3 ademhalingstechnieken: om te kalmeren, tegen stress en om in slaap te vallen

Leefstijl 16 juli 2021

3 ademhalingstechnieken: om te kalmeren, tegen stress en om in slaap te vallen

Ademhalen is een van meest automatische processen in ons lichaam, we denken er bijna niet over na. Ademen gebeurt dan ook vaker onbewust dan bewust, tot het moment dat dit proces niet meer zo automatisch gaat.

Een normale ademhaling

Met een normale ademhaling adem je ongeveer 12 keer per minuut. Je bent comfortabel en er is weinig tot geen stress aanwezig. Bij een snelle ademhaling verandert er van alles in je lichaam: je hartslag verhoogt, je ademt vaak hoger in je borst en er kunnen andere klachten ontstaan zoals tintelingen, hoofdpijn en duizeligheid.


Ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je de ademhaling reguleert, de stress verminderd en bewust wordt van de ademhaling in een normale situatie en in een stress verhogende situatie.

Wij hebben 3 ademhalingsoefeningen op een rijtje gezet:

1. Regelmatige ademhaling: om te kalmeren

1. Ga op je rug op de mat liggen en probeer alle ledenmaten te ontspannen.

2. Leg beide handen op elkaar op je buik en doe je ogen dicht.

3. Adem 4 tellen in door je neus en hierna 4 tellen uit door je neus.

4. Herhaal dit een aantal keer tot je de ademhaling rustiger voelt worden.

2. Anti-stress ademhaling

1. Ga ook bij deze oefening bij voorkeur ontspannen op de grond liggen.

2. Wanneer je stress ervaart bevindt de ademhaling zich vaak hoger (borst ademhaling), deze wil je verlagen. Leg daarom 1 hand op de borst en 1 hand op de buik.

3. Adem in en voel waar de ademhaling zich bevindt. Gaat je borst omhoog probeer je dan te focussen op het sturen van de ademhaling naar de buik.

4. Adem uit en voel de borst naar beneden gaan.

5. Probeer bij elke ademhaling de beweging naar de buik te sturen.

6. Herhaal het in- en uit ademen een aantal keer tot je de beweging van de borst naar de buik voelt zakken.

3. De 4-7-8 methode: om in slaap te vallen

1. Ga lekker zitten, of alvast liggen.

2. Adem 4 tellen in door de neus.

3. Hou de adem hierna 7 tellen vast.

4. Adem 8 tellen uit door de mond.

5. Herhaal deze oefening een aantal keer tot je slaperig wordt of in slaap valt.

6. Slaap lekker!

Herhaal deze oefeningen een gedurende de week en word bewuster van jouw ademhaling en wanneer deze omhoog of omlaag gaat. Bewustwording is wijsheid ;-)

312324 10152525813110094 644073263 n
Eva van Fitchannel.com Voedingscoach en trainer