Zoveel vocht heb je nodig per dag & tips bij extreme hitte

Vele factoren spelen een rol; de temperatuur, de duur van de inspanning, de intensiteit en de luchtvochtigheid

Voordat je gaat sporten

Zorgen voor voldoende vocht in je lichaam, begint uiteraard voorafgaand aan je activiteit. Hoeveel dit is, is lastig om exact aan te geven, omdat het o.a. afhangt van de temperatuur.

Is de temperatuur niet hoog (<20 graden), dan is overmatig drinken voorafgaand aan de inspanning niet nodig. Te veel drinken kan dan alleen maar zorgen voor een te volle blaas vlak voor of tijdens het sporten, wat niet prettig is.

Tijdens een inspanning; korter dan een uur

Bij inspanningen tot een uur, is het in feite niet nodig om tijdens de inspanning je vocht aan te vullen, mits je vooraf goed gehydrateerd bent. Vooral bij inspanningen op hoge intensiteit, korter dan een uur, is drinken niet nodig. Enkel slokjes om een droge mond te voorkomen kan uiteraard altijd. Je hoeft geen speciale sportdranken te gebruiken.

Tijdens een inspanning; langer dan een uur

Het kan zinvol zijn om na te gaan of je kunt vertrouwen op je eigen dorstgevoel. Uit onderzoek blijkt dat veel mensen hierop kunnen vertrouwen. Dit is op een vrij simpele manier na te gaan:

1. Zorg voor een goede hydratie voorafgaand aan de training.
2. Weeg jezelf, bij voorkeur met zo min mogelijk kleding voor het sporten.
3. Drink tijdens je training de hoeveelheid die goed voelt. Ga af op je dorstgevoel.
4. Weeg jezelf bij thuiskomst opnieuw, met dezelfde hoeveelheid kleding. Drink of eet nog even niets.
5. Het verschil in gewicht tussen voor- en nameting zegt iets over de hoeveel vocht die je in je lichaam hebt. Is het gewicht nagenoeg gelijk, dan werkt je dorstgevoel goed. Is het verschil groter (> 200 gram), dan kun je niet volledig vertrouwen op je dorstgevoel en is het plannen van hoeveelheid vocht belangrijker.

Als standaard richtlijn over hoeveelheid vocht, kan uit gegaan worden van minimaal een halve liter per uur. Dit geldt ook voor bijvoorbeeld krachtsporten. In de praktijk komt dit neer op ongeveer 1 bidon drinken. Meer drinken dan een liter per uur, is niet nodig of zinvol. Het lichaam kan niet meer vocht dan 1 liter per uur verwerken.

Na het sporten

Of het nu warm of koud weer is geweest, het aanvullen van vocht is altijd belangrijk. Weeg jezelf eens voor- en na het sporten, zoals hierboven beschreven. Neem anderhalf keer deze hoeveelheid in liters. Ben je bijvoorbeeld na het sporten 500 gram lichter, drink dan minimaal 750 ml. Doordat je na het sporten ook nog zweet verlies je dan ook nog veel vocht. Het kan verstandig zijn om niet alleen maar water te drinken na de inspanning.

Tips bij extreme hitte

1. Neem een koude drank vlak voordat je start. Door een koude drank te drinken, koel je je lichaam van binnenuit. Een verhoging van de lichaamstemperatuur kan de sportprestatie verminderen.
   Tom Dumoulin drinkt voorafgaand aan zijn tijdrit een slush puppy. Dit doet hij om ervoor te zorgen dat zijn temperatuur niet te hoog oploopt
   
2. Draag ademende, bij voorkeur witte kleding. Hoe donker de kleding, hoe meer warmte het aantrekt. Door ademende kleding te gebruiken, kan het lichaam zijn warmte beter kwijt en zal je kerntemperatuur minder snel oplopen
   
3. Draag als het kan een natte pet of een nat fietssjaaltje over je hoofd
   
4. Train met warmte, of acclimatiseer als je op reis/trainingskamp bent. Laat het lichaam wennen aan een warme omgeving.