De invloed van cafeïne op je sportprestaties

Voeding 02 augustus 2019

20190729 koffie Blog

Cafeïne ken je waarschijnlijk als stofje in koffie, cola en energiedrankjes. Enkele jaren geleden kreeg cafeïne meer bekendheid binnen de sport omdat het prestatie bevorderend zou werken.

Hoe komt het dat cafeïne je prestatie kan bevorderen?

Er zijn inmiddels veel onderzoeken gedaan die deze hypothese hebben bevestigd. Er is wel duidelijk verschil waarneembaar bij het type sport en de duur van de sport. Wist je dat vanwege het prestatie bevorderend effect cafeïne tot 2004 zelfs op de dopinglijst stond?

Door cafeïne komt adrenaline vrij. Het zorgt voor stimulatie van het centrale zenuwstelsel en zou een bevorderend effect op de stofwisseling in de spieren hebben.

Duurt de inspanning minder dan anderhalf uur, dan is cafeïne innemen tijdens de inspanning trouwens onnodig. Bij langdurige inspanningen kan extra cafeïne helpen om tot het einde extra scherp te zijn. Vooral in wedstrijdverband, waarbij bijvoorbeeld een eindsprint nodig is, kan dit effectief zijn.

De meest gangbare, makkelijker en bekende manier om cafeïne te gebruiken is door één of meerdere kopjes koffie per dag te drinken. Vanwege het vrij sterke bewijs dat cafeïne effectief kan zijn voor met name duursporters, is ook het aanbod aan producten en supplementen met cafeïne groter geworden.

Hoeveel cafeïne mag ik?

Maar om nou voor het sporten heel veel koffie te drinken of supplementen te gebruiken is het goed om te weten welke hoeveelheid überhaupt nodig is om effect te hebben. Je kan dit berekenen met een heel eenvoudig sommetje.

Neem 3 tot 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.

Voor iemand van 70 kg is dat dus (3 – 6 x 70) 210 – 420 mg. Zie ook het onderstaande schema. Hierbij is uit gegaan van de minimale hoeveelheid cafeïne.

Koffie (125 ml): 70-80 mg per eenheid
Thee zwart/groen (125 ml): 30 mg per eenheid
Kauwgum met cafeïne (per gum)*: 80 mg per eenheid
Cafeïne boost Powerbar (per ampul): 200 mg per eenheid
Cafeïne gold Virtuoos: 50 mg per eenheid

Ben je een (semi)topsporter? Zorg er dan voor dat je een supplement koop met een NZVT logo. Hiermee weet je zeker dat het product vrij is van stoffen of ingrediënten die op de dopinglijst staan. Je sportdiëtist kan voor je nagaan of een supplement met cafeïne veilig is.

Let op

Sommige mensen kunnen bijwerkingen krijgen van cafeïne, vooral bij grotere hoeveelheden. Bijwerkingen die kunnen optreden zijn bijvoorbeeld rusteloosheid, slaapproblemen en maag- darmproblemen. Denk je hier last van te hebben, overleg dan met je (sport)arts of (sport)diëtist wat wijsheid is.

Dietheek i CMYK

Diëtheek
Diëtheek gelooft dat een gezond leven begint bij de juiste voeding. Goede voeding helpt je gezond en fit te worden. Soms vraagt je gezondheid echter om een aanpassing van je voeding. Hulp nodig hoe jij het beste je leefstijl kan veranderen? Maak dan een afspraak met één van de diëtisten bij jou in de buurt via: dietheek.nl/contact