Zuivel en zuivel vervangers: Zo zit het

De reden dat zuivel al jaar en dag wordt geadviseerd in een gezond en gevarieerd (Nederlands) voedingspatroon is omdat zuivel samenhangt met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt in verband staat met een lager risico op diabetes type 2. Zuivel levert veel goede voedingsstoffen zoals eiwit, vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Onder zuivel vallen alle melk en melkproducten. Denk hierbij ook aan karnemelk, chocolademelk, kwark, (room)kaas, yoghurt(drankjes), boter, ijs, kookroom, zuivelspread en vla.

Zuivel vervangen door plantaardig alternatief

Helaas kan je zuivel niet één op één vervangen door een plantaardig alternatief hiervan. Alternatieven van zuivel zoals amandelmelk of havermelk leveren niet dezelfde gezondheidswinst als zuivel. Wel zijn er plantaardige alternatieven waar calcium, vitamine B2 en vitamine B12 aan is toegevoegd. In dit geval leveren ze wel de voedingsstoffen die je mist als je geen zuivel neemt. Naast deze voedingsstoffen is zuivel een grote bron van eiwit. Eet je geen zuivel*, dan is het dus verstandig om goed te kijken waar je dan je eiwitten vandaan haalt. Kort gezegd bevat een goede zuivelvervanger minimaal de volgende voedingswaarden per 100 gr/ml:

• 3,4 gram eiwit
• 0,03 mg vitamine B1
• 0,18 mg vitamine B2
• 0,44 mcg vitamine B12
• 122 mg calcium (kalk)
  
  

*Als je helemaal geen zuivel of plantaardige alternatieven eet, dan kan je het beste persoonlijk advies vragen aan een arts of diëtist om tekorten te voorkomen.

Zuivel en klachten

Ondanks de voordelen van zuivel, kan zuivel om verschillende redenen ook klachten geven. De meestvoorkomende oorzaken van de klachten bij zuivel zijn een koemelkallergie en lactose (melksuiker) intolerantie. Ook zijn er volwassenen die door het gebruik van zuivel last hebben van acne. Een koemelk allergie wordt vaak al vastgesteld bij een baby en zelden op volwassen leeftijd, dus daar zullen we hier niet verder op ingaan.

Lactose-intolerantie

Wanneer lactose(=melksuiker) niet volledig verteerd kan worden door de darmen kan dit klachten geven. Dit hoeft echter niet altijd zo te zijn en vaak ontstaan er pas klachten wanneer er grote hoeveelheden zuivel wordt gegeten. Het kan dan klachten geven als: diarree (heel soms ook obstipatie), opgeblazen gevoel, buikkrampen, misselijkheid en winderigheid.

Heb je het vermoeden dat je lactose-intolerant bent? Probeer dan eens twee maanden alle zuivel (en verdiep je goed waar overal zuivel in zit) te vermijden. En zorg dan dat je plantaardige alternatieven neemt met toegevoegde vitamine B2, vitamine B12 en calcium. Worden de klachten niet minder? Introduceer dan weer zuivel in je voedingspatroon en ga verder op zoek naar waar je klachten vandaan komen samen met een arts of diëtist. Worden de klachten wel minder? Laat lactose dan uit je menu, maar zorg ervoor dat je voldoende voedingsstoffen uit andere producten haalt. Vaak kan je met een lactose intolerantie nog wel één portie zuivel per dag verdragen. Karnemelk en yoghurt geven minder klachten omdat hier minder lactose in zit dan in zoetere producten als melk of vla.

Zuivel en acne

Er is nog weinig onderzoek bekend dat dit verband goed kan verklaren. Toch zijn er mensen die acne klachten ervaren na het consumeren van zuivel. Hierbij willen wij hetzelfde advies geven als hierboven: probeer het twee maanden te schrappen.

Welke zuivel is gezond?

Kies vaker voor: magere en halfvolle melk en yoghurt, magere kwark, karnemelk, drinkyoghurt met weinig toegevoegde suikers (minder dan 6 gram suiker per 100 gram), zuivelspread, hüttenkäse, mozzarella, verse geitenkaas.
Kies minder vaak voor: pudding en toetjes met toegevoegd suiker, volle melk en volle yoghurt, 50 en 60+ kaas, crème fraîche, zure- en kookroom en feta.

Hoeveel porties zuivel(alternatieven) heb je nodig per dag?

Vrouw en man < 50 jaar – twee tot drie porties
Vrouw > 50 jaar – drie tot vier porties
Man > 50 jaar – drie porties

Neem niet meer dan wordt aanbevolen, dit levert niet meer gezondheidswinst op en zo belast je het milieu ook niet meer dan nodig is.

Conclusie

Bedenk eerst goed waarom jij misschien minder zuivel wil gaan gebruiken. Is het omdat veel mensen het doen, geeft het je klachten, of doe je het voor het milieu of dierenleed? Is geen van deze redenen voor jou van toepassing en is het meer een hype om minder zuivel te nemen? Denk dan nog even aan de voordelen van zuivel voordat je het helemaal schrapt uit je menu.