Voeding die jouw sportprestaties verbeteren

Wat, hoeveel en wanneer je eet kan essentieel zijn voor jouw vooruitgang. Hieronder geven wij jou een aantal handvaten om hierin aanpassingen te maken en stap voor stap jouw sportprestaties te verbeteren.

Voor het sporten

Op een lege maag sporten is vaak niet het allerbeste idee. Je hebt minder energie en ondanks eerdere geruchten verbrand je er niet meer of sneller energie mee. Eet daarom ongeveer 2 uur van tevoren een licht verteerbare maaltijd met niet te veel vetten/vezels. Deze verteren langzamer en blijven daardoor langer in je maag zitten, dit kan zorgen voor last van de maag tijdens het sporten. Kies voor een combinatie van koolhydraten met een kleine hoeveelheid eiwitten. Op deze manier heb je energie voor de training, maar sport je niet met een over volle maag.

Eet tip: Eet een banaan of maak een lekkere havermout met plantaardige melk en vers fruit.

Na het sporten

Na het sporten wil je je lichaam voeden na de geleverde inspanning. Je spieren hebben hard gewerkt en verdienen een beloning. Eiwitten zijn de bouwstenen van onze spierweefsels en zorgen voor een bevordering van het herstel na een training. De energie voorraad (koolhydraten) in het lichaam wordt tijdens het sporten ook aangetast, deze wil je ook aanvullen na het sporten. Eet daarom niet al te lang na de training, denk aan een minuut of 30, een eiwitrijke maaltijd of snack in combinatie met koolhydraten.

Eet tip: Portie kwark met fruit, een volkoren boterham met hüttenkäse of een omelet met groenten.

Macronutriënten

Oftewel Koolhydraten, eiwitten en vetten!
Deze belangrijke stoffen helpen jouw lichaam de groei te maken die je wilt.

Koolhydraten zorgen voor voldoende energie bijvoorbeeld voor de training, maar ook na de training helpen zij met het herstellen van het spierweefsel. Richt je op de gezonde koolhydraten en niet de witte snelle suikers. Denk hierbij aan fruit, volkoren producten, groenten zoals wortel en pastinaak en peulvruchten zoals linzen en kikkererwten.

Eiwitten zijn het meest bekend wanneer het gaat om spieren en sportprestaties. Het zijn de bouwstenen van spierweefsel, dus de spieren. Erg belangrijk om na de training goed te herstellen en spieren op te bouwen. Hierin onderscheid je 2 soorten: dierlijk en plantaardig. Plantaardige eiwitten vind je bijvoorbeeld in: noten, zaden en pitten. Dierlijke eiwitten vind je in: vlees, vis, kaas, kwark en yoghurt.

Vetten helpen bij het opnemen van de voedingsstoffen, zijn verantwoordelijk voor de aanmaak van zenuwcellen, ondersteunen een gezonde hersenfunctionaliteit en helpen bij het tegenhouden van ontstekingen. Onthoudt wel dat het hierbij gaat om gezonde vetten en niet de transvetten in koekjes, gebak, chips etc. Deze gezonde vetten vind je in: Noten, vette vis, avocado en olie.

Hydratatie

Een goed gehydrateerd lichaam presteert beter. Het algemene advies is om 1,5 liter water te drinken per dag. Uiteraard verschilt het per persoon hoeveel water je nodig hebt. Dit is onder andere afhankelijk van lengte, gewicht, leeftijd, activiteit, geslacht, genetische factoren en omgeving (warm of koude temperatuur). Hoe actiever je bent, hoe meer vocht je nodig hebt. Je zweet logischerwijs ook meer, en dat moet aangevuld worden.

Om een volle klotsende buik te voorkomen drink je ongeveer 2 uur voor de training zo’n 2 glazen water. Tijdens de training kleine slokjes en achteraf weer een goed glas water of hoeveel jouw lichaam vraagt.

Train niet alleen je lichaam, maar geef het ook de juiste voeding om jouw sportprestaties te verbeteren. Laat voeding en beweging samenwerken om de beste versie van jezelf te worden en met kleine aanpassingen sprongen vooruit te maken.