Veggies! Veggies! Veggies!

Ondanks dat ik elke dag bezig ben met voeding en gezondheid schiet het er door de drukte bij mij ook wel eens in. Ik zoek dan naar manieren om het mezelf zo makkelijk mogelijk te maken en toch tussen de bedrijven door gezond te eten en te bewegen. Zo ben ik de laatste weken wat minder actief in de sportschool geweest maar fietste daar tegenover wel naar werk of ging ik tijdens de lunch even wandelen. Daarnaast prop ik mijn koelkast vol met groentes en sla waarmee ik in een handomdraai een makkelijke salade op tafel zet. Lekker wat noten en zaden eroverheen et voila! Dat brengt mij gelijk bij wat voor velen een grote challenge is: elke dag voldoende groenten eten! En wat is nu voldoende? Ideaal gezien zou je minimaal 500 gram groenten per dag moeten eten om aan voldoende vitamines en mineralen te komen. Gemiddeld eten we in Nederland nog niet eens de helft hiervan. We komen uit op gemiddeld slechts 125 gram per persoon per dag! Het kan dus een behoorlijke uitdaging zijn om dit op te krikken naar 500 gram veggies op je bord. Alle beetjes helpen en daarom deel ik met jullie mijn favoriete recepten die vol zitten met groenten voor zowel ontbijt, lunch en diner. Want wanneer je bij elke maaltijd groenten eet maak je het jezelf een stuk makkelijker! Ennuh wees vooral niet te streng voor jezelf en houdt het leuk: 300 gram groenten per dag is a good start ;)

Ontbijt

Bloemkool Buns

Ingrediënten
400 gram bloemkool rijst
2 el amandelmeel .
1 el kokosmeel .
2 eieren
Klein teentje knoflook geperst
Snuf cayenne peper .
Sesam- en maanzaad gemixt

Meng alles samen en rol er 4 grote of 6 kleine buns van. Strooi de zaden mix erover en druk beetje aan. Bak de buns 30 min af in voorverwarmde oven op 200 graden. Na het bakken op een rooster af laten koelen zodat ook de onderkant kan uitwasemen.


Groenten muffins

Ingrediënten
1 paprika
3 lente-uien
2 tomaten
6 eieren
1 grote hand spinazie of bijvoorbeeld courgette of andijvie
50 gram geraspte kaas
Eventueel voor een crunch walnoten of pompoenpitten toevoegen
Eetlepel kruiden bijvoorbeeld pittige paprikapoeder of currypoeder
Snuf zout

Verwarm de oven voor op 200 graden. Snij alle ingrediënten fijn of grof, zoals jij lekker vindt. Mix alles door elkaar en verdeel het beslag over een bakvorm voor 6 muffins. Zet de muffins 18 minuten in de oven of tot ze een lekker kleurtje hebben en gaar zijn.


Zoats - Zucchini & Oats

Ingrediënten
45 gram havermout
100 gram geraspte courgette
2 theelepels gemalen chiazaad of flaxseed (of allebei ;) )
Kaneel naar smaak
250 ml - 300 ml melk naar keuze ( als de pap dik wordt doe je er wat extra melk of water bij)
Fruit naar keuze
Eventueel wat extra honing of agave

Mix alles bij elkaar en kook je havermout op middelhoog vuur totdat je havermout zacht is.

Zoete aardappel pannenkoekjes

Ingrediënten
1 grote zoete aardappel
2 eieren
Snufje zout

Mix alles tot een egaal beslag en bak er pannenkoekjes van. Je kunt dit beslag gebruiken als basis en er zowel hartige pannenkoekjes met extra groenten- als zoete pannenkoekjes met extra fruit van maken.

Lunch

Groenten tosti

Ingrediënten
1 portobello
1 lente ui
¼ teentje knoflook geperst
Flinke hand spinazie
Handje pijnboompitten
2 sneetjes brood
Plak van je favoriete kaas

Snij alles fijn, bak eerst de portobello met de uien tot ze zacht beginnen te worden. Voeg de knoflook en spinazie erbij en roer even kort door zodat het nog wel zijn bite behoudt. Rooster de pijnboompitten en doe alles op het broodje met een plak kaas. Bak de tosti in de pan of in het tosti apparaat.

Groentesoep met gerst

Ingrediënten
2 a 3 stengels bleekselderij in stukken
2 grote wortels in stukken
1 ui
3 geperste tenen knoflook
1 liter groentebouillon
1 blik tomaten met vocht
200 gram gerst
Eetlepel Italiaanse kruiden
Zout naar smaak
Peper naar smaak

In een grote pan bak je de knoflook en de uien even kort aan en voeg je daarna de selderij en wortelen toe. Laat alles even 5 min zachtjes bakken. Voeg de tomaten, bouillon, gerst en de kruiden toe en breng zachtjes aan de kook. Laat 30 minuten zachtjes simmeren totdat de gerst gaar is. Wanneer de soep te dik wordt voeg je wat bouillon of water toe. Maak de soep af met peper en zout en eventueel nog wat extra kruiden. Je kunt de soep grof laten of even kort pureren.

