Ontspannen met je ademhaling: drie technieken

Een normale ademhaling

Met een normale ademhaling adem je ongeveer 12 keer per minuut. Je bent comfortabel en er is weinig tot geen stress aanwezig. Bij een snelle ademhaling verandert er van alles in je lichaam: je hartslag verhoogt, je ademt vaak hoger in je borst en er kunnen andere klachten ontstaan zoals tintelingen, hoofdpijn en duizeligheid.

Ademhalingsoefeningen kunnen ervoor zorgen dat je de ademhaling reguleert, de stress vermindert en je bewuster wordt van je ademhaling in een normale situatie en in een stress verhogende situatie.

Wij hebben 3 ademhalingsoefeningen op een rijtje gezet:

1. Regelmatige ademhaling: om te kalmeren

1. Ga op je rug liggen en probeer alle ledenmaten te ontspannen

2. Leg beide handen op elkaar op je buik en doe je ogen dicht

3. Adem 4 tellen in door je neus en hierna 4 tellen uit door je neus

4. Herhaal dit een aantal keer tot je de ademhaling rustiger voelt worden

2. Anti-stress ademhaling

1. Ga ook bij deze oefening bij voorkeur ontspannen liggen

2. Wanneer je stress ervaart bevindt de ademhaling zich vaak hoger (borst ademhaling), deze wil je verlagen. Leg daarom 1 hand op de borst en 1 hand op de buik

3. Adem in en voel waar de ademhaling zich bevindt. Gaat je borst omhoog probeer je dan te focussen op het sturen van de ademhaling naar de buik

4. Adem uit voel de borst naar beneden gaan

5. Probeer bij elke ademhaling de beweging naar de buik te sturen

6. Herhaal het in- en uit ademen een aantal keer tot je de beweging van de borst naar de buik voelt zakken

3. De 4-7-8 methode: om in slaap te vallen

1. Ga lekker zitten, of alvast liggen

2. Adem 4 tellen in door de neus en houd hierna de adem 7 tellen vast

4. Adem vervolgens 8 tellen uit door de mond

5. Herhaal deze oefening een aantal keer tot je slaperig wordt of in slaap valt

Word je bewust van je ademhaling

Vind je het nog moeilijk om je bewust te worden van je ademhaling? Bekijk dan de onderstaande video waarin Araliya van ons Pilates programma je een aantal tips geeft.