Herstelvoeding: Wat moet ik eten na het sporten?

Voeding 20 juni 2019

20190620 herstelvoeding Blog

Als je optimaal resultaat wil van jouw trainingen, dan is het belangrijk om naast voldoende sporten ook goed op je voeding te letten. Je kan nog zo hard trainen, maar als je bijvoorbeeld niet voldoende eiwitten binnenkrijgt, bouw je weinig spiermassa op.

Wat is herstelvoeding?

Herstelvoeding is voeding die zorgt voor een optimaal herstel na een training of wedstrijd. Door je lichaam de juiste voedingsstoffen te bieden, in combinatie met voldoende rust, kun je optimaal herstellen waardoor je kunt supercompenseren. Bij herstelvoeding draait het grofweg om twee zaken: het aanvullen van verbruikte energievoorraden en vocht en het lichaam de juiste voedingsstoffen bieden voor herstel van beschadigd weefsel. Of je specifieke herstelvoeding nodig hebt, hangt van verschillende zaken af. Bij inspanningen op een wat lagere intensiteit, tot een uur, is specifieke herstelvoeding vaak niet nodig. Denk bijvoorbeeld aan 3 kwartier yoga of een stevige wandeling van een uur. Het nemen van een volwaardige maaltijd, binnen 2 uur na de inspanning, is voldoende. Heb je een uur krachttraining gedaan, dan is herstelvoeding wel weer belangrijk.

Bij herstelvoeding zijn vooral eiwitten en koolhydraten van belang. Hoeveel je hiervan nodig hebt, hangt af van de duur en het type sport dat je hebt gedaan.

Herstelvoeding na een krachttraining

Na krachttraining ligt de focus meer op eiwitten dan op koolhydraten. In tegenstelling tot een duurtraining, is het verbruik van koolhydraten (glycogeen) veel minder, waardoor je deze dus ook minder hoeft aan te vullen.

Na een krachttraining is het belangrijk om het lichaam direct de benodigde eiwitten te geven, bij voorkeur minimaal 20 tot 25 gram. Dat kan uiteraard in de vorm van een eiwit shake, maar kan ook middels ‘normale’ voeding. Heb je vlak na je krachttraining een maaltijd gepland staan, dan is een eiwit shake niet nodig. Een maaltijd levert vaak al voldoende eiwitten. Het lichaam kan op één moment niet meer dan 30 gram eiwitten verwerken.

Producten met veel eiwitten zijn:

- Vlees en vis
- Ei
- Zuivel
- Noten
- Peulvruchten

Uit onderzoek blijkt dat niet alleen de eiwitten direct na de inspanning van belang zijn, maar zeker ook de eiwitvoorziening de rest van de dag. Zo is het verstandig om verdeeld over de dag 4 tot 6 keer 20 gram eiwit te nemen. Vlak voor het slapen kun je 25 tot 30 gram eiwit (bij voorkeur caseïne) innemen, voor een optimaal herstel tijdens de nacht. Voldoende eiwitten tijdens de nacht blijkt spieropbouw te stimuleren.

Wil je nou weten wat je precies moet eten na het sporten? Neem dan contact op met de Diëtheek voor persoonlijk advies op maat.

Image

Dirk Verbaak van de Diëtheek Dietist van de Diëtheek
Voeding is altijd mijn passie geweest. Als kind stond ik al graag in de keuken. Het was dan ook niet verwonderlijk dat ik met de koksopleiding begon. Omdat ik mezelf niet altijd in een keuken en de horeca zag werken, en ik graag wat meer verdieping wilde, begon ik na een opleiding gewichtsconsulent en fitnesstrainer met de opleiding Voeding & Diëtetiek aan de Haagse Hogeschool. Na enige tijd in Rotterdam gewerkt te hebben, kwam ik in het prachtige Zuid-Limburg terecht. Met veel plezier werk ik nu bij Diëtheek Maastricht en Heuvelland en Diëtheek Heerlen als diëtist en sportdiëtist. Als (sport)diëtist probeer ik cliënten op een laagdrempelige manier te adviseren en te begeleiden. Ik probeer daarbij zo dicht mogelijk bij de praktijk te blijven, zodat het voor de cliënt altijd begrijpelijk en haalbaar blijft.