Opbouwen na een schouderblessure? Volg dan dit stappenplan!

Stap 1: Rust en hersteltijd respecteren

De eerste stap na een schouderblessure is, zoals bij elke blessure, rust houden. Geef je lichaam de tijd om te genezen voordat je weer begint met trainen. De schouder is een complex gewricht dat bij veel bewegingen betrokken is, van duwen en trekken tot draaien. Als je de schouder te vroeg weer belast, kan dat leiden tot een nieuwe blessure of het verergeren van de bestaande klachten. Overleg bij twijfel altijd met een fysiotherapeut of arts voordat je de fitness weer oppakt. Een schouderblessure kan namelijk variëren van weken tot maanden, afhankelijk van de blessure.

Stap 2: Begin met mobiliteitsoefeningen

Zodra je blessure voldoende is hersteld, kun je beginnen met het herwinnen van de mobiliteit van je schouder. Het doel is om de natuurlijke bewegingsvrijheid terug te krijgen zonder het gewricht te overbelasten. Oefeningen zoals armcirkels en de "wand crawl" zijn ideaal om de schouder soepel te maken. Begin met kleine, gecontroleerde bewegingen en vergroot het bereik geleidelijk. Ook lichte stretching kan helpen om spanning los te maken, bijvoorbeeld door je arm over je borst te trekken en dit enkele seconden vast te houden.

Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en pijnlijke bewegingen te vermijden. Mobiliteitsoefeningen zorgen ervoor dat je de schouder kunt versterken zonder te veel druk op het herstelproces te leggen. Hiermee leg je de basis voor de volgende stap: het opbouwen van kracht en stabiliteit.

Stap 3: Bouw kracht op met lichte gewichten

Als je schouder weer mobiel is en je pijnvrij kunt bewegen, kun je beginnen met lichte krachttraining. Kies voor oefeningen die de schouderspieren versterken zonder te veel druk uit te oefenen. Voorbeelden hiervan zijn:

• Armcirkels: Sta rechtop en maak kleine cirkels met je armen, zowel voorwaarts als achterwaarts. Dit helpt de doorbloeding te verbeteren en de schoudermobiliteit te vergroten. Het wordt vaak aanbevolen in de vroege revalidatiefase​.
• Rotator Cuff oefeningen: Deze omvatten onder andere zijligging armrotaties, waarbij je je arm in een gecontroleerde beweging naar het plafond draait terwijl je elleboog tegen je lichaam blijft. Dit helpt de schouderspieren te versterken zonder te veel druk te zetten​.
• Push-ups tegen de muur: Voor een lichte belasting van je schouder kun je push-ups tegen de muur proberen. Deze oefening versterkt je schouder op een gecontroleerde manier zonder overbelasting​.

Start altijd met lichte gewichten en verhoog de intensiteit geleidelijk naarmate je sterker wordt en je schouder stabieler aanvoelt.

Stap 4: Kies voor gecontroleerde bewegingen

Het is verleidelijk om weer snel terug te keren naar je oude fitnessniveau, maar het is essentieel om gecontroleerde en langzame bewegingen uit te voeren. Vermijd oefeningen waarbij je schouder plotseling moet bewegen of draaien, zoals zware overhead presses. Focus in plaats daarvan op stabiliteitsoefeningen en oefeningen waarbij je de schouders kunt ondersteunen, zoals de leg press of machines waarbij je de schouder(s) ontziet.

Stap 5: Opbouwen na schouderblessure met een gepersonaliseerd programma

Opbouwen na een schouderblessure vraagt om een gestructureerd en individueel aangepast plan. Een online platform zoals Fitchannel kan daarbij helpen. Met Fitchannel kun je trainingen kiezen die passen bij jouw herstelstadium. Er zijn verschillende programma's beschikbaar die rekening houden met blessures en verschillende moeilijkheidsgraden aanbieden. Zo kun je de intensiteit van je trainingen aanpassen naarmate je sterker wordt, zonder je schouder(s) te overbelasten.

Met de aanpasbare programma's van Fitchannel kun je de oefeningen op een veilige manier weer oppakken, stap voor stap. Blijf consistent, luister naar je lichaam en voor je het weet, ben je weer terug op je oude niveau, zonder terugval!

Heb je hulp nodig bij het veilig opbouwen na je schouderblessure? Start vandaag met een Fitchannel-programma dat past bij jouw situatie en doelen!