Afvallen of juist aankomen? Zo behaal je jouw doel!

Beweging 13 augustus 2019

vrouwen-highfive-in-sportschool Blog

Wil jij graag op een gezonde manier afvallen en dit gewicht kunnen vasthouden? Ben jij klaar met de crash diëten en de jojo-effecten daarvan? Of wil jij liever een paar kilo’s aankomen, maar wil je dit wel op een gezonde manier doen? Dit blog gaat over hoe jij zelf kan uitrekenen hoeveel energie/calorieën je nodig hebt om jouw doel te behalen.

In ons vorige blog legde wij uit hoe je zelf jouw persoonlijke energiebehoefte kan uitrekenen. Met die rekensom kreeg je het aantal calorieën die je op een dag nodig hebt. Dit was de energiebehoefte zodat je op gewicht blijft. Een hele klus, maar de rekensom waard. Hiermee maak je namelijk een begin om uit te rekenen hoeveel calorieën je nodig hebt om jouw doel te behalen.

Ik wil afvallen

De kunst is om niet te snel te willen afvallen. Als je te snel afvalt, verlies je ook spiermassa en dat wil je niet. Een goede richtlijn is om 1% van je lichaamsgewicht af te vallen per week. Stel je weegt 80kg, dan is 0.8kg per week afvallen een mooi streven. Dit komt ongeveer neer op 250-500 calorieën minder eten dat dat je nodig hebt (je berekende energiebehoefte). Om je spiermassa zoveel mogelijk te behouden, is het aan te raden wat meer eiwitten te eten. Het liefst minimaal 1.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Voor de zelfde persoon van 80kg is het advies om 120 gram eiwit te eten per dag.

Ik wil aankomen

Als je op een gezonde manier wilt aankomen, wil je liever niet dat je alleen aankomt in vetmassa, maar liever ook in spiermassa.

Zorg voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon en probeer elke dag net wat meer calorieën te eten dan dat nodig hebt. Ook hierbij geldt: 250-500 calorieën boven op je berekende energiebehoefte. Dit is voldoende om op een gezonde manier aan te komen. Als je veel sport, zorg er dan voor dat je voldoende eiwitten eet, zodat je spiermassa kan toenemen. Een goede richtlijn hiervoor is: 1.5 - 2.0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Kies 2.0 gram eiwit als je meer dan vier keer per week aan krachttraining doet. Doe je minder aan krachtsport, maar sport je wel meerdere keren per week, dan is 1.5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende. Wanneer je helemaal niet aan sport doet, maar toch wil aankomen, is 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voldoende om zoveel mogelijk in spiermassa aan te komen.

Als het goed is heb jij nu een rekensom gemaakt met hoeveel calorieën je dagelijks zou moeten eten om jouw doel te kunnen behalen.

Nu je weet hoeveel calorieën je zou moeten eten om jouw doel te behalen, is het handig om ook je voeding bij te houden zodat je kan meten hoeveel calorieën je eet én drinkt.

Voeding bijhouden

De makkelijkste manier om jouw voeding bij te houden is via een app. Hierin kan je invullen welke producten je hebt gegeten (en gedronken) en dan berekent de app hoeveel calorieën, eiwitten, vetten en koolhydraten dit heeft geleverd. Er zijn hier veel verschillende apps voor.

Hopelijk lukt het jou nu om zelf je energiebehoefte uit te rekenen zodat je op een verantwoorde manier jouw doel kan gaan behalen.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.