Voeding- en bewegingstips bij osteoporose

Leefstijl 29 mei 2019

20190528 osteoporose keto Blog

Osteoporose, heb jij er wel eens van gehoord? Of misschien van botontkalking of over het poreuzer worden van je botten? Wat is het eigenlijk en kan je het voorkomen?

Osteoporose, in de volksmond ook wel botontkalking genoemd. Het houdt in dat de botten poreuzer worden. Niet iedereen die ouder wordt krijgt osteoporose, maar het ouder worden van de botten is wel een van de voornaamste oorzaken hiervan. Vrouwen die in de overgang komen kunnen hiermee te maken krijgen. Je hebt ook een grotere kans wanneer het in jouw familie erfelijk is of als je te weinig vitamine D en/of te weinig calcium binnenkrijgt.

Door het zwakker worden van de botten heb je sneller kans op botbreuken. Dit veroorzaakt niet alleen pijn, maar hierdoor ben je ook minder mobiel en kan je ook (een tijdje) gedag zeggen tegen het sporten.


Wat is er aan te doen? Kan je ervan genezen?

Helaas is het niet te genezen omdat het een chronische aandoening is. Er zijn gelukkig wel veel dingen die je zelf kan doen om de achteruitgang te beperken. Door de juiste voeding en door op de juiste manier te bewegen kan je de afname van je botsterkte beperken. Soms moet de arts naast de voeding- en beweegadviezen nog medicatie voorschrijven. Bezoek dus altijd voor de zekerheid ook een huisarts.


Voeding

Gelukkig kan je dus zelf met de juiste voeding botontkalking beperken. Waar moet je op letten? Calcium en vitamine D hebben de grootste invloed op de botsterkte. Calcium (kalk) is een belangrijke bouwstof voor de botten. Als er te weinig calcium in het bloed aanwezig is, gaat het lichaam calcium uit de botten vrijmaken om aan voldoende calcium te komen. Dit wil je dus voorkomen.


Producten waar veel calcium in zit:

  • Zuivelproducten (grootste leverancier van calcium)
  • Sojaproducten (dan wel met toegevoegd vitamine b12 en calcium)
  • Groente
  • Noten
  • Peulvruchten

Afhankelijk van je leeftijd, man/vrouw, heb je zo’n 3-5 porties zuivel(of zuivelvervanging) per dag nodig. Meer dan de aanbevolen hoeveelheid levert geen gezondheidsvoordelen.

Vitamine D heeft ook een erg belangrijke rol bij de botsterkte. Vitamine D zorgt er namelijk voor dat calcium kan worden opgenomen via de darmen en het zorgt ervoor dat er door de nieren minder calcium wordt uitgescheiden.

Meer vitamine D:

  • Vette vis: makreel, zalm, haring en sardines
  • Margarine/halvarine (en in mindere mate in roomboter)
  • Zonlicht. Elke dag een kwartiertje buiten zijn. De zon is de belangrijkste leverancier van vitamine D.
  • Voor ouderen en mensen met een donkere huid, wordt een supplement van Vitamine D aangeraden.


Bewegen

Bewegen is cruciaal voor het behoud van sterke botten. Door op de juiste manier je lichaam te belasten, werkt het vanzelf aan het opbouwen van de botstructuur en botmassa. Wat die juiste manier is? Belast je botten tegen de zwaartekracht. Krachttraining dus. Dat zit gelukkig in bijna alle workouts van Fitchannel verwerkt. Het advies luidt om elke dag 30 minuten per dag te bewegen. De volgende vormen van bewegen zijn ook goed tegen botontkalking: Wandelen, hardlopen, traplopen, tennissen, dansen, touwtje springen en tuinieren. Met fietsen en zwemmen worden de botten minder belast en hier worden de botten dus niet sterker van helaas.

Mocht jij nu een hoger risico lopen op het krijgen van osteopenie (voorloper van osteoporose)/ osteoporose omdat je of al wat ouder bent of al in de overgang zit, zorg dan dat je nog even die voedings- en beweegadviezen naleest en kijk of jij dit dagelijks haalt. Misschien kan je net iets meer zuivel eten of net wat vaker buiten een blokje om lopen voor wat meer vitamine D. En vergeet natuurlijk niet om lekker te blijven bewegen!

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.