Een goede warming-up: zo doe je dat

Wat is een warming-up?

Een warming-up betekend simpelweg jezelf opwarmen. Door oefeningen te doen met matige intensiteit, verhoog je je lichaamstemperatuur, stimuleer je de bloedsomloop en activeer je de spieren. Er zijn twee manieren voor een goede warming-up:

1. Een algemene warming-up, hiermee activeer je het hele lichaam.
2. Specifieke warming-up, richt zich op een specifieke spiergroep.

Waarom is een warming-up belangrijk?

Een goede warming-up versnelt je hartslag en bevordert de bloedsomloop, waardoor zuurstof en voedingsstoffen sneller naar je spieren worden gebracht. Dit resulteert in betere prestaties en een sneller herstel na het sporten. Bovendien worden je gewrichten geactiveerd tijdens de opwarming, waardoor ze beter bestand zijn tegen impact en slijtage wordt voorkomen. Het prikkelen van je zenuwen verbetert ook je reactiesnelheid. Tot slot heeft de warming-up een mentaal aspect: door de intensiteit van je workout geleidelijk op te bouwen, ben je scherp tijdens de essentiële oefeningen en voelen ze minder zwaar aan.

Hoe ziet een goede warming-up er uit?

Een algemene warming-up heeft als doel je lichaamstemperatuur te verhogen, je bloedsomloop te verbeteren en je spieren te activeren. Je kunt dit bereiken door bijvoorbeeld rustig te rennen, een roeimachine of crosstrainer te gebruiken, of oefeningen met je eigen lichaamsgewicht te doen. De exacte invulling en duur van de warming-up zijn afhankelijk van factoren zoals leeftijd, fitheid, temperatuur en de sport die je gaat beoefenen. Na een goede warming-up is het belangrijk dat je warm bent en dat je hartslag tussen 50% en 90% van je maximale hartslag ligt. Pas op voor overbelasting en zorg ervoor dat je nog genoeg energie overhoudt voor de eigenlijke training.

Warming-up voor krachttraining en fitness

Bij krachttraining of fitness kun je je algemene warming-up aanvullen met specifieke oefeningen. Als je een full body workout hebt gepland, kun je de eerste drie oefeningen zonder of met minder gewicht uitvoeren. Bij specifieke oefeningen zoals squatten of bankdrukken kun je geleidelijk opbouwen naar je maximale "werkgewicht". Begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen met een lege stang en werk langzaam toe naar het gewicht dat je voor een set wilt gebruiken. Naarmate het gewicht toeneemt, verlaag je het aantal herhalingen. De laatste warming-up set kan bijvoorbeeld bestaan uit slechts 3 tot 5 herhalingen. Het is ook aan te raden om flexibiliteits- en mobilisatieoefeningen op te nemen in je warming-up voor krachttraining en fitness. Je kunt hiervoor resistance bands gebruiken, maar dat is niet noodzakelijk. Diepe squats of scapular wall slides zijn bijvoorbeeld uitstekende mobilisatieoefeningen.

Warming-up thuis

Een goede warming-up is ook essentieel voor een thuis workout . Thuis kun je het beste een warming-up doen met eenvoudige bodyweight oefeningen, aangezien je meestal geen loopband, crosstrainer of roeimachine tot je beschikking hebt. Met oefeningen zoals jumping jacks, burpees, mountain climbers en knieheffen kun je je hartslag en lichaamstemperatuur verhogen. Touwtjespringen en schaduwboksen zijn ook goede opties. Voer je warming-up oefeningen uit op een lage intensiteit. Zodra je merkt dat je warm bent, ben je klaar om te beginnen!

Warming-up zit bij Fitchannel in de workout

Bij Fitchannel is de warming up een vast onderdeel van de workout. De trainingen zijn zorgvuldig ontworpen en gaan geleidelijk van een lage naar een hoge intensiteit. Spreekt dit je aan? Kies dan nu het programma dat het beste bij je past!