Een tekort aan magnesium: symptomen, oorzaken en oplossingen

Wat is magnesium en waarom heeft je lichaam het nodig?

Magnesium is betrokken bij meer dan 300 processen in het lichaam. Het helpt onder andere bij het omzetten van voedsel in energie, het creëren van eiwitten en het reguleren van de spierspanning. Zonder voldoende magnesium functioneren deze processen minder goed, wat kan leiden tot verminderde prestaties, zowel fysiek als mentaal.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van magnesium varieert per leeftijd en geslacht. Voor volwassen mannen wordt een dagelijkse inname van 350 mg aanbevolen, terwijl vrouwen rond de 300 mg nodig hebben. Zwangere vrouwen en sporters hebben vaak een nog hogere behoefte, aangezien zij meer magnesium verliezen of gebruiken door de veranderingen in het lichaam.

Symptomen van een tekort aan magnesium

Een tekort aan magnesium kan zich op verschillende uiten. Hieronder de meest voorkomende symptomen:

Fysieke symptomen

• Spierkrampen en spiertrekkingen: Een van de eerste signalen van een magnesiumtekort zijn spierkrampen of spiertrekkingen, vooral in de benen en voeten.
• Vermoeidheid en zwakte: Een tekort aan magnesium kan leiden tot energieverlies en zwakte, omdat het mineraal betrokken is bij de energieproductie.
• Verhoogde hartslag: Een verstoorde hartslag of hartkloppingen kunnen een signaal zijn dat je magnesiumgehalte te laag is.

Mentale symptomen

• Stemmingswisselingen: Magnesium speelt een rol bij de regulatie van neurotransmitters in de hersenen, wat betekent dat een tekort kan leiden tot stemmingswisselingen, angst en zelfs depressie.
• Problemen met concentratie: Een lage magnesiumspiegel kan je concentratievermogen verminderen en bijdragen aan cognitieve achteruitgang.

Langdurige gevolgen

• Op de lange termijn kan een chronisch magnesiumtekort leiden tot ernstigere problemen zoals hoge bloeddruk, osteoporose en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.

Oorzaken van een tekort aan magnesium

Er zijn verschillende oorzaken die kunnen bijdragen aan een tekort aan magnesium

Onvoldoende inname via voeding

Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen door een eenzijdig voedingspatroon dat arm is aan magnesiumrijke producten zoals bladgroenten, noten, zaden en volle granen.

Slechte opname van magnesium

Spijsverteringsproblemen zoals coeliakie of het prikkelbaredarmsyndroom kunnen de opname van magnesium in de darmen verminderen. Ook mensen met diabetes of een verstoorde bloedsuikerspiegel hebben vaak een lagere magnesiumabsorptie.

Verhoogd magnesiumverlies

Overmatig alcoholgebruik, overmatig zweten door intensieve sportbeoefening en het gebruik van bepaalde medicijnen zoals diuretica (plaspillen) kunnen leiden tot een verhoogd verlies van magnesium.

Hoe kun je een tekort aan magnesium voorkomen of verhelpen?

Een tekort aan magnesium is relatief eenvoudig te voorkomen door gezonde voedingskeuzes te maken en een gebalanceerd dieet te volgen. Hieronder vind je enkele praktische tips om je magnesiuminname te verbeteren.

Aanvullende supplementen

Als je via je voeding niet voldoende magnesium binnenkrijgt, kun je overwegen om een magnesiumsupplement te nemen. Kies voor supplementen in de vorm van magnesiumcitraat of -glycinaat, omdat deze vormen beter door het lichaam worden opgenomen dan bijvoorbeeld magnesiumoxide.

Magnesiumrijke voeding

Voeg magnesiumrijke voeding toe aan je dieet, zoals spinazie, pompoenpitten, amandelen, avocado, bananen en donkere chocolade. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen magnesium, maar zijn ook rijk aan andere belangrijke voedingsstoffen.

Leefstijltips voor een betere opname van magnesium

Probeer de consumptie van alcohol, cafeïne en suiker te verminderen, omdat deze stoffen de opname van magnesium kunnen belemmeren. Zorg daarnaast voor voldoende inname van vitamine D, omdat dit de opname van magnesium ondersteunt.

Wanneer is het goed om naar de huisarts te gaan?

Hoewel milde symptomen vaak met eenvoudige maatregelen te verhelpen zijn, is het belangrijk om een arts te raadplegen als je langdurige of ernstige klachten ervaart. Vooral risicogroepen zoals ouderen, zwangere vrouwen, mensen met bepaalde gezondheidsproblemen en sporters hebben vaker te maken met een tekort aan magnesium.

Als je vermoedt dat je een tekort hebt, kan een bloedonderzoek de exacte niveaus van magnesium in je lichaam vaststellen. Op basis hiervan kan je arts aanbevelingen doen over voeding en eventuele supplementen.

Veelgestelde vragen over een tekort aan magnesium

Hoe weet ik zeker dat ik een tekort aan magnesium heb?

De enige manier om zeker te weten of je een tekort hebt, is door een bloedonderzoek te laten doen. Symptomen kunnen namelijk ook veroorzaakt worden door andere tekorten of aandoeningen.

Kan een overschot aan magnesium ook schadelijk zijn?

Ja, hoewel een overschot aan magnesium zelden voorkomt door voeding alleen, kan een teveel aan magnesiumsupplementen leiden tot diarree, misselijkheid en in ernstige gevallen hartritmestoornissen. Volg daarom altijd de aanbevolen dosering en raadpleeg bij twijfel een arts.

Maak je niet te veel zorgen

Een tekort aan magnesium komt vaker voor dan je denkt en kan leiden tot uiteenlopende klachten, variërend van vermoeidheid en spierkrampen tot meer ernstige gezondheidsproblemen. Gelukkig is het eenvoudig te voorkomen door een gezond en gevarieerd dieet te volgen, eventueel aangevuld met supplementen. Heb je last van aanhoudende symptomen of behoor je tot een risicogroep? Dan is het verstandig om je magnesiumspiegels te laten testen.