Thuis je rug trainen: 6 oefeningen

Beweging 13 januari 2021

Thuis je rug trainen: 6 oefeningen

Je rugspieren ondersteunen een groot deel van je lichaam. Door regelmatig je rug te trainen verminder je rugklachten en krijg je een mooie houding en lichaamsvormen. Fitchannel zet de meest effectieve rugoefeningen op een rij, die helpen om een mooie shape te krijgen – en dat allemaal vanuit huis!

Waarom is je rug trainen belangrijk?

Sporten gaat verder dan alleen het trainen van je armen, buik, benen en billen. Vergeet ook je rugspieren niet! Deze grote spiergroep ondersteunt een groot deel van je lichaam. Door regelmatig rugoefeningen te doen verbeter je je houding, stabiliteit en coördinatie. Je wordt er niet alleen sterk van, maar je krijgt er ook nog eens mooie lichaamsvormen van. En daarbij verminder je de kans op blessures en rugpijn. Win-win situatie dus!

Rugoefeningen met gewichten of zonder?

Zijn rugoefeningen met je eigen lichaamsgewicht net zo effectief als het trainen van je rug met gewichten? Dat hangt volledig af van je trainingsdoel. Werk jij toe naar het lichaam van een bodybuilder? Dan raden we je aan gewichten te gebruiken. Wil je fit worden, in shape komen en werken aan een sterke core? Bodyweight training it is! En deze kun je prima vanuit huis doen. Het enige dat je nodig hebt is een matje, genoeg ruimte en je eigen lichaamsgewicht. Let’s go!

Rugoefeningen voor thuis voorkomen blessures

Wanneer je thuis rugoefeningen doet zonder gewichten, verminder je de kans op blessures. Blessures loop je namelijk eerder op wanneer je met te zware gewichten traint. Bijkomend voordeel van thuis je rug trainen!

6 effectieve rugoefeningen voor thuis:

  • Cobra: De Cobra is een fijne oefening om je rug op te warmen. Ga op je buik liggen, met je handen naast je zij. Vervolgens duw je je bovenlichaam omhoog, houd dit enkele seconden vast terwijl je rug goed aangespannen is en laat vervolgens weer zakken. Herhaal dit een paar keer voor een goede warming-up van je rugspieren.
  • Brug: De brug is een geweldig effectieve oefening voor je onderrug! Ga op je rug liggen en plaats je voeten in een hoek van 90 graden plat op de grond. Hef je billen omhoog, totdat je heupen en bovenlichaam een rechte lijn vormen. Span je bilspieren aan en zak langzaam naar beneden totdat je billen bijna de grond raken. Het is belangrijk dat je je bilspieren hierbij aangespannen houdt. Wanneer je billen bijna de grond raken ga je weer terug naar de uitgangspositie. Doe de oefening vijftien keer per set. En herhaal drie sets in één workout.
  • Plank: Nog zo’n goede oefening voor een sterke rug! Plaats je ellebogen, onderarmen en tenen op je matje. De rest van je lichaam strek je uit. Houd je lichaam zo recht als een plank en houd die positie even aan. Start met vijftien seconden en bouw langzaam op. Herhaal de oefening elke training drie keer. Stop niet meteen als je gaat trillen. Dit hoort bij planken en betekent juist dat je goed bezig bent.
  • Superman: Ken je de superman al? Het is een oefening die regelmatig voorbij komt in het Fit programma van Mark Tuitert en het is een enorm effectieve oefening voor je boven- en middenrug. Je doet de superman door plat op je buik te gaan liggen of alleen op handen en knieën op je matje te steunen. Strek je rechterarm en je linkerbeen uit. Houd dit even vast en ga weer terug naar de uitgangspositie. Strek nu het andere been en arm uit. Wissel dit af: vijftien keer per set en drie sets per workout.
  • Squats: Squatten levert je niet alleen sterke benen en billen op, maar heeft ook grote voordelen voor je rugspieren! Ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Houd hierbij je rug recht! Wanneer je benen in een 90 graden hoek staan ga je weer omhoog. Strek tijdens de squat je armen naar voren voor een betere balans. Gaan drie sets van tien herhalingen je gemakkelijk af? Kies dan voor drie keer vijftien herhalingen of drie keer twintig.
  • Push up: Je kent de push-up waarschijnlijk als een borst oefening. Maar eigenlijk is dit een full-body workout oefening, waarmee je ook je rugspieren traint. Ten eerste moet je namelijk je rug stabiliseren. Hoe je de push-up uitvoert? Ga op je matje liggen en zet je handen naast je borst op schouderbreedte. Breng je heupen omhoog zodat je op je handen en je tenen steunt. Houd je lichaam zo recht als een plank. Span je billen en buikspieren aan en buig je armen. Wanneer je met je borst vlak boven de grond bent, druk je je op en strek je armen. Om meer push-ups achter elkaar te maken, kun je het best een fitness schema volgen dat langzaam opbouwt.


Train je rug thuis met Fitchannel

Wil je thuis je rug trainen? De programma’s van Fitchannel zitten vol met oefeningen die goed zijn voor je rug. Onze trainers combineren rugoefeningen met vele andere leuke en effectieve oefeningen voor thuis, zodat jij je doelen kunt behalen. Word fit, kom in shape en werk aan een sterk lichaam! Probeer Fitchannel nu!

Bekijk alle programma's

Daan Aussems