Zijn eiwitpoeders wel zo noodzakelijk?

Voeding 15 juli 2019

20190715 eiwitpoeders Blog

Zijn eiwitpoeders wel zo noodzakelijk als we denken? En is het nodig om na elke workout extra eiwitten te eten? Ontdek nu het antwoord.

Herstellen van de spieren

Eiwitten zijn erg belangrijk voor het herstellen van de spieren of om de spieren te laten groeien. Maar zijn daarvoor eiwitpoeders echt noodzakelijk? Of kun je voldoende eiwitten uit je voeding halen?

Wat gebeurt er tijdens het sporten?

Tijdens het sporten breken je spieren eerst een beetje af. Om deze weer te laten herstellen en te laten groeien heeft je lichaam eiwitten nodig. Wat veel mensen niet weten is dat de gemiddelde Nederlander eigenlijk al voldoende eiwitten binnenkrijgt en geen extra eiwitten hoeft te eten om de spieren te laten herstellen.

Wel is het belangrijk om te zorgen dat je na een intensieve training iets eiwitrijks gaat eten, zoals een schaaltje yoghurt of kwark of een cracker met hüttenkäse of rijk belegd met mager vleeswaren.

Onder een intensieve workout vallen onder andere: Fit met Mark, Afvallen 2.0 met Carlos Lens of MTV Fit. Na een rustig lesje yoga (yin yoga) is het niet nodig om iets eiwitrijks te eten.

Eiwitbehoefte

Normaliter is het advies voor een gezonde volwassenen om 0.8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Wanneer je als doel hebt meer spiermassa te ontwikkelen, is het advies om dagelijks 1.2 tot 2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht te eten. Hoeveelheid eiwit je per dag precies nodig is, is afhankelijk van de type, duur, frequentie en de intensiteit van je trainingen.

Tips bij vergroten van de spiermassa

Als je als doel hebt om met sporten meer spiergroei (meer spiermassa) te krijgen, dan heb je een hogere eiwitbehoefte. Naast de voeding zijn trainingen hierbij ook erg belangrijk om dit doel te behalen. Het advies bij meer spiermassa is om minstens drie keer per week aan krachttraining te doen. Hieronder een voorbeeld voor verschillende eiwitbehoeftes afhankelijk van je doel en trainingen.

Voorbeelden van eiwitbehoefte per dag:

  • 0.8 x 70 kg = 56 gram eiwit voor een gezonde man die twee keer per week aan yoga doet.
  • 1.2 x 70 kg = 84 gram eiwit voor een gezonde man die drie keer per week 50 minuten aan krachttraining doet
  • 2.0 x 70 kg = 140 gram eiwit voor een gezonde man die vijf keer per week 90 minuten aan krachttraining doet

Het is niet nodig om meer eiwitten te eten dan dat je nodig hebt. Dit leidt niet tot meer spiergroei. Als je meer eiwitten eet dan dat je eigenlijk nodig hebt, gebruikt je lichaam dit als brandstof of het lichaam slaat het op als vet. Dit kan zorgen voor gewichtstoename. Meer eiwit is dus niet altijd beter.

Is eiwitpoeder nodig om je eiwitbehoefte te halen?

De meeste mensen halen voldoende eiwitten uit hun normale voeding. Denk hierbij aan het eten van kaas, vleeswaren, vis, noten, peulvruchten, ei, tofu en melk- en melkproducten. Als je een hoge eiwitbehoefte hebt (1.5 tot 2.0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht) kan een eiwitpoeder soms een makkelijke manier zijn om deze hoge behoefte te halen. Maar zoals we hierboven al schreven, dit is voor een recreatieve sporter niet nodig omdat we genoeg eiwitten uit de voeding halen. Dit scheelt weer enorm in de kosten, want deze poeders zijn vaak nog duur ook.

Belangrijk om te onthouden: We krijgen genoeg eiwitten binnen met onze voeding, wel is het belangrijk om na het sporten iets eiwitrijks te eten zodat de spieren sneller kunnen herstellen.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.