Gezond eten met onregelmatige diensten

Heb jij onregelmatige diensten en komen onderstaande uitspraken je bekend voor?

“Laten we er wat gezelligs van maken.” Gedoeld wordt op een ongezonde snack.
“Ik haal wel even iets makkelijks.” Minder de tijd nemen om vers te koken.
“Eten geeft mij nieuwe energie.” Als je je vermoeid voelt en daarom gaat eten.
“Ik heb in de nacht en ochtend geen trek.” Gebrek aan eetlust.
“Ik zit nog de hele nacht, dus ik ga even wat eten.” Eten uit verveling.

Dit zijn een paar van de veelgehoorde uitspraken die voorbijkomen bij mensen die onregelmatige diensten werken. Wat voor invloed hebben deze diensten eigenlijk op je gezondheid? En hoe kan jij er gezond mee omgaan?

Verstoring van de biologische klok

Wij mensen hebben allemaal een biologische klok,die bestaat uit een dag- en nachtritme van +/- 24 uur. Dit ritme heeft invloed op je slaap- en waakritme, lichaamstemperatuur, honger- en verzadigingsgevoel en suiker- en vethuishouding. Van nature zijn wij ‘s avonds minder actief en worden we slaperig en zijn we overdag meer actief en alerter.

Door de onregelmatige diensten gaan wij anders eten en slapen. Dit kan zorgen voor een verstoring van ons spijsverteringskanaal en geeft risico’s op andere gezondheidsklachten waaronder kanker, overgewicht en hart- en vaatziekten. Dit komt onder andere doordat de insulineproductie in de nacht minder is, waardoor de bloedsuiker stijgt als we in de nacht gaan eten.

Daarnaast blijkt dat mensen onregelmatig werken een tweemaal zo hoog risico hebben op overgewicht. Genoeg reden dus om te zorgen dat jij zo gezond mogelijk deze diensten doorkomt.

Help! Wat kan ik zelf doen?!

1. Zorg voor regelmaat

Eet thuis nog een gezonde maaltijd. En eet een tweede maaltijd (liefst een verse maaltijd van huis meegebracht) in het midden van je dienst en neem nog een licht ontbijt voordat je gaat slapen.

2. Kies voor gezond

Neem voordat je gaat werken en midden in je dienst een maaltijd die koolhydraatarm en eiwitrijk is. Wat inhoud dat je lekker veel groentes kan eten met een portie vlees, vis of vleesvervanging en hierbij een kleine portie aardappelen, volkoren pasta of zilvervliesrijst. Het lichte ontbijt mag juist wat rijker aan koolhydraten en armer aan eiwitten zijn, zoals een schaaltje yoghurt met muesli en fruit of een volkoren boterham met vleeswaren, kaas of pindakaas.

3. Vermijd ‘snelle suikers’

Je kunt het beste geen (ontbijt)koek, snoep, gebakjes, frisdrank en vruchtensappen nuttigen. Deze geven namelijk een snelle stijging in je bloedsuiker en vervolgens weer een dip in je bloedsuiker. Dit zorgt ervoor dat je je moe voelt.

4. Zo weinig mogelijk alcohol en koffie

Vermijd tijdens je dienst caffeïne en alcohol. Dit heeft namelijk een negatief effect op de kwaliteit van je slaap.

5. Praktische tips

Tot slot nog wat praktische tips: Plan je maaltijden in, maak ze thuis en neem ze mee. Neem gezonde snacks mee zodat je minder de verleiding voelt bij de snoepautomaten of het gebak dat getrakteerd wordt. Verder is het een goed idee om je gezonde voornemens te bespreken met je collega’s en het misschien zelfs samen aan te pakken. Kook bijvoorbeeld om de beurt een gezonde maaltijd voor elkaar en eet samen zodat je ook wanneer je op dat moment geen trek hebt toch wat eet.

6. Vergeet niet te bewegen

Met onregelmatige diensten voel je je misschien vaker moe of vind je het lastig om tijd te vinden om te sporten. Plan ook dit in aan het begin van de week zodat je een afspraak maakt met jezelf en je hier gedurende de week niet meer over na hoeft te denken.

Het allerbelangrijkste is: luister naar je lichaam. Ben je na drie avond- of nachtdiensten erg moe? Neem je rust. Ga in bad, maak een lekkere wandeling of bel een vriendin voor een kop thee en een goed gesprek. Natuurlijk kan je ook eens een van de yoga-workouts van Fitchannel doen, zo kom je weer tot jezelf en kun je hopelijk ook beter slapen.