).

Squat walk

Maak een squat en loop zijwaarts van links naar rechts terwijl je in de squat positie blijft staan. Maak eventueel zwaarder met behulp van de weerstandselastiek.

Sumo squat

Vervang de squat voor een sumo squat. Dit is een squat met de benen wijder dan schouderbreedte. Maak deze oefeningen eventueel zwaarder met een gewicht die je vasthoudt met gestrekte armen wijzend naar de grond.

Single leg deadlift

Ga op een been staan en beweeg langzaam naar voren, terwijl een been naar achteren wijst in een hoek van 90 graden. Houd de rug goed recht en beweeg langzaam terug naar de staande houding. Herhaal dit voor beide benen 10 keer.

Kuithef

Ga met twee benen op een verhoging staan terwijl je je vasthoudt aan een wand of leuning. Rek je kuiten door je hielen naar beneden te bewegen. Beweeg steeds langzaam en gecontroleerd naar beneden tot je de rek voelt en beweeg snel omhoog totdat je op je tenen staat. Wissel de benen af. Maak de oefening eventueel moeilijker door de knie licht te buigen.

Loop op je tenen of sta regelmatig op 1 been

Loop thuis regelmatig op je tenen door de onderbenen sterker te maken, of probeer balans te houden op één been. Dit kan bijvoorbeeld tijdens het tandenpoetsen.

Je benen trainen met de programma's van Fitchannel

Wil je graag regelmatig de benen trainen onder begeleiding van ervaren coaches? Dan is Fitchannel iets voor jou!

Alles voor jou om fit te blijven
  • 1000+ gevariëerde workouts
  • Voedingsschema's & recepten
  • Coaching via WhatsApp, E-mail & SMS
  • Ondersteuning van de Fitchannel Community

Legday oefeningen voor thuis

Leg je sportmatje maar klaar en zet de muziek aan. Ben je er klaar voor? Doe dan de volgende thuis work out voor de benen. Alle oefeningen doe je 2x 60 seconden met tussendoor 10 seconden rust. Behoefte aan een handig schema voor het trainen van de benen thuis? Download en volg dan dit schema een maand lang, 6 keer per week.

Heb je thuis de beschikking over gewichten?

Heb je thuis gewichten of wil je die graag aanschaffen? Verschillende materialen helpen je tijdens de leg day oefeningen thuis! Voor de benen is dat de kettlebell en de weerstandselastiek.

Met de kettlebell kun je een squat verzwaren. De weerstandselastiek is erg goed voor de benen tijdens een zijwaartse lunge.

Thuis je benen trainen met fitchannel?

Wil je graag regelmatig de benen trainen onder begeleiding van ervaren coaches? Dan is Fitchannel iets voor jou! Bekijk onze verschillende programma’s en abonneer!

Deel dit artikel