Witlof salade met kip, appel en walnoten

Ingrediënten
2 stronken witlof
Gerookte of gebakken kip
1 appel
Gesloten hand walnoten
Olijfolie
Citroen
Theelepel appelstroop
Peper & zout

Snij de witlof in dunne reepjes en de appel in kleine blokjes. Breek de walnoten in stukjes en meng alle ingrediënten met de kip tot een salade. Maak een dressing van olijfolie, citroen en appelstroop naar smaak. Maak af met peper en zout en hussel alles goed door elkaar.

Dinner

All veggie lasagne

Ingrediënten
3 aubergines in dunne plakken
Olijfolie
Peper en zout
1 bak champignons of andere paddenstoelen
3 tenen geperste knoflook
1 eetlepel tijm (vers of gedroogd)
400 gram ricotta
3 grote eieren geklutst
150 gram geraspte parmezaan
400 gram mozzarella
2 eetlepels oregano (vers of gedroogd
500 ml tomatensaus (vers of uit een potje)

Verwarm de oven voor op 200 graden. Smeer de plakken aubergine op beide kanten in met olijfolie en besprenkel met zout en peper. Leg ze op een bakplaat met bakpapier en bak ze 25 minuten tot de plakken goudbruin zijn en zacht. Keer ze tussentijds eventueel even om. Na het bakken haal je de aubergine uit de oven en zet je ‘m wat lager op ongeveer 180 graden. Snij ondertussen de champi’s in stukjes en bak ze even 5 minuten aan met wat zout. Voeg daarna de tijm en knoflook toe en bak nog even een minuutje door. Meng in een grote kom de ricotta, eieren, 100 gram parmezaan, 100 gram mozzarella, oregano, de champi’s + zout en peper naar smaak. Smeer een ovenschaal in met olie en doe ongeveer 125 ml tomatensaus op de bodem. Bedek de tomatensaus met 1 laag aubergineplakken en doe hier de helft van het champignonnen mengsel overheen. Dan vervolg je weer met een laag tomatensaus (125 ml), aubergine plakken en de rest van het champignonmengsel. Dan de laatste laag: aubergineplakken en de rest van de tomatensaus. Voor een lekkere cheesy finish verdeel je de rest van de parmezaanse kaas en mozzarella over de lasagne. Bak de ovenschotel 40 minuten totdat de bovenkant mooi goudbruin en krokant is. Na het bakken kun je het beste de ovenschotel even 15 min laten staan zodat hij niet uit elkaar valt als je ‘m aansnijdt.

Pompoen Curry

Ingrediënten
800 gram pompoen in stukjes
1 grote ui in stukjes
2 tenen knoflook
1 eetlepel curry poeder
400 ml kokosmelk uit blik
250 ml groentebouillon
100 gram spinazie
75 gram Cashews
Flinke hand koriander
*Eventueel nog een rood pepertje als je van spicy houdt

Bak de uien rustig aan met de curry poeder totdat de uien glazig zijn en zacht worden. Voeg de pompoen toe en meng alles goed door elkaar en laat even een minuutje bakken. Voeg de kokosmelk en de bouillon toe en breng aan de kook. Laat ongeveer 10 tot 12 minuten zachtjes pruttelen met de deksel op de pan. Als de pompoen zacht is doe je de spinazie erbij en roer je alles even goed door. Haal de pan van het vuur en doe de cashews en de koriander door de curry. Serveer met je favo rijst!

Vis & Veggie Ovenschotel

Ingrediënten
1 grote ui in ringen
Zout en peper naar smaak
2 tenen knoflook
olie/ boter
3 a 4 medium (rode) aardappelen als ze maar beetje kruimig zijn
2 witvis filets
2 stengels bleekselderij in stukjes
400 gram spruitjes
Snuf cayennepeper of pittige paprika poeder
Sap van een limoentje
Balsamico azijn
Dressing van: 3 el mosterd + 1 el olijfolie + 2 tl rode wijn azijn en een drupje honing
Optioneel feta of parmesan om eroverheen te strooien voordat het in de oven gaat
Flinke hand peterselie

Verwarm de oven voor op 200 graden. Leg eerst de witvis in de dressing en voeg de limoensap toe. Laat de filets even marineren terwijl je met de rest aan de slag gaat. Kook de aardappelen tot ze net gaar zijn. Bak de uien en knoflook met wat zout voor ongeveer 5 minuten totdat de uien een beetje beginnen te karameliseren. Pak een ovenschaal en vet deze even in met wat olie of boter en mix al je groenten met de aardappelen en de uien. Zorg ervoor dat je alle olie en knoflook van je uienmix in de schaal doet. Meng het goed door elkaar met een scheut balsamico en alle kruiden: cayenne- of paprikapoeder, zout en peper. Leg dan de visfilets op de groenten en schenk eventueel overgebleven mosterd dressing over de vis. Strooi wat kaas over de ovenschotel als je dat lekker vindt en bak ‘m zo’n 15 tot 18 minuten af. Wanneer de schotel uit de oven komt strooi je de peterselie er overheen.