Tips om te gaan hardlopen en hardlopen vol te houden

Tips om te beginnen met hardlopen

Maar laten we niet te hard van stapel lopen en starten bij het begin. Daarom eerst 4 tips om die eerste kilometers af te leggen. Klaar voor de start? GO!

1. Bouw het hardlopen rustig op

Loop niet te hard van stapel en bouw het hardlopen rustig op. Start bijvoorbeeld met 2 keer in de week een half uurtje naar buiten, waarbij je het hardlopen en het wandelen afwisselt. Zo kunnen je gewrichten, spieren en pezen wennen aan de schokbelasting en voorkom je blessures. Online zijn veel hardloopschema’s te vinden voor beginnende runners.

2. Download een hardloop-app

Een hardloop-app is zeker geen must, maar vaak wel een fijn steuntje in de rug om te gaan beginnen met hardlopen. Het houdt je tijden en je afgelegde route bij. Ook geven de meeste hardloop-apps handige schema’s en goede tips. Er zijn verschillende hardloop-apps, maar de meest fijne vinden wij toch wel RunKeeper, met coachfunctie (die je met bemoedigende woorden helpt de eindstreep te behalen), stopwatch en Spotify-integratie, waarbij muziek wordt afgespeeld op je hardloopritme. Nice!

3. Zoek een hardloopmaatje

Onder het mom ‘Samen is beter dan…’ juist! Met z’n tweeën is het hardlopen ook gewoon veel leuker. Allereerst kun je elkaar motiveren op dagen dat de ander wat minder zin heeft. Daarbij vliegt de tijd wanneer je met z’n tweeën kilometers aan het maken bent. Fijne bijkomstigheid: het kletsen tussendoor is ook nog eens extra goed voor je conditie.

4. Zet lekkere muziek op of luister een podcast

Maak het hardlopen leuker door een lekker uptempo muziekje aan te zetten. Muziek geeft energie om lekker te bewegen en onderweg droom je in gedachten weg bij je favoriete songs. Een podcast of luisterboek is ook een goed idee. Je aandacht focust zich op een gesprek of verhaal en laat je die zware benen even vergeten. Koptelefoon op en gaan!

5. Combineer hardlopen met andere workouts

Het combineren van hardlopen met krachttraining zorgt voor een betere conditie én meer kracht. Krachttraining versterkt o.a. je core, benen, billen waardoor je houding beter wordt, de kans op blessures verminderd en jij meer plezier krijgt in het hardlopen. Fitchannel biedt verschillende programma's om thuis je kracht en conditie te verbeteren. Bekijk het programma Fit met Mark of Spieropbouw met Radmillo.

Tips om het hardlopen vol te houden

Ben je al vaak genoeg begonnen, maar lukt het jou niet om het hardlopen vol te houden? Voor veel mensen is dit een terugkerend verhaal. Je hebt zin om te gaan hardlopen en afvallen, je bent vervolgens een tijdje goed bezig, maar na een aantal weken is de zin ver te zoeken. Herkenbaar? Met deze tips houd je je het hardlopen deze keer wél vol!

1. Stel jezelf een doel

Door een doel te stellen worden jouw hardloop plannen concreet en haalbaar. Bepaal een einddoel, een maanddoel en een week doel. Schrijf je doelen en trainingsdagen op en houd je vooruitgang bij. Dat geeft extra motivatie (en voldoening!) om het hardlopen vol te houden. Leuk idee: schrijf je in voor een hardloopwedstrijd, als doel om het hardlopen vol te houden. Dat hoeft niet gelijk een halve marathon of een Dam tot Damloop hardloopwedstrijd te zijn, maar de jaarlijkse 5 kilometer run door jouw binnenstad is al een prachtig doel, waar je de komende tijd naartoe kunt werken.

