Afvallen tijdens de overgang: help?!

Voeding 11 april 2019

20190411 overgang2 png 1554973196 kyn BH6 UGH Az Wfq FV Lumre H Zz SBCKDW62 Rtf JRBXI Blog

Week van de overgang: Veel vrouwen hebben er last van, aankomen en moeite met afvallen tijdens de overgang. Hoe komt dit? En hoe kan je toch afvallen tijdens een periode waarin er al zoveel verandert in je lichaam?

Er gebeuren meerdere dingen in het lichaam die kunnen leiden tot gewichtstoename tijdens de overgang. Hieronder de drie meest belangrijke redenen.

1. Spiermassa neemt af

Om te beginnen neemt je spiermassa af als je ouder wordt. Spieren gebruiken meer energie (calorieën) dan vetweefsel. Dus omdat je spiermassa afneemt, moet je er eigenlijk voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je gewend was te eten voor de overgang, anders kom je langzaam aan in gewicht.

2. Hormonale veranderingen

Er is nog een andere reden waarom het lichaam minder energie gaat gebruiken als je ouder wordt, namelijk veranderingen in je hormoonhuishouding. Zo wordt onder andere de productie van oestrogeen minder. Dit zorgt voor een vertraging van je stofwisseling. Door deze hormonale veranderingen zie je vaak dat de vetopslag op je lichaam verandert. Zo zie je meestal meer vettoename op je buik, terwijl je eerst vaak eerder vettoename op je benen en billen had.

3. Slecht slapen

Dan is er nog een andere veroorzaker van gewichtstoename. Vrouwen tijdens de overgang kunnen problemen hebben met slapen. Hierdoor maak je te weinig groeihormoon aan, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Tips om toch af te vallen tijdens de overgang

Helaas kan het dus zijn dat afvallen tijdens de overgang nog net wat moeilijker is dan dat het normaal al was. En dat terwijl het allemaal al geen pretje is. Hieronder drie tips die jou kunnen helpen om toch af te vallen of op gewicht te blijven.

1. Minder calorieën

Zoals hierboven al genoemd is het dus belangrijk dat je minder calorieën eet dan dat je gewend was te eten voor de overgang. Kies bijvoorbeeld 1 boterham minder bij het ontbijt of de lunch. Of vervang een boterham door een volkoren beschuit of knäckebröd. Je kan ook een aardappel of bijvoorbeeld een opscheplepel rijst of pasta minder eten. Kies als tussendoortje voor fruit of wat snackgroente. Vruchtensappen en frisdrank bevatten veel calorieën, probeer dit zoveel mogelijk te beperken. Kies voor water (met een smaakje), thee en koffie zonder suiker.

2. Minder niet op zuivel

Probeer niet te minderen op je zuivelinname. In de overgang heb je naast kans op gewichtstoename, ook sneller kans op botontkalking en osteoporose. Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt zodat je je spierafbraak zoveel mogelijk tegengaat. Het advies is om 3-4 porties zuivel per dag te eten of drinken. Een portie is 1 glas melk of karnemelk of een schaaltje vla of yoghurt. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt (dit kan ook met een supplement). Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium. Vanaf je 50ste is het advies om 10 microgram extra te nemen.

3. Beweeg

Zorg voor minimaal 2.5 uur beweging per week. Fietsen, wandelen, en de workouts van Fitchannel tellen allemaal mee. Door (meer) te bewegen beperk je de spierafname, zit je lekkerder in je vel en verbrand je extra calorieën.

Opvliegers en voeding

Tot slot een tip om die vervelende opvliegers tegen te gaan. Voor sommige vrouwen helpt het om minder koffie, thee en alcohol te drinken of om minder gekruid eten te eten. Dit is (nog) niet 100% bewezen. Maar als je merkt dat dit jouw klachten vermindert, dan is dat mooi meegenomen.

Hopelijk lukt het je om met deze adviezen en met de workouts van Fitchannel de overgang met zo min mogelijk klachten door te komen en met meer energie. Daar gaan we voor!

Peggyverhoef

Peggy Verhoef Diëtist en personal trainer
Mijn naam is Peggy Verhoef, diëtist en personal trainer. Ik schrijf met veel plezier blogs rondom gezondheid, voeding en sport. Ik heb een tijd lang training gegeven aan zwangere vrouwen en vrouwen die recentelijk bevallen waren. Mijn affiniteit met sport is groot, zelf doe ik aan yoga, fitness en hardlopen.