Bovenste buikspieren trainen: alles wat je moet weten!

Waar zitten je bovenste buikspieren?

Een strakke buik en sterke buikspieren, daar kun je mee voor de dag komen. Wist je dat je buik uit verschillende buikspiergroepen bestaat? Je bovenste buikspieren zijn zo’n groep die - je raadt het al - aan de bovenkant van je buik liggen. Je bovenste buikspieren zijn onderdeel van de rectus abdominis, beter bekend als de rechte buikspieren, die van je schaambeen tot aan je borstbeen lopen.

Waar gebruik je de bovenste buikspieren voor?

De bovenste buikspieren zitten dus aan je borstbeen vast en zorgen ervoor dat je je borst richting je bekken kan bewegen. Naast dat goed getrainde abs ook voor meer stabiliteit zorgen, is de belangrijkste functie van je bovenste buikspieren toch wel het buigen van je lichaam.

Voordelen van sterke bovenste buikspieren

Het hebben van sterke bovenste buikspieren heeft allerlei voordelen. Zoals eerder aangegeven verbeteren sterke bovenste buikspieren de stabiliteit en balans van je lichaam. Sterke buikspieren zorgen ervoor dat je core stability verbetert, waardoor je zware oefeningen zoals de deadlift of de squat goed kunt uitvoeren. Daarnaast zorgen goed getrainde bovenste buikspieren ook voor een betere lichaamshouding en - ook niet onbelangrijk - een mooi figuur. Kom maar door met die oefeningen!

[video squats]

Bovenste buikspieren trainen: wat heb je nodig?

Klinkt goed, die voordelen. Maar wat heb je eigenlijk nodig om je bovenste buikspieren goed te kunnen trainen? Laat dat dure sportschool abonnement maar achterwege en ook gewichten of kettlebells zijn niet noodzakelijk. Je traint je bovenste buikspieren namelijk net zo goed vanuit je eigen woonkamer. Wel adviseren we je om een fitnessmatje te gebruiken bij het thuis sporten. Dat maakt de oefeningen net wat comfortabeler.

Hoe vaak je bovenste buikspieren trainen?

Voordat we verder gaan met de oefeningen waarmee je jouw bovenste buikspieren kunt trainen, nog even dit: weet dat je geen hele training hoeft te vullen met oefeningen specifiek voor je bovenste buikspieren. Sterker nog: twee of drie buikspieroefeningen in een workout zijn prima. Het beste is namelijk om je hele lichaam langzaamaan sterker te maken, zodat alle spiergroepen elkaar goed kunnen ondersteunen.

Samengestelde oefeningen om bovenste buikspieren te trainen

Naast specifieke oefeningen voor je bovenste buikspieren, zijn er ook veel samengestelde oefeningen. Hiermee train je niet alleen je bovenste buikspieren, maar ook gelijk een hele hoop andere spiergroepen! Denk bij zo’n samengestelde oefening bijvoorbeeld aan de plank, waarmee je naast je buikspieren ook je rugspieren, billen, benen en schouders traint. Hierdoor wordt je lichaam flink aan het werk gezet en ervaar je meerdere positieve effecten. Desondanks is het wel leuk om te weten welke oefeningen nou specifiek je bovenste buikspieren trainen. We hebben ze hieronder voor je op een rij gezet.

[video planking]

Beste oefeningen voor bovenste buikspieren

Tijd om je fitnessmat uit te rollen! Ben jij klaar voor een strakke buik? Met deze oefeningen maak je goede eerste stappen op weg naar die sixpack of goedgevormde summerbody!

1. Crunches oefening

Misschien wel de beste oefening voor je bovenste buikspieren! De focus bij de crunches oefening ligt op je rechte en bovenste buikspieren, maar ook je schuine buikspieren en je core spieren worden flink op de proef gesteld. Zo voer je hem uit:

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Plaats je armen gekruist over je borst. Span je buikspieren aan en beweeg vanuit je schouders iets omhoog. Je onderrug blijft hierbij op de grond. Houd je hoofd hierbij recht en kijk naar voren. Houd even vast en ga terug naar de beginpositie. Voor beginners is het goed om de crunches oefening zo’n 10 keer te herhalen.

2. Toe touch crunch

Een leuke variatie op de crunches oefening is de toe touch crunch. Neem opnieuw plaats op de grond, een matje is fijn. Breng je benen omhoog met je tenen in de lucht. Kom met je schouderbladen van de grond af en probeer met je handen je tenen aan te raken. Zorg voor een spanning in je buikspieren en kom met je bovenlichaam weer naar beneden, zonder dat je schouderbladen de grond raken. Beginnende sporters herhalen ook deze oefening 10 keer.

3.Pulse up oefening

De pulse up is best een zware oefening. Ook deze oefening doe je vanaf je matje. Ga op je rug liggen. Je kunt je handen onder je billen plaatsen als je dat fijn vindt. Benen de lucht in en strek je voeten zoveel mogelijk. Nu komt het moeilijkste: beweeg je benen omhoog, waardoor je billen loskomen van de grond. De pulse up oefening kan best pittig zijn, dus herhaal hem in het begin 8 keer.

Kun je een sixpack krijgen met bovenste buikspier oefeningen?

Bovenste buikspier oefeningen zorgen voor sterke buikspieren, maar zijn geen garantie voor een zichtbare sixpack. Wanneer je effectief spieren wilt kweken dan speelt ook voeding een cruciale rol. Fitchannel biedt kant en klare voedingsschema’s en recepten waarin precies staat uitgeschreven welke voeding je in welke hoeveelheden moet eten wanneer je spieren wilt trainen. Onze voedingsdeskundigen weten precies hoeveel koolhydraten, eiwitten en vetten je nodig hebt voor een indrukwekkend wasbordje!

Bovenste buikspieren thuis trainen met Fitchannel

In de programma’s van Fitchannel worden bovenstaande oefeningen om je bovenste buikspieren te trainen, gecombineerd met veel leuke en effectieve oefeningen voor thuis, die jou helpen om je doelen te behalen. Of dat nu afvallen, fit worden of spiermassa kweken is. Want zoals je nu weet is het slim om door middel van verschillende oefeningen jouw hele lichaam gelijkmatig sterker te maken. Bekijk direct onze verschillende online programma’s met honderden workouts van +- 25 minuten. Altijd op jouw niveau! Probeer Fitchannel nu!