De voordelen van thuis billen trainen
Het grote voordeel van thuis je billen trainen, is dat je aan de slag kunt wanneer je maar wilt. Je verliest geen tijd met heen en weer reizen naar de sportschool, en bespaart op een duur abonnement. Als je een gaatje hebt in je drukke schema, doe je de oefeningen gewoon thuis in de woonkamer. “Maar heb je om effectief billen te trainen dan geen kostbare apparaten of gewichten nodig?”, horen we je denken. Nou, nee hoor. Met je eigen lichaamsgewicht en genoeg herhalingen kun je geweldige resultaten boeken. Wel heb je voor sommige oefeningen een matje nodig. Lees snel verder over de beste oefeningen om thuis je bilspieren te trainen.
De beste billen oefeningen voor thuis
Squat
De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er is. Wat niet iedereen weet, is dat hij ook erg goed is om je bilspieren te versterken. Je kunt deze oefening gemakkelijk thuis uitvoeren. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën, en duw je billen naar achteren. Zorg er daarbij voor dat je knieën niet voorbij de tenen komen. Op ons blogs lees je meer over de perfecte squat en alle mogelijke variaties.
Glute bridge
De glute bridge is een zeer effectieve bil oefening voor de gluteus maximus, die je gemakkelijk op een matje kunt doen. Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen. Houd het bovenbeen van het been dat niet op de grond komt dan gestrekt vooruit en zorg dat je knieën naast elkaar blijven.
Donkey kick
Met donkey kicks train je voornamelijk je grote bilspieren. Ga op handen en knieën op je matje zitten. Houd je bekken zo recht mogelijk en span je buikspieren aan. Schop vervolgens je been naar achter, terwijl je knie gebogen blijft. De beweging is klaar als je bovenbeen op één lijn is met je rug. Je kunt de oefening afwisselen per been, maar meerdere herhalingen per been is uiteraard zwaarder!
Zijwaarts heffen
Oké we hebben nu een paar allround bil oefeningen en oefeningen voor de grote bilspieren gehad. Tijd om de zijkant van de billen te trainen! De oefening waarbij je je been zijwaarts heft, kun je zowel staand als liggend uitvoeren. We beginnen staand. Ga in een normale positie staan met je handen in je zij. Beweeg je been opzij tot je niet verder kunt, en breng het gecontroleerd weer terug. Doordat je je balans moet houden, train je ook de zijkant van de bil die stilstaat. Als je deze oefening liggend wilt uitvoeren, ga je op je zij liggen en breng je je been richting plafond. Je tenen blijven echter recht vooruit of iets naar beneden wijzen.
En talloze variaties!
Op bovenstaande bil oefeningen voor thuis zijn verschillende variaties mogelijk. Hoe meer je thuis je billen traint, hoe belangrijker en leuker het wordt om de oefeningen op een net iets andere manier uit te voeren! Onze trainers verwerken veel van deze oefeningen en variaties in hun trainingsschema’s.
