Wat is de voedingswaarde van een pastasalade?

Wat zit er eigenlijk in?

De voedingswaarde van een pastasalade hangt volledig af van de ingrediënten. Een salade met witte pasta, kant-en-klare dressing en spekreepjes is iets heel anders dan een variant met volkoren penne, gegrilde groenten en een yoghurtdressing. Toch zijn er een paar vaste onderdelen die bijna altijd terugkomen:

• Pasta – de basis. Kies je voor volkoren, dan krijg je meer vezels en een tragere bloedsuikerstijging.

• Groenten – zorgen voor vitamines, mineralen en kleur. Hoe meer, hoe beter.

• Eiwitbron – denk aan kip, tonijn, peulvruchten, mozzarella of ei. Die zorgen voor verzadiging.

• Dressing – hier schuilt vaak de valkuil. Kant-en-klare varianten bevatten veel zout, suiker en olie.

Een slimme pastasalade bevat alle vier, maar in de juiste balans.

Even rekenen: een voorbeeld

Stel, je maakt een pastasalade met de volgende ingrediënten voor één persoon:

• 75 gram volkoren pasta (ongekookt)

• 100 gram cherrytomaten

• ½ avocado

• 80 gram gerookte kip

• 1 eetlepel olijfolie met citroen

Dan zit je ongeveer op:

• 450–500 kcal

• 30 g koolhydraten (voornamelijk uit de pasta)

• 20 g eiwit (vooral uit kip en pasta)

• 20–25 g vet (gezonde vetten uit avocado en olie)

• 6–8 g vezels

Niet verkeerd dus, zeker niet als je het vergelijkt met een witte boterham met kaas of een snack-to-go. Bovendien geeft deze salade je langer een verzadigd gevoel.

Wat maakt een pastasalade voedzaam?

Het geheim zit in de opbouw. Een voedzame salade:

• bevat langzame koolhydraten (zoals volkorenpasta of linzenpasta)

• heeft een goede eiwitbron, zodat je niet snel weer honger krijgt

• barst van de groenten, die leveren volume zonder veel calorieën

• gebruikt een dressing met mate of zelfgemaakt op basis van yoghurt, olie of azijn

Kies je daarnaast voor seizoensgroenten of restjes uit de koelkast? Dan is het ook nog eens duurzaam.

Samengevat

Een pastasalade kan een voedzame, vullende maaltijd zijn, als je hem zelf samenstelt met aandacht voor wat je lichaam nodig heeft. Geen ‘light’-trucjes of dieetgedoe, maar gewoon een slimme combinatie van smaak, structuur en voeding.

Geen zin om lang in de keuken te staan? Kies 3 groenten, 1 eiwitbron, een pasta en je zit al goed.