Voedingscoach Noëlle: 5 basistips voor een goed eetpatroon

Back in the days

Opgroeien in de 90’s betekende voor mij als start van de dag een boterham met een dikke laag hagelslag. De lunch bestond uit 2 bammetjes en een klef geworden speculaasje, tussendoor een liga en als dorstlesser een pakje Fristi of chocomel. Als ik ‘s middags thuiskwam, zat mijn moeder al klaar met thee en roze koeken en ja, die droppot zette ik er ook nog even bij. Nu ik dit schrijf, loopt het water mij weer in de mond. Maar doet het me ook beseffen hoeveel loze vulling ik er op een dag in propte. Gelukkig aten we thuis ook elke dag fruit en groenten en kookte mijn moeder altijd een lekkere en gevarieerde maaltijd waarmee ik het enigszins kon compenseren! Voor die tijd was dit voedingspatroon niet afwijkend van het gemiddelde als ik kijk naar wat mijn vrienden, klasgenootjes en andere gezinnen aten. Leg je het naast de huidige maatstaven neer, dan is er toch wel een duidelijk verschil te zien en een hoop ruimte voor verbetering.

Rond mijn twintigste kwam dat besef en ben ik stapje voor stapje gestart met het verbeteren van mijn voedingspatroon. Dit ging niet zonder slag of stoot, want gewoontes die zo diep in je systeem zitten, kosten wat doorzettingsvermogen om te doorbreken. Nu kan ik me niet meer voorstellen dat ik ‘s ochtends wakker word en gelijk snak naar mijn ontbijt, een onbeheersbare drang naar brood heb of bij elke kop thee wat te snaaien moet. Key is om niets te overhaasten en onrealistische doelen te stellen. Neem de tijd om jezelf nieuwe gewoontes aan te leren, ze zo vaak te herhalen dat het automatisme wordt en je dus weer een nieuwe gewoonte hebt gecreëerd.

Ben je ook op dat punt dat je beseft dat er nog wat te verbeteren valt? Maar weet je niet waar te beginnen? Hieronder 5 basistips waar je rekening mee kunt houden. Zo kun jij je eetpatroon optimaliseren.

Water

Drink water! Open deur misschien, maar tijdens mijn consults merk ik dat dit een knelpunt blijft voor velen. Maak het jezelf makkelijk door er een gewoonte van te maken om op vaste tijdstippen water te “bulken”. Dit betekent dat je in 1x een goede hoeveelheid water drinkt en je niet elk uur over dat ene glaasje na hoeft te denken. Ik heb zelf flinke glazen in de kast staan van zo’n 400 ml. Tijdens mijn ochtendritueel drink ik twee glazen water direct na het opstaan. Eentje voor het douchen en eentje na het douchen. Zo begin je de dag al met bijna een liter water, wat je lichaam goed kan gebruiken na 7 à 8 uur slaap.
Extra tip: probeer een uur voor en een uur na je maaltijd geen water te drinken om zo de spijsvertering niet te verstoren.

Variatie

Breng zoveel mogelijk variatie aan in je voedingspatroon. Eet niet elke ochtend je bakje kwark met appel en walnoten, maar wissel het af met havermout en rood fruit of een groenten omelet. Zo voorkom je eenzijdige voeding en daarnaast kunnen producten zoals granen en zuivel heftig zijn voor onze darmen. Door zoveel mogelijk te wisselen krijgen onze darmen de tijd om te herstellen en wordt de kans op irritaties en gezondheidsklachten verminderd.
Extra tip: handig is om het 3-dagen principe aan te houden waarbij je zorgt dat je elk gerecht of product maar eens in de 3 dagen eet.

Groenten

Eet minimaal 500 gram groenten per dag! Om optimaal te kunnen functioneren, heeft ons lichaam vitaminen en mineralen nodig die we alleen uit onze voeding kunnen halen. Een belangrijke bron hiervan zijn groenten, en die zijn helaas vaak het ondergeschoven kindje op ons bord. Juist in deze tijd hebben we die voedingsstoffen extra hard nodig. We hebben meer stress en een hoge toxische belasting door luchtvervuiling, verzorgingsproducten en schoonmaakmiddelen - wat veel vergt van ons lichaam. Daarnaast is de voedingswaarde van groenten gedaald (door o.a. bodemuitputting) waardoor we er meer van moeten eten om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen.
Extra tip: weeg je groenten de eerste 2 weken af zodat je een idee krijgt van wat je moet eten om aan je 500 gram te komen. Door bij elke maaltijd groenten toe te voegen zul je zien dat het makkelijk te doen is. Bak bijvoorbeeld courgette pannenkoekjes in de morgen, eet ‘s middags een groenten wrap of maak een lekkere friszoete salade van een geraspte winterwortel, granaatappelpitjes en kokosrasp voor bij je sandwich. Kook vaker een soep en kies voor broccoli- of bloemkoolrijst.

Eiwitten

Eet voldoende proteïne! Dit is niet alleen van belang als je veel sport of spiergroei wilt stimuleren. Het is voor iedereen belangrijk voor de weerstand, hormoonaanmaak en weefselreparatie aan bijvoorbeeld huid, haar, nagels, spieren en organen. Krijg je dit niet voldoende binnen dan haalt je lichaam eiwitten uit je eigen weefsel wat voor klachten kan zorgen. Daarbij zorg je met voldoende eiwitinname dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je minder drang krijgt om te snaaien.
Extra tip: een gemakkelijke manier om je eiwitinname te ondersteunen is door een eiwitshake toe te voegen aan je voedingspatroon. Kies wel voor een organic variant waar geen foute toevoegingen in zitten zoals bijvoorbeeld zoetstoffen.

Omega-3

Eet dagelijks producten waar Omega-3 in zit. Onder andere goed voor je energiehuishouding en vetverbranding. Goede dierlijke bronnen van Omega-3 zijn: zalm, sardientjes, ansjovis, haring, makreel. Goede plantaardige bronnen zijn: walnoten, hennep- lijn- en chiazaad. ​
Extra tip: red je het niet om elke week vette vis op het menu te zetten? Kies dan voor een goede kwaliteit Omega-3 supplement ter ondersteuning van je voedingspatroon. Ook voor vegans zijn er goede alternatieven beschikbaar.

Als laatste wil ik nog meegeven; luister naar je lichaam en leer te voelen wat je nodig hebt. Eet bijvoorbeeld wanneer je honger hebt en niet wanneer er van je verwacht wordt te eten. Sta je ‘s ochtends op zonder trek? Wacht dan gewoon tot je merkt dat je wél cravings krijgt voor je lekkere havermoutje met banaan. Elk lichaam is anders! Kom je er niet uit? Laat je adviseren!

Noëlle van Seggelen is Orthomoleculair voedingscoach en heeft haar eigen praktijk Vitamin Coach. Voor Fitchannel.com schrijft ze een tweewekelijkse blog over voeding en de invloed hiervan op onze gezondheid.