Afvallen tijdens de overgang: help?!
Voeding

Afvallen tijdens de overgang: help?!

Week van de overgang: Veel vrouwen hebben er last van, aankomen en moeite met afvallen tijdens de overgang. Hoe komt dit? En hoe kan je toch afvallen tijdens een periode waarin er al zoveel verandert in je lichaam?

Peggyverhoef
Peggy Diëtist, coach en personal trainer
11 april 2019

Wat is de menopauze?

De menopauze is de laatste keer dat je ongesteld wordt. Vanaf dan kom je als vrouw in je onvruchtbare periode. De periode voor, tijdens en na de menopauze noemen we de overgang. De overgang vindt plaats in drie verschillende fases; perimenopauze, menopauze en postmenopauze.

De invloed van hormonen tijdens de overgang

Tijdens de overgang ervaren de meeste vrouwen een aantal verschillende klachten, veroorzaakt door hormonen. Denk hierbij aan opvliegers, slecht slapen, stemmingswisselingen en hoofdpijn. Tijdens de menopauze vallen de hormonen oestrogeen en progestageen weg. Hierdoor heb je de kans om bovengenoemde klachten te ervaren.

Veranderingen in je lichaam tijdens de overgang

Er gebeuren meerdere dingen in het lichaam die kunnen leiden tot gewichtstoename tijdens de overgang. Hieronder de drie meest belangrijke redenen.

1. Spiermassa neemt af

Om te beginnen neemt je spiermassa af als je ouder wordt. Spieren gebruiken meer energie (calorieën) dan vetweefsel. Dus omdat je spiermassa afneemt, moet je er eigenlijk voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je gewend was te eten voor de overgang, anders kom je langzaam aan in gewicht. Omdat je spiermassa afneemt, is het extra belangrijk om te blijven sporten. Met extra sporten zorg je ervoor dat je spieren de kans hebben om te blijven groeien en verbrand je meer calorieën.

2. Hormonale veranderingen

Er is nog een andere reden waarom het lichaam minder energie gaat gebruiken als je ouder wordt, namelijk veranderingen in je hormoonhuishouding. Zo wordt onder andere de productie van oestrogeen minder. Dit zorgt voor een vertraging van je stofwisseling. Door deze hormonale veranderingen zie je vaak dat de vetopslag op je lichaam verandert. Zo zie je meestal meer vettoename op je buik, terwijl je eerst vaak eerder vettoename op je benen en billen had.

3. Slecht slapen

Dan is er nog een andere veroorzaker van gewichtstoename. Vrouwen tijdens de overgang kunnen problemen hebben met slapen. Hierdoor maak je te weinig groeihormoon aan, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Hoe afvallen tijdens de overgang?

Helaas kan het dus zijn dat afvallen tijdens de overgang nog net wat moeilijker is dan dat het normaal al was. En dat terwijl het allemaal al geen pretje is. Hieronder drie tips die jou kunnen helpen om toch af te vallen of op gewicht te blijven.

1. Minder calorieën

Zoals hierboven al genoemd is het dus belangrijk dat je minder calorieën eet dan dat je gewend was te eten voor de overgang. Kies bijvoorbeeld 1 boterham minder bij het ontbijt of de lunch. Of vervang een boterham door een volkoren beschuit of knäckebröd. Je kan ook een aardappel of bijvoorbeeld een opscheplepel rijst of pasta minder eten. Kies als tussendoortje voor fruit of wat snackgroente. Vruchtensappen en frisdrank bevatten veel calorieën, probeer dit zoveel mogelijk te beperken. Kies voor water (met een smaakje), thee en koffie zonder suiker.

2. Minder niet op zuivel

Probeer niet te minderen op je zuivelinname. In de overgang heb je naast kans op gewichtstoename, ook sneller kans op botontkalking en osteoporose. Het is belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt zodat je je spierafbraak zoveel mogelijk tegengaat. Het advies is om 3-4 porties zuivel per dag te eten of drinken. Een portie is 1 glas melk of karnemelk of een schaaltje vla of yoghurt. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt (dit kan ook met een supplement). Vitamine D bevordert namelijk de opname van calcium. Vanaf je 50ste is het advies om 10 microgram extra te nemen.

3. Minder alcohol en cafeïne

Tot slot een tip om die vervelende opvliegers tegen te gaan. Voor sommige vrouwen helpt het om minder koffie, thee en alcohol te drinken of om minder gekruid eten te eten. Dit is (nog) niet 100% bewezen. Maar als je merkt dat dit jouw klachten vermindert, dan is dat mooi meegenomen.

Afvallen tijdens de overgang met Fitchannel

Tijdens de overgang is het extra belangrijk om heel veel te blijven bewegen. Zorg voor minimaal 2.5 uur beweging per week. Fietsen, wandelen, en de workouts van Fitchannel tellen allemaal mee. Door (meer) te bewegen beperk je de spierafname, zit je lekkerder in je vel en verbrand je extra calorieën. Ga bijvoorbeeld eens op de fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto en probeer minimaal één workout per dag te doen. En je hoeft echt niet een sportschoolabonnement af te sluiten als je in de overgang bent. Met onze workouts sport je je fit in je eigen huis!

Hopelijk lukt het je om met deze adviezen en met de workouts van Fitchannel de overgang met zo min mogelijk klachten door te komen en met meer energie. Daar gaan we voor!

Deel dit artikel