Gezonde shakes om je doelen te bereiken

Shakes voor ontbijt: een gezonde begin van je dag!

Een shake voor ontbijt is een uitstekend begin van je dag! Waar brood, beleg en ontbijtgranen vaak uitblinken in hoge doseringen zout, suiker, koolhydraten en vet, kun je een shake zo gezond maken als je zelf wilt. Een ander voordeel is dat shakes snel en makkelijk zijn, zodat je de belangrijkste maaltijd van de dag, zoals het ontbijt vaak wordt genoemd, nooit over hoeft te slaan. Een goede ontbijtshake bevat in ieder geval vitaminen, antioxidanten, vezels, gezonde vetten en eiwitten, en liefst weinig fructose en suiker. Deze voedingsstoffen kun je halen uit groenten, fruit, granen en noten.

Zo maak je een gezonde ontbijtshake

Een gezonde ontbijtshake kun je op talloze manieren bereiden. Voor de lekkere en gezonde shake in dit voorbeeld heb je nodig:

• een handje spinazie

• een halve avocado

• 1 banaan

• handje frambozen

• 2 – 4 eetlepels havermout

• handje (20g) noten

Deze ingrediënten doe je simpelweg bij elkaar in de blender en voorzien in alle voedingsstoffen om je lichaam een kickstart te geven na een nacht slaap! Wil je variëren? Dan kun je bijvoorbeeld de spinazie vervangen door boerenkool of de frambozen door bosbessen. In plaats van sinaasappelsap kun je ook kiezen voor water of plantaardige melk als vloeistof.

Afvallen met gezonde shakes

Het is mogelijk om met gezonde shakes af te vallen, maar de regel is nog steeds: je valt af wanneer je meer calorieën verbrandt dan dat je binnenkrijgt. Ook gezonde shakes kunnen te veel calorieën waardoor je kan aankomen en/of op gewicht blijft. Tegelijkertijd moet je shake natuurlijk wel voorzien in alle voedingsstoffen die je nodig hebt, zoals eiwitten, vezels, koolhydraten, vitaminen en mineralen. Er zijn verschillende gezonde kant-en-klare shakes op de markt om af te vallen, maar net als bij kant-en-klare producten zijn deze minder puur en dus minder gezond.

Zelf shakes maken om af te vallen

Shakes zijn er in talloze variaties. Let wel op met de hoeveelheid zoetstoffen. Eén van onze favorieten is een gezonde sojashake met amandelen. Hiervoor heb je nodig:

• 1 eetlepel amandelen of amandelschilfers

• 1 eetlepel yoghurt

• 250 milliliter soja-, amandel- of havermelk

• 1/4 mango
• 1/3 courgette

Doe alle ingrediënten bij elkaar in de blender, en laat deze draaien totdat je een mooi glad mengsel hebt. Zin in een ander kleurtje? Voeg dan een gele courgette, wortel of een halve centimeter gember toe.

Shakes voor en na het sporten

Steeds meer sporters drinken shakes voor, na, of zelfs tijdens het sporten. Het belangrijkste ingrediënt van deze shakes is eiwit. Dit is de belangrijkste voedingsstof voor je spieren. Dankzij eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, kunnen je spieren groeien en weer herstellen. Over de vraag of je eiwitten het best voor of na het sporten kunt nuttigen, wordt vaak gediscussieerd; wat wel zeker is, is dat je eiwitten nodig hebt om te kunnen presteren. Een eiwitshake kan dus zeker geen kwaad! Er zijn vele shakes op de markt waar je alleen water bij hoeft te doen. Je kunt proteïneshakes echter ook zelf maken.

Zelf een proteïneshake maken

Zelf een proteïneshake maken is niet al te moeilijk. Je kunt bijvoorbeeld eiwitrijke producten als kwark en magere melk gebruiken, of een paar schepjes eiwitpoeder toevoegen aan je favoriete fruitshakerecept. Een van onze favorieten is een heerlijke kokosshake. Je hebt hiervoor nodig:

• 250 milliliter magere melk

• 150 gram magere kwark

• 4 ijsblokjes

• 1 theelepel kokossnippers

• 1/2 theelepel vanille extract

• 2 eetlepels honing

Doe eerst alle ingrediënten behalve de kokosmelk, het vanille-extract en de honig in de blender. Meng totdat je een gelijkmatig mengsel hebt. Giet vervolgens het waterige deel van de kokosmelk erbij. Het romige deel gebruik je niet. Voeg de vanille en honing toe, meng opnieuw en geniet!