Weinig lichaamsvet en toch veel calorieën eten, kan dat?

Wij bij Fitchannel zijn er voor je ingedoken en hebben de 5 belangrijkste lessen op een rij gezet.

1. Eet méér proteïnen en gelijkmatiger

Als je ontbijt met een kop koffie, luncht met boterhammen en in de avond eindigt met biefstuk, krijg je én niet genoeg proteïnen binnen én pas aan het einde van de dag. Bij een actief leven hoort een goede hoeveelheid proteïnen. Denk aan 1,5 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht of rond de 30% van je totale calorie inname. Dit is belangrijk voor de spiersynthese (aanmaak van meer spieren na inspanning), maar ook voor het verzadigingsgevoel. Los van de hoeveelheid, is het van belang de inname over de dag te verdelen. Dus meer proteïnen tijdens het ontbijt en de lunch. Bijvoorbeeld met kwark, yoghurt een ei of een heerlijk gebakken kipfilet met groenten. Dit draagt bij aan een verzadigd gevoel door de dag heen. Vind meer gezonde ontbijtjes en recepten op onze receptenpagina.

2. Investeer in kwaliteitsvoeding

Fitchannel’s definitie van kwaliteit: je kunt het niet voor altijd bewaren, je moet het nog zelf klaarmaken en de voeding wisselt in het seizoen. Denk hierbij aan groenten, fruit, vlees, vis, kip maar ook verse en gedroogde (peul)vruchten en zaden. Hoe meer kwaliteitsvoeding je binnenkrijgt, hoe beter je lichaam zich voedt (macro- en micronutriënten). Daarnaast moet je op kwaliteitsvoeding goed kauwen, waardoor je je meer verzadigd voelt en minder geneigd bent om te gaan snacken.

3. Wees eerlijk naar jezelf

Te veel gezond eten is nog steeds te veel - als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, dan kom je aan. Dus? Wees eerlijk over hoeveel je nu echt beweegt! Stel je werkt achter een bureau en traint elke dag een halfuur met Fitchannel: dan beweeg je erg weinig! We denken van onszelf dat we actief zijn, maar in werkelijkheid is dat niet het geval. Wat kan je daaraan doen? Vind naast Fitchannel meer kansen door de dag heen om te bewegen. Bijvoorbeeld door de fiets te pakken in plaats van de auto, naast je training ook nog een rustige wandeling te maken, de trap te nemen in plaats van de lift of met het openbaar vervoer reizen en de laatste kilometer lopen. Daarnaast helpt een activity tracker (Bijv. Polar, Garmin of Fitbit) om echt een goed beeld te krijgen van je activiteitenniveau. De meeste mensen overschatten hoeveel ze echt bewegen!

4. Consistentie en ritme

We kennen allemaal het beeld van de sportschool die vol is in januari en halfleeg in maart. Het consistent vasthouden van een fitness routine is een uitdaging. De richtlijn is om 150 minuten per week matig tot intensief te bewegen, wat nog weinig is. Hoe bouw je dan die consistentie op? Het antwoord: ritme en routines. Hoe gelijkmatiger je ritme door de week, hoe meer routines je hebt. Denk aan op dezelfde tijden eten, rond hetzelfde uur naar bed gaan en om dezelfde tijd opstaan. Bij Fitchannel zien we dat er ochtend en middag/avond sporters zijn. Bepaal voor jezelf waar jij je het beste bij voelt en probeer dat routinematig in je week in te delen. Hiervoor kun je ook de weekplanner gebruiken.

Het klinkt misschien wat saai en het is niet groots en meeslepend, maar wel goed voor je fysieke en mentale gezondheid – je zult merken dat je dan meer energie hebt en meer zin om te sporten en af en toe uit de ban te springen!

5. Treat in plaats van Cheat

Bij de klantenservice van Fitchannel en via de Fitchannel WhatsApp coach krijgen we vaak de vraag: Hoe slecht is het om een cheat day te nemen? Dat is helemaal niet erg. Maar als je de hele dag denkt aan snoep, koekjes, pizza, bier of andere snacks dan is er vaak wat anders aan de hand. De kans is groot dat je dan wellicht te weinig kwaliteitseten eet. Als je voldoende goede voeding binnenkrijgt, gaan je gedachten niet de hele dag naar snelle suikers en calorieën. Waarom zou je een hele dag cheaten als je ook prima af en toe jezelf kunt belonen met een taartje of een glas wijn? Van beheersbaar genieten ga je je ook nog eens goed voelen!

Dus ja, weinig lichaamsvet en toch veel calorieën eten kan. Mits je genoeg proteïne nuttigt verdeelt over de dag – gebruik maakt van kwaliteitsvoeding - ritmes en consistentie aanhoudt – je jezelf af en toe een treat geeft, niet te veel cheat én je genoeg beweegt. Wees eerlijk naar jezelf!