Dit kun je het beste eten na het sporten

Voeding 19 juli 2019

20190719 eten na sporten Blog

Wat is nou eigenlijk goed om te eten na een intensieve workout? Met wat voor soort voeding vul je je reserves weer aan? En is het eigenlijk belangrijk om na elke keer sporten iets te eten of is het niet noodzakelijk?

Na een intensieve workout heb je vaak een heerlijk gevoel en ben je trots op jezelf. Niet iedereen heeft zin om te eten na een pittige training omdat je het misschien zonde vindt van al dat harde werken. Toch is het belangrijk om na zo’n pittige training iets te eten. Na een intensieve workout is namelijk je glycogeenvoorraad, dit is een soort ‘koolhydratenvoorraad’, zo goed als leeg en je hebt veel vocht verloren door het zweten. Daarnaast hebben je spieren scheurtjes opgelopen die hersteld moeten worden door voeding.

Wat is een intensieve workout?

Denk bij een intensieve workout aan een intervaltraining, een fanatiek rondje hardlopen (van minimaal 45 minuten), CrossFit achtige trainingen of de intensieve workouts van Fitchannel. Hieronder vallen onder andere ook de workouts ‘Fit met mark’, ‘Spieropbouw met Radmilo’, ‘Boksen met Remy’ en ‘Afvallen met Carlos’. Om je glycogeenvoorraad leeg te krijgen moet je wel een uur hard sporten. Met een half uurtje sporten is deze nog niet leeg, maar zeker wel verminderd.

Het advies is om na een intensieve workout iets te eten zodat de glycogeen- en vochtvoorraad weer worden aangevuld en je spieren kunnen herstellen. Je leest inderdaad dat wij het alleen hebben over het aanvullen van je reserves als je een intensieve workout hebt gedaan van ongeveer een uur tijd. Wanneer je een lesje yoga hebt gedaan of een wandeling hebt gemaakt, zijn deze reserves maar minimaal aangesproken en hoef je niet per se iets te eten.

Wat kan je dan het beste eten (en drinken) na zo’n intensieve workout?

Het is belangrijk dat je iets met koolhydraten eet om je glycogeenvoorraad weer aan te vullen. De hoeveelheid is erg afhankelijk van de intensiteit en duur van je training. Voor het gemak gaan we uit van een intensieve workout van 60 minuten.

Om de glycogeenvoorraad weer aan te vullen is het advies: 0.8 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht na je training te eten of drinken na het sporten.

Om de spieren te herstellen heb je eiwitten nodig, het advies hierbij is: 0.2 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht na je training te eten of drinken.

Even een rekenvoorbeeld voor iemand die 70kg weegt:
70kg x 0.8 gram koolhydraten = 56 gram koolhydraten.
70kg x 0.2 gram eiwitten = 14 gram eiwitten

Het hangt natuurlijk heel erg van het tijdstip waarop je traint af in wat voor soort eten je trek hebt (lunch/snack/warme maaltijd). Daarom hieronder een aantal verschillende voorbeelden om aan 56 gram koolhydraten en 14 gram eiwit te komen.

  • Een schaaltje yoghurt met 2 eetlepels muesli en een banaan.
  • 3 boterhammen met kaas, vleeswaren of pindakaas en een klein glaasje melk.
  • Een bord pasta met groente, rode saus en gehakt.
  • 2 roggebroodjes met kaas, een appel en een beker karnemelk.
  • 1 pistolet met kaas en ei en een klein glas verse jus d'orange.

Deze porties kunnen voor sommige heel veel lijken en zouden eigenlijk minder willen eten na het sporten. Toch is dit het advies wat je nodig hebt als je een uur intensief gesport hebt om je reserves weer aan te vullen. Train je maar een half uur? Dan kan je deze voorbeelden natuurlijk halveren en is dat voldoende om jouw reserves weer aan te vullen.

Vocht aanvullen

Om je vocht weer aan te vullen kan je het best voor thee of water kiezen. Het is lastig om de hoeveelheid voor iedereen te bepalen. De regel is namelijk dat je anderhalf keer zo veel zou moeten drinken als dat je bent verloren. Dit is moeilijk te meten. Sommigen verliezen een halve liter tijdens een training en anderen anderhalve liter. Wat inhoudt dat het advies kan variëren tussen 0.75 en 1.5 liter om weer aan te vullen. Tijdens de training kan je ook al beginnen met je vocht aanvullen.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.