Zo behaal jij je goede voornemens écht

Zinnen zoals ‘Ik wil meer sporten’, ‘Ik wil gezonder eten’ of ‘Ik wil afvallen’ komen elk jaar weer voorbij. Maar hoe houd je dit vol? John Berardi, bewegingspsycholoog en biochemicus op het gebied van voeding, heeft daarvoor een formule ontwikkeld. Zodat jij van al je doelen een succes kan maken!

Stap 1: Focus je op je gedrag, niet op de uitkomst

Vaak als je iemand om zijn doelen vraagt krijg je antwoorden zoals ‘Ik wil X kilo afvallen’ of ‘Ik wil een marathon lopen’. Supermooie doelen natuurlijk! Maar die hebben net wat meer liefde nodig. Je wilt je namelijk niet alleen op het einddoel focussen, legt Berardi uit.

Buiten je controle

De uitkomst ligt namelijk niet binnen je controle. Door drukte of andere onverwachtse gebeurtenissen kan jouw uitkomst niet zo gaan als gepland. Focus je daarom op datgene waar je wél controle over hebt. En dat is hoe je er komt.

Berardi adviseert om te beginnen met het opstellen van zogenoemde 'gedragsdoelen'.

Zo doe je het:

1. Schrijf één uitkomst op die je wil behalen

2. Bedenk welke vaardigheden je daarvoor nodig hebt. Als je bijvoorbeeld beter wil omgaan met je tijd, dan moet je een agenda leren gebruiken

3. Bedenk bij elke vaardigheid een paar gedragsdoelen die je elke dag kunt doen, zoals: je sportkleding ’s avonds alvast klaarleggen, stoppen met eten als je vol zit of naar werk fietsen in plaats van met de auto gaan

4. Blijf deze gedragsdoelen elke dag volhouden. En onthoud: als het één dag niet lukt, geef niet op. Zie elke dag als een schone lei!

'Micro-habits'

Dus in plaats van je zelf ten doel te stellen om 10 kilo te verliezen is het beter om tegen jezelf te zeggen:

• Ik stop met eten als ik vol zit
• Ik eet geen snacks bij de borrel
• Ik eet drie keer per dag en niet na 20.30 in de avond.

Dit zijn allemaal voorbeelden van gedragsdoelstellingen. En wat zal blijken is dat deze ‘micro-habits’ makkelijker zijn vol te houden dan een algemene doelstelling als 10 kilo afvallen.

Stap 2: Verbied jezelf niets en maak hulpdoelen

Berardi legt uit dat wanneer je jezelf iets verbiedt, je onderbewustzijn datgene alleen maar harder wil. Je moet dan een hele sterke wil hebben om dat vol te houden. Daarom is stoppen met roken ook zo lastig!

Een andere benadering is om tegen jezelf zeggen: 'Ik ga het vanaf nu anders doen'. Dus in plaats van dat je jezelf frisdrank verbiedt, zeg je tegen jezelf: ‘Ik mag iedere dag beginnen met het drinken van een glas water. En bij iedere maaltijd drink ik er ook één’. De kans is dan veel groter dat je tussendoor ook kiest voor een gezonder alternatief dan frisdrank.

Hoe pak je dit aan?

1. Schrijf je ‘slechte gewoonte’ op

2. Schrijf één of twee ‘goede gewoontes’ op die deze kunnen vervangen, bijvoorbeeld: frisdrank vervangen door een glas water

3. Schrijf een hulpdoel op die je goede gewoontes support. Zoals: voor je gaat slapen alvast een leegglas bij de kraan neerzetten of elke ochtend karaf met water op je bureau zetten

4. Schrijf op hoe dit doel je gaat helpen

5. Blijf onderzoeken wat voor jou werkt. Is water in plaats van frisdrank drinken toch nog een stap te ver? Probeer dan eerst water met een smaakje of met bubbels. Blijf proberen wat het beste voor jou werkt!

Stap 3: Vervang 'prestatiedoelen' door 'beheersdoelen'

Prestatiedoelen lijken erg op de ‘uitkomst doelen’ in stap 1. Een prestatiedoel kan bijvoorbeeld zijn: ‘een marathon lopen in X tijd’ of ‘in december 10 kilo kwijt zijn’. Wat Berardi als advies geeft, is dat je deze doelen moet vervangen door ‘beheersdoelen’. Een prestatiedoel kan hartstikke mooi zijn, maar wat als het niet lukt? Je kan grieperig zijn op de dag van de marathon of het kan regenen. En wanneer dat invloed heeft op je prestatiedoel dan is de teleurstellig des te groter. Voorkom dit en stel een beheersdoel zoals: leren lopen met een goede houding of met een hoge been en arm frequentie.

Meer voldoening

Een beheersdoel werkt motiverender, zorgt ervoor dat je plezier hebt in het proces en geeft meer voldoening. Wat anderen ook denken of doen. Of je nu slecht wordt beoordeeld of beter presteert. Je kunt nog steeds een goed gevoel hebben over je eigen persoonlijke vooruitgang!

Ook topsporters zijn niet altijd met hun doelen bezig en halen veel voldoening en plezier uit hun trainingen. Bijvoorbeeld wanneer ze zien dat hun techniek verbetert of dat ze bepaalde bewegingen meer eigen kunnen maken. Onthoud bij deze stap: Het gaat meer om de weg ernaartoe dan de feitelijke prestatie.

Veel succes met deze tips en voor iedereen die aan de Dry January Challenge meedoet: Enjoy!

Bron: Precision Nutrition