Thuis je biceps trainen? Zo pak je dat aan!

Biceps oefeningen zonder gewicht en mét gewicht

Veel biceps oefeningen kun je gewoon thuis uitvoeren zonder dat je er gewichten voor nodig hebt. Voor andere oefeningen is het wel aan te raden gewichten te gebruiken. Dit kan een setje dumbbells zijn, maar je kunt ook kiezen voor gevulde waterflesjes of andere voorwerpen die wat zwaarder zijn en lekker in de hand liggen.

Bicep oefeningen voor thuis

In dit blog behandelen we de volgende effectieve bicep oefeningen voor thuis:

• directe stoot
• push up
• chin-up
• bicep curl
• bicep hammers
• concentration curl

Directe stoot

Is het je wel eens opgevallen dat boksers vaak grote biceps hebben? Dat komt doordat ze veel stoten. Bokstraining is dan ook een geweldige manier om je armspieren, en dus ook je biceps, te versterken. Een goed voorbeeld hiervan is de directe stoot. Bij deze oefening sta je op schouderbreedte met je benen licht gebogen, en houd je je handen bij je kin. Vervolgens stoot je een van je armen snel recht voor je uit. Hierna breng je je arm rustig weer terug en herhaal je dit met je andere arm. Let er op dat je romp recht blijft en je naar voren blijft kijken. Om de oefening zwaarder te maken, kun je deze oefening ook met gewichten uitvoeren.

Push-ups voor sterke biceps

De push-up is een oefening die niet direct geassocieerd wordt met het trainen van de biceps. Opdrukken spreekt namelijk vooral de triceps, borst en schouders aan. Toch doen je biceps ook aardig mee. En door een aantal accenten aan te brengen, kun je met de push-up prima je biceps trainen!

De bekendste ‘bicep push-up’ is opdrukken terwijl je vingers naar achteren wijzen. Veel mensen zijn echter niet zo flexibel, waardoor deze push-up vaak tot polsblessures leidt. Een vriendelijker variant is opdrukken terwijl je vingers naar buiten wijzen. Dit zorgt voor aanzienlijk meer spanning op je biceps. Het risico op blessures is daarbij klein. Om dit nog verder te beperken kun je je polsen ontlasten door op te drukken op bars.

Een andere push-up variatie om je biceps te trainen is de diamond push-up. Hierbij zet je je handen dicht bij elkaar, en laat je je duimen en wijsvingers elkaar raken, zodat je er een soort diamantvorm in kunt zien. Doordat je armen zo dicht bij elkaar staan, vindt er in je biceps meer spiercontractie plaats.

Chin-up voor je biceps

De laatste oefening voor sterke biceps die we hier bespreken is de chin-up. Je hebt hiervoor geen gewichten nodig, omdat je hem uitvoert met je eigen lichaamsgewicht. Wel heb je een plek nodig waar je je aan kunt optrekken. Bijvoorbeeld een pull-up bar, of de achterkant van een open trap. De chin-up is een soort pull-up, waarbij je de stang vast pakt met je handpalmen naar je toe gedraaid. Zo leg je alle focus op je biceps. Je trekt je vanuit deze positie op tot je kin boven de stang of je handen uit komt. Vandaar de naam chin-up.

Effectieve bicep oefeningen met gewichten

Als je je workout graag naar een hoger niveau tilt, is het een optie om oefeningen met gewichten uit te voeren. Deze zijn doorgaans een stukje zwaarder dan de oefeningen zonder gewichten. Heb je geen gewichten thuis? Dat is geen probleem. Flessen water zijn een prima alternatief!

Bicep curl

De bicep curl is dé klassieke bicep oefening. Je kunt hem uitvoeren met losse gewichten of een stang (hiervoor kun je thuis bijvoorbeeld een bezemsteel pakken). Voor de uitvoering met losse gewichten zet je je voeten op schouderbreedte en houd je de gewichten naast je heupen. Vanuit deze positie breng je het gewicht naar je borst, terwijl je het horizontaal naar je toe draait. Zorg tijdens de beweging dat je rechtop blijft staan, en houd je ellebogen dicht bij je bovenlichaam.

Wanneer je de oefening uitvoert met een stang is de beweging bijna hetzelfde, maar hoef je geen draaibeweging te maken. Je pakt de stang met twee handen vast terwijl je onderarmen naar voren wijzen. Daarna buig je simpelweg je armen totdat de stang bij je borst is.

Bicep hammer

Bicep hammers lijken erg op de bicep curl. Deze oefening, ook wel hammer curl, onderscheidt zich vooral door de manier waarop je je handen houdt. Waar je je handpalmen bij de bicep curl naar je toe draait, blijven ze bij de bicep hammer gedurende de hele beweging dezelfde kant op wijzen. Je begint dus met het gewicht naast je heup, en brengt dit omhoog tot het verticaal bij je borst is. Ongeveer net zoals je een hamer hanteert - wat meteen de naam verklaart. Na deze beweging met je ene hand breng je het gewicht rustig terug, en doe je hetzelfde met je andere hand.

Concentration curl

Volgens veel onderzoeken is deze oefening de beste oefening om je biceps te trainen. De concentration curl isoleert je biceps het meest waardoor ze flink aan de bak moeten. Bij deze oefening ga je een beetje voorover geleund met een rechte rug op een bankje zitten. Neem in een van je handen een dumbbell. Steun met je elleboog op de binnenkant van je been en trek de dumbbell omhoog. Laat deze vervolgens weer zakken en herhaal dit ritme.

Thuis je biceps trainen met Fitchannel

De hierboven beschreven oefeningen zijn effectief en makkelijk thuis uit te voeren. Vandaar dat ze veel worden toegepast in de uitdagende programma’s van Fitchannel. Onze ervaren trainers doen elke oefening stap voor stap voor, en vertellen je precies hoeveel herhalingen je moet maken. Zo boek je met onze bicep schema’s binnen no-time mooie resultaten. Daarnaast kun je als lid van Fitchannel gebruik maken van gezonde voedingstips en je ervaringen delen met andere leden van de community!