Vegetariër of vegan? Deze voedingsstoffen heb jij nodig

Steeds meer mensen zijn de afgelopen jaren minder vlees en/of dierlijke producten gaan eten. Dit heeft een aantal redenen, bijvoorbeeld:

1. Door minder vlees te eten verlaag je de kans op hart- en vaatziekten. Vegetariërs leven vaak gezonder.
2. Dierlijke producten zijn belastender voor het milieu dan plantaardige voeding. Het is beter voor klimaat en milieu.
3. Minder dierenleed.

Minder vlees eten in stappen

Niet iedereen wordt meteen vegetariër wanneer hij of zij besluit om minder vlees te eten. Er zijn verschillende varianten om minder vlees te eten.

1. Flexitariër
Het merendeel in Nederland laat ten minste één dag in de week het vlees links liggen. Bijna 90% eet één dag in de week geen vlees. Ongeveer de helft van de bevolking eet meer dan de helft van de week geen vlees bij de warme maaltijd.

2. Vegetariër
Als je helemaal geen vlees eet, maar wel zuivel(kaas, melk, yoghurt) en eieren eet, dan heb je een vegetarisch voedingspatroon. In Nederland eet 5% van de mensen vegetarisch.

3. Pescotariër
Dit is een variant op vegetarisch eten. Je eet dan wel vis, ei en zuivel, maar geen vlees.

4. Veganist
Een veganist eet helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen melk, yoghurt, kaas en ei. De meeste veganisten gebruiken ook geen dierlijke producten als leer afkomstig van een dier.

Op welke voedingsstoffen moet je letten als je minder/geen vlees eet?

De voedingsstoffen waar je op moet letten als je minder of geen vlees eet zijn:

Eiwitten

Eiwitten kun je bijvoorbeeld uit de volgende plantaardige producten halen: quinoa, bonen en peulvruchten. tempeh, groenten, noten, zaden en pitten.

Vitamine B1

Deze vitamine zit veel in brood en graanproducten, maar ook in aardappelen, groente en in zuivel.

Vitamine B12

Vitamine B12 zit eigenlijk alleen in dierlijke producten. Denk aan vlees, vis, eieren, melk en andere zuivelproducten. Het is niet zo dat vitamine B12 helemaal niet in plantaardige producten zit, want het zit bijvoorbeeld ook in zeewier en algen. Alleen zit in deze producten een niet-actieve vorm van vitamine B12, waardoor het niet kan worden opgenomen.

Als je af en toe een dierlijk product eet, zoals een schaaltje yoghurt of een eitje, dan loop je niet zo’n grote kans op een vitamine B12 tekort. Je lichaam heeft dan namelijk een voorraadje van vitamine B12. Veganisten wordt wel aangeraden om plantaardige producten te kiezen waaraan vitamine B12 is toegevoegd of om vitamine B12-pillen te slikken.

Ijzer

Ijzer kun je halen uit plantaardige voeding, non-heemijzer, wordt iets minder goed opgenomen dan ijzer uit (rood) vlees, heem-ijzer. Toch kan je als je plantaardig voeding eet voldoende ijzer binnenkrijgen. Probeer dan voldoende volkorenbrood, groente, noten en zaden te eten. Daarnaast wordt ijzer meestal ook toegevoegd aan vegetarische- en groenteburgers waardoor je vaak voldoende ijzer binnenkrijgt.

Op zoek naar lekkere en gezonde vegetarische gerechten? Word dan lid van Fitchannel en ontdek onze uitgebreide recepten pagina, vol met heerlijke gerechten!