Korte workout bij thuiswerken

Gevolgen thuiswerken: moe en minder energie

Wanneer je een hele dag thuis werkt, dan heb je al gauw een uur minder beweging per dag. Je mist het dagelijkse fietstochtje naar kantoor, er zijn geen collega’s om je te motiveren voor een rondje wandelen en van die paar stappen die je thuis aflegt naar het koffiezetapparaat, ga je je ook niet veel fitter voelen. Thuiswerkers voelen zich eerder moe en hebben minder energie. Ook kan het zijn dat je door al dat thuiswerken inmiddels een aantal corona kilo's bent aangekomen. Tijd voor wat meer beweging!

Hoeveel bewegen per dag?

Volgens de Gezondheidsraad zouden volwassenen wekelijks ten minste 150 minuten matig intensief moeten bewegen. Het beste is om dit te verspreiden over verschillende dagen. Doe daarbij twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten. Tot slot is het belangrijk dat je te veel stilzitten voorkomt. Maar laat dat nou juist hetgeen zijn dat je als onoplettende thuiswerker ineens heel veel doet.

Hoe kun je thuis fit blijven?

Er zijn verschillende manieren om ook thuis aan je dagelijkse beweging te komen. Wandel een rondje in je lunchpauze, ga touwtje springen of trek je hardloopschoenen aan en ren een rondje door het park. Wat extra motivatie nodig? Lees dan onze tips om te gaan hardlopen en hardlopen vol te houden. Je kunt ook kiezen voor krachttraining. Denk bijvoorbeeld aan een korte HIIT workout (High Intensity Interval Training) waarbij je spierversterkende oefeningen met elkaar afwisselt.

Voordeel van een korte (HIIT) workout

Korte (HIIT) workouts worden vaak gebruikt om af te vallen en de conditie te trainen. Deze effectieve workouts zijn namelijk goed voor je vetverbranding, uithoudingsvermogen én spieropbouw. Doordat een korte (HIIT) workout extreem intensief is, verbrand je meer calorieën dan tijdens een lange cardiotraining. Daarnaast activeren de oefeningen je stofwisseling en bouw je sneller spieren op, waardoor je ook in rust calorieën verbrandt. Dat betekent meer effect door minder lang te bewegen!

Korte workout voor thuis

Wie denkt dat je deze effectieve (HIIT) workouts alleen in de sportschool kunt uitvoeren heeft het mis. Deze korte workouts zijn prima vanuit huis te doen, door te trainen met je eigen lichaamsgewicht. De snelle workout is perfect voor in jouw lunchpauze. Dus laat dat werk even voor wat het is en let’s go!

Snelle workout (7 minuten)

Misschien heb je er al eens van gehoord, de 7 minute workout. Enkele jaren geleden verwierf deze vorm van bewegen bekendheid dankzij de New York Times en inmiddels is hij wereldberoemd. Volgens de bedenkers kan een korte 7 minute workout hetzelfde, positieve effect op je lichaam hebben als een uur (matig) bewegen. Klinkt goed!

Hoe werkt deze snelle workout?

Tijdens deze korte workout doe je in 7 minuten twaalf oefeningen, waarbij je alle spiergroepen traint. Elke oefening duurt dertig seconden. Na een oefening pauzeer je tien seconden en ga je over naar de volgende oefening. Doordat deze korte workout extreem intensief is, is het enorm belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. We leggen je graag uit hoe!

• De jumping jack: Spring in de lucht terwijl je je benen uit elkaar zet en je armen zijdelings boven je hoofd zwaait. Je maakt jezelf bij iedere sprong dus breed en weer smal.

• Wall sit: Ga op een denkbeeldige stoel zitten met je rug tegen de muur. Zorg dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en je knieën een hoek van 90 graden vormen.

• De push-up: Ga op je buik liggen en zet je handen op schouderbreedte naast elkaar. Breng je heupen omhoog zodat je op handen en tenen steunt. Zak door je armen totdat je met je borst vlak boven de grond bent. Druk je vervolgens op tot je armen gestrekt zijn.

• Abdominal crunch: Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Druk je schouders van de grond, maar zorg dat je onderrug de grond blijft raken.

• Step-up onto chair: Ga rechtop voor een stoel staan. Stap eerst met je rechtervoet op de zitting en dan met je linkervoet en ga op de stoel staan. Stap nu weer naar beneden en doe hetzelfde maar dan met je linkervoet eerst. Houd je rug zo recht mogelijk.

• De squat: Zet je voeten op heupbreedte. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is. Buig je knieën en zak met je billen naar beneden. Zodra je met je knieën een hoek van 90 graden hebt bereikt, ga je weer in de beginpositie staan.

• Triceps dip on chair: Ga met je rug richting de zitting van de stoel staan. Zet je handen op de hoeken van de zitting en plaats je hakken op de grond. Druk jezelf vervolgens op.

• De plank: Ga op je buik liggen en plaats alleen je ellebogen, onderarmen en tenen op de grond. De rest van je lichaam houd je zo recht als een plank. Maak hierbij een rechte lijn met je hoofd, nek, heupen en benen. Span je buikspieren aan.

• High knees running in place: Tijd om te knieheffen, maar dan op dezelfde plek. Houd je rug recht en hef je knieën om en om zo hoog mogelijk de lucht in, in een zo snel mogelijk tempo.

• De lunge: Zet je voeten op schouderbreedte en span je buikspieren aan. Stap met je rechterbeen naar voren en zak naar beneden tot je knie een hoek van 90 graden vormt. Je linkerbeen maakt eveneens een hoek van 90 graden, maar je knie raakt de grond net niet. Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt. Wissel links en rechts af.

• De push-up and rotation: Doe een push-up en steek na iedere push-up een gestrekte arm de lucht in. Kijk hierbij je arm na. Wissel je linker- en rechterarm af na iedere push-up.

• Side plank: Ga op je zij liggen en houd je onderarm op de grond. Je elleboog ligt recht onder je schouder, in een rechte lijn met je pols. Druk je heupen omhoog, zodat je in een zijwaartse plank positie komt. Halverwege wissel je van kant en steun je op je andere elleboog.

Korte workouts via Fitchannel

Vind je het fijn om tijdens het thuis sporten begeleid te worden door echte professionals die weten hoe ze jou gemotiveerd moeten houden? Dan zijn onze fit worden en afvallen programma’s wat voor jou! De korte workouts zijn intensief en duren ongeveer 25 minuten per keer. Ideaal voor thuiswerkers, want deze snelle workouts zijn goed te doen in je lunchpauze. Bye bye coronakilo’s! Voor een kijkje in onze workouts bekijk gratis de thuis sporten video.