Buikspieren training: Buikspieroefeningen voor thuis

Voordeel van sterke buikspieren

Een wasbordje trainen, een sixpack kweken of met een platte buik voor de dag komen. Voordeel van sterke buikspieren is dat ze naast een mooi figuur, ook je stabiliteit en balans verbeteren. Bovendien ontlasten sterke buikspieren je onderrug en zorgen ze voor een betere lichaamshouding.

Sterke buikspieren: gezonde voeding en regelmatig trainen

Echter ontstaan die sterke buikspieren niet zomaar. Er is best wat werk en doorzettingsvermogen voor nodig. Het recept voor een platte buik? Naast gezonde voeding vergt het flink wat motivatie om regelmatig en actief te trainen. Denk aan 2 tot 3 keer per week een actieve krachttraining of HIIT training (bijvoorbeeld de trainingen van Carlos!). Vul dit zo nu en dan aan met wat cardio training zoals touwtje springen of hardlopen en jij gaat met een stalen buik de zomer tegemoet!

Buikspieren trainen thuis

Naast een gezonde dosis motivatie heb je voor het trainen van je buikspieren weinig nodig. Een sportschoolabonnement, apparaten of gewichten zijn geen must, je traint die ijzersterke buikspieren namelijk gewoon vanuit jouw woonkamer. Bij de meeste buikspieroefeningen is een zachte ondergrond wel aan te raden. Dus leg die fitnessmat maar alvast klaar en GO!

Effectieve buikspieroefeningen voor thuis

Voordat je thuis buikspieroefeningen gaat doen, is het belangrijk om te weten dat je meerdere spiergroepen in je buik hebt. In totaal zijn het er meer dan acht. Deze kunnen we onderverdelen in:

• Lage buikspieren
• Schuine buikspieren
• Hoge buikspieren

Wie sterke buikspieren wilt, moet zorgen dat elk deel van de buik goed getraind wordt. Daarom gaan we door met een set effectieve buikoefeningen voor thuis om iedere spiergroep aan te pakken. Deze buikspieroefeningen zijn zowel voor mannen als voor vrouwen. Doe je mee?

Lage buikspieren trainen thuis

Gedraaide crunch
Matje klaar gelegd? Ga dan op je rug liggen. Buig je benen, zet je voeten plat op de grond en span je buikspieren aan. Handen achter je hoofd met je ellebogen naar achteren. Beweeg nu schuin omhoog met je rechter elleboog richting je linker knie. Houd deze positie een aantal seconden vast en ga rustig terug naar de beginpositie.

Pulse up
Ga op je rug liggen met je handen onder je billen. Wanneer je de oefening uitdagender wil maken dan leg je je handen langs je lichaam. Span je buikspieren aan en steek je benen de lucht in tot je billen en heupen 10 centimeter van de grond af zijn. Laat je armen hierbij op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast en breng je benen weer rustig naar de grond.

Schuine buikspieren trainen thuis

Zijplank
De zijplank is een variatie op de gewone plank, die extra focust op je schuine buikspieren. Bij de zijplank steun je met je onderarm en de zijkant van je voet op de grond en kijk je recht vooruit. Zorg dat je bovenarm verticaal op de grond staat en houd je lichaam zo recht mogelijk.

Russian twist
Ga op de grond zitten met je benen licht gebogen en je voeten op de grond. Hang vanuit je middel naar achteren, zodat er spanning op je buikspieren komt. Til je benen van de grond, zodat alleen je billen de grond nog raken. Houd je handen goed bij elkaar en draai je bovenlichaam van links naar rechts

Hoge buikspieren trainen thuis

Basis crunch
De basis crunch is een perfecte oefening om je hoge buikspieren te trainen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Doe je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan en kom met je schouders omhoog. Je onderrug blijft hierbij op de grond. Houd 1 seconden vast en ga weer rustig terug naar de beginpositie. Zodra je schouders de grond raken, herhaal je de oefening.

De sit up
De sit up is nog een tikkeltje uitdagender dan de basis crunch. Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst zodat ze over elkaar heen liggen. Breng je bovenlichaam helemaal omhoog vanaf je heupen. Adem uit en ga rustig terug tot vlak boven de grond. Houd je buikspieren hierbij goed aangespannen.

Hoeveel herhalingen per buikspieroefening?

Wanneer je sterke buikspieren wilt ontwikkelen dan zijn 10 tot 20 herhalingen per buikspieroefening voldoende. Doe dit - zoals eerder aangegeven - 2 tot 3 dagen in de week en houd na elke training een dagje rust. Je buikspieren (en ook de rest van je lijf) hebben na een intensieve training rust nodig om te herstellen tot de volgende training.