Effectief je borstspieren trainen

Wat zijn je borstspieren eigenlijk?

De borstspieren bestaan uit de pectoralis major en de pectoralis minor. De pectoralis major is, zoals de naam al aangeeft, de grootste van de twee. Hij loopt over het bovenste gedeelte van de torso en zit vast aan de schouder en het borstbeen. De grote borstspier heeft een vorm die te vergelijken is met een waaier. De pectoralis minor zit net onder de pectoralis major en heeft een driehoekige vorm.

Waarom zijn borstspieren belangrijk?

De belangrijkste functie van je borstspieren is je armen naar je lichaam laten bewegen. Dit doe je vaker dan je misschien denkt: bijvoorbeeld als je een deur opent of een geliefde knuffelt. Daarnaast kun je dankzij je borstspieren je armen naar binnen draaien en je armen voorwaarts heffen. Een sterke borst helpt je dus bij het uitvoeren van andere krachtoefeningen en talloze handelingen in het dagelijks leven. Maar borstspieren zijn niet alleen functioneel; ze zien er ook mooi uit. Bij mannen worden sterke borstspieren gezien als een teken van kracht. Bij vrouwen kunnen getrainde borstspieren de borsten verstevigen en zelfs voorkomen dat ze gaan hangen.

Wat zijn de beste borstoefeningen?

De bekende borstoefeningen die je in de sportschool kunt uitvoeren:

• Bench Press: De koning van de borstoefeningen is zonder twijfel de bench press. Bij deze oefening, die in het Nederlands bankdrukken genoemd wordt, lig je op je rug op een bankje en duw je een stang vanaf je borst omhoog. Deze chest oefening wordt traditioneel gezien als hét teken van kracht.
• Flyes
• Dumbbell press
• Incline dumbbell press

Voor een goede borstspier training heb je echter niet altijd gewichten of apparaten nodig.

Thuis je borstspieren trainen

Je kunt je borstspieren namelijk prima thuis trainen. De bekendste borstoefening voor thuis is de push-up. Deze oefening lijkt vrij veel op bankdrukken, met als verschil dat je op je armen steunt en gebruik maakt van je eigen lichaamsgewicht. Er zijn talloze variaties op de push-up, waarmee je telkens een iets ander gedeelte van de borst aanspreekt. Meer over opdrukken lees je in ons uitgebreide artikel over de push-up. Een andere manier om thuis je borstspieren te trainen, is de chest dip. Bij deze chest oefening steun je met je armen op een verhoging, leun je naar voren en laat je je rustig zakken.

Hoe moet je als vrouw je borst trainen?

Bovenstaande borstoefeningen zijn uiteraard ook geschikt voor vrouwen, maar omdat je als vrouw vaak een ander doel hebt met het trainen van je borst, kunnen de accenten net even anders liggen. Waar mannen graag een zo groot en sterk mogelijke borst willen, willen vrouwen hun borsten liften en te verstevigen. Besteed daarom extra aandacht aan de aanhechtingspunten van de pectoralis major. Goede borstoefeningen voor vrouwen zijn bijvoorbeeld cable crossovers en close grip push-ups. Je hoeft als vrouw trouwens niet bang te zijn dat je borsten door borstspier training achter een laag spieren verdwijnen of kleiner worden. In dit gedeelte van het lichaam bouw je namelijk niet zo snel een grote spiermassa op, en aangezien je borsten voor een groot deel uit vet bestaan, worden ze alleen kleiner als je een groot percentage vet verliest.

Begin met borstspier training bij Fitchannel!

Geïnspireerd geraakt om serieus aan de slag te gaan met het trainen van je borst? Probeer Fitchannel dan eens uit. Op ons platform vind je vele leuke en uitdagende workouts met verschillende borstoefeningen voor thuis. Alle oefeningen worden stap voor stap uitgelegd door professionele instructeurs, zodat je ze altijd perfect uitvoert!