Mag je trainen op een lege maag?

Beweging 12 juli 2019

20190712 nuchteremaag Blog

Wil je weten of je mag sporten op een lege of nuchtere maag? Of doe je dit al en twijfel je of dit eigenlijk wel zo goed is? Ontdek de feiten en fabels.

Wat is beter?

Twijfel jij wel eens wat nou eigenlijk beter is, sporten op een nuchtere maag of sporten na je ontbijt? Misschien heb je wel eens gehoord dat wanneer je sport op een nuchtere maag, je meer vet verbrandt en dat dit kan helpen bij het afvallen… Maar klopt dit eigenlijk wel?

Het idee achter sporten op een nuchtere maag

Normaliter gebruikt ons lichaam koolhydraten om aan energie te komen. Na een nacht vasten van zo’n 8-12 uur zijn de koolhydraatreserves (glycogeen) laag en gaat het lichaam een andere manier vinden om aan energie te komen. Het lichaam gaat dan over op de vetverbranding.

Het klopt dus dat als je gaat sporten op een nuchtere maag, je meer vet verbrandt dan wanneer je wel hebt ontbeten. Dan verbrandt je voornamelijk koolhydraten. Maar val je hier ook vanaf?

Afvallen

Als je wilt afvallen is het belangrijk om dagelijks meer calorieën te verbranden dan het aantal calorieën dat je binnenkrijgt via je voeding. Hierbij maakt het niet uit waardoor deze calorieën verbrandt worden (koolhydraten vs vetverbranding). Bij “nuchter trainen” is alleen de brandstof anders. Trainen op een nuchtere maag gaat jou niet helpen afvallen als je verder niet kijkt naar je totale eet- en beweegpatroon.

Sporten met een volle maag dan maar?

Nee, met een volle maag sporten is ook weer niet fijn. Je kan het beste één tot ander uur voordat je wilt gaat beginnen aan je workout iets kleins eten. Als je weer te veel eet kan je last krijgen van maag- en darmklachten en dat is nogal onprettig tijdens het sporten.

Hierbij een aantal voorbeelden van lichte ontbijtjes die je voor het sporten zou kunnen eten:

  • Bruine/volkoren boterham met mager vleeswaren/ kaas/ zuivelspread, hüttenkäse / hummus of pindakaas.
  • Twee volkoren crackers met mager vleeswaren zoals kipfilet, rosbief of rookvlees.
  • Schaaltje yoghurt met twee eetlepels muesli en een kiwi of 100 gram aardbeien/ blauwe bessen.
  • Sneetje roggebrood met kaas.
  • Schaaltje havermoutpap met een halve banaan of halve appel met wat kaneel erdoor


Welke sporten kun je wel doen op een nuchtere maag?

Ga je een workout doen met een lagere lage intensiteit, zoals yoga, wandelen, pilates, krachttraining afgewisseld met rust of dansen dan schakelt je lichaam over op de vetverbranding om aan energie te komen. Dit kan het lichaam prima een uur tot anderhalf uur volhouden om voldoende energie te krijgen om te sporten. Deze sporten zou je op een lege maag kunnen doen.

Als je een workout gaat volgen met een hoge intensiteit, zoals een intervaltraining, hardlopen, touwtje springen of meerdere keren de trap op en neer rennen, heeft je lichaam echt glucose(koolhydraten) nodig en dit is niet voldoende aanwezig bij sporten op een nuchtere maag. Sporten op een nuchtere maag is dus niet verstandig bij deze vormen van trainen.

Conclusie van het verhaal: als je wilt afvallen hoef je niet te op een nuchtere maag te gaan sporten maar kijk naar je dagelijkse calorie inname vs hoeveel calorieën je verbrandt.

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.