2. Ga op vaste momenten in de week hardlopen

Plan vaste momenten in de week in om te gaan hardlopen. Dit geeft structuur en zorgt ervoor dat het rondje rennen een vast onderdeel is in jouw planning, waardoor je het hardlopen langer zult volhouden. Sport je graag in de ochtend? Leg dan je sportkleding en hardloopschoenen alvast klaar. Zo maak je het jezelf nog gemakkelijker, wat de drempel om te gaan hardlopen verkleint.

3. Doe een warming-up

Een warming-up, is dat per se nodig? Ja zeker! Met een goede warming-up verminder je de kans op blessures. Je hartslag gaat omhoog, je bloed gaat sneller stromen en je spieren krijgen meer zuurstof. Hierdoor functioneren je spieren tijdens het hardlopen beter en zijn ze minder kwetsbaar voor blessures. De beste manier van warming-uppen voor het hardlopen? Beweeg in korte sets de spiergroepen die je tijdens het hardlopen gebruikt. Dribbel een paar minuten, hef je knieën, haken-billen, rek je been- en kuitspieren en sluit af met een paar versnellingen.

4. Zorg voor een goede hardloop gear

Een belangrijke tip bij het hardlopen en volhouden van hardlopen: een goede hardloopuitrusting. Uit onderzoek blijkt dat de verkeerde schoenen een veel voorkomende oorzaak is van hardloopblessures. En die wil je juist voorkomen wanneer je het hardlopen nu eens echt wilt volhouden! Zorg daarom voor hardloopschoeisel met een goede demping. Informeer in een sportwinkel naar de meest geschikte hardloopschoenen, met de juiste stabiliteit, pasvorm en demping. Naast goede schoenen, is hardloopkleding ook een factor om rekening mee te houden. Door te kiezen voor hardloopkleding waar je je lekker in kunt bewegen, maak je het hardlopen een stuk comfortabeler. Hardlopen in de winter? Zorg dan voor warme kleding. Zo voorkom je dat je spieren snel koud worden en daardoor eerder vatbaar zijn voor blessures. In de zomer pas je je kledingstijl natuurlijk aan en kan een petje of zonnebril prettig zijn.

5. Tips tegen steek bij het hardlopen

Last van een pijnlijke steek in je zij tijdens het hardlopen? Ai! Dat kan behoorlijk vervelend zijn en je training dwarsbomen. Gelukkig zijn er tips om een steek bij het hardlopen te voorkomen. Allereerst: eet geen zware maaltijd voor het hardlopen. Liefst iets lichts of makkelijk verteerbaars. Skip vezels en vetten vlak voor het rennen, aangezien deze langzaam worden verteerd. Ook een onregelmatige ademhaling kan steken veroorzaken. Zorg daarom voor een goede warming-up en een geleidelijke opbouw van je training. Een andere tip voor een goede ademhaling bij het hardlopen? Pas je ademhaling aan op je looppas. Adem bijvoorbeeld 3 passen in en adem 3 passen uit. Toch een steek te pakken? Verlaag dan je tempo en adem zo rustig mogelijk in en uit. Even wandelen kan ook helpen. Gaat de pijn niet over? Blijf dan stil staan, armen in de lucht en maak je zo lang mogelijk. Zo rek je je middenrif en je buikspieren uit, waardoor de pijn vermindert.

6. Rust voldoende uit

Hardlopen is een van de meest intensieve sporten voor je lichaam. Dat komt doordat je lichaam tijdens het hardlopen continu in beweging is, vaak zonder tussenpauzes. Hier moet je lichaam van bijkomen. Gun je spieren daarom ook voldoende rust na het lopen. Zeker wanneer je een beginnende loper bent is het slim om een aantal rustdagen tussen je trainingen te plannen. Anders raken je spieren eerder overbelast en kun je blessures oplopen.

7. Geniet van de voldoening

Tot slot: vergeet niet om na elke hardloopsessie te genieten van de voldoening die het hardlopen je weer heeft gegeven. Je hebt weer een goede prestatie geleverd! Pak even een momentje om hierbij stil te staan voordat je weer overgaat naar de orde van de dag.