Een goede warming up: zo doe je dat

Beweging 22 juni 2021

Een goede warming up: zo doe je dat

Een goede warming up is onmisbaar voor iedere workout. Het zorgt dat je beter presteert en ook weer sneller herstelt. Maar hoe werkt dit eigenlijk, en hoe ziet een goede warming up er precies uit? Fitchannel vertelt het je graag!

Wat is een warming up?

Warming up betekent niets meer dan opwarmen, en dat is precies wat je tijdens een warming up doet! Door met een matige intensiteit te bewegen, verhoog je je lichaamstemperatuur, stimuleer je je bloedsomloop en activeer je je spieren. Je kunt twee soorten warming up onderscheiden: met een algemene warming up activeer je je hele lichaam, terwijl je je met een specifieke warming richt op specifieke spiergroepen of een specifiek soort inspanning.

Waarom is een warming up belangrijk?

Door goed op te warmen versnelt je hartslag en verbetert je bloedsomloop, zodat zuurstof en voedingsstoffen sneller bij je spieren zijn. Dit verbetert je prestaties en zorgt voor een sneller herstel na het sporten. Bovendien worden je gewrichten tijdens het opwarmen geactiveerd, waardoor je klappen beter op kunt vangen en slijtage voorkomt. Ook je zenuwen krijgen een prikkel, waardoor je reactiesnelheid verbetert. Ten slotte heeft de warming up ook een mentale component: doordat je de intensiteit van je workout langzaam opbouwt, ben je tijdens de oefeningen waar het om draait scherp en voelen ze minder zwaar aan.

Bekijk alle programma's van Fitchannel!

Hoe ziet een goede warming up er uit?

Zoals eerder gezegd, is het doel van een algemene warming up het verhogen van je lichaamstemperatuur, het verbeteren van je bloedsomloop en het activeren van je spieren. Dit kun je bijvoorbeeld doen door rustig los te rennen of gebruik te maken van een roeimachine of crosstrainer. Ook oefeningen met je eigen lichaamsgewicht kun je prima in je algemene warming up inpassen. Voor de precieze invulling en duur van je warming up is het verder moeilijk een precieze richtlijn te geven. Wat je nodig hebt, is namelijk afhankelijk van factoren als je leeftijd, fitheid en de temperatuur. Ook de sport die je gaat beoefenen speelt uiteraard een rol. Na een goede warming up is het in ieder geval belangrijk dat je warm bent en je hartslag tussen de 50 en 90% van je maximale hartslag ligt. Ga echter niet te lang door: overbelasting kan zorgen voor blessures, en je moet ook nog wat energie overhouden voor de echte training!

Warming up voor krachttraining en fitness

Als je krachttraining of fitness gaat doen, kun je je algemene warming up vervolgen met een aantal specifieke warming up oefeningen. Als je een full body workout op het programma hebt staan, kun je de eerste drie oefeningen alvast zonder of met minder gewicht uitvoeren. Wanneer je je richt op specifieke oefeningen als squatten of bankdrukken, kun je langzaam opbouwen tot je maximale ‘werkgewicht’. Begin bijvoorbeeld met 10 herhalingen met een lege stang, en ga langzaam richting het gewicht waarmee je een set wilt maken. Terwijl je het gewicht verhoogt, verlaag je het aantal herhalingen. De laatste warming up set bestaat dan bijvoorbeeld uit nog maar 3 tot 5 herhalingen. Verder is het voor krachttraining en fitness aan te raden flexibiliteits- en mobilisatieoefeningen in je warming up op te nemen. Je kunt hiervoor resistance bands gebruiken, maar dat hoeft niet. Een diepe squatpositie of scapular wall slides zijn bijvoorbeeld ook uitstekende mobilisatieoefeningen.

Warming up thuis

Ook voor een thuis workout is een goede warming up essentieel. Je warming up doe je thuis het best met simpele bodyweight oefeningen. Je hebt thuis immers meestal geen loopband, crosstrainer of roeimachine staan. Met oefeningen als jumping jacks, burpees, mountain climbers en knieheffen breng je je hartslag en lichaamstemperatuur omhoog. Ook touwtjespringen en schaduwboksen zijn goede opties. Doe je warming up oefeningen op een lage intensiteit. Merk je dat je warm bent, dan ben je klaar om te knallen!

Warming up zit bij Fitchannel in de workout

Bij Fitchannel is de warming up een vast onderdeel van de workout. De trainingen zijn zorgvuldig opgebouwd en gaan gestaag van lage naar hoge intensiteit. Vind je dit goed klinken? Kies dan nu het programma dat bij je past!

Logo Standalone
Fitchannel.com Fitnessplatform

Fitchannel is sinds 2017 hét online videoplatform met honderden workouts en duizenden recepten.