Je billen trainen doe je gewoon thuis!

Waarom billen trainen?

Het trainen van je billen helpt je bij talloze alledaagse handelingen. Denk aan gaan zitten en weer opstaan, dingen oppakken van de grond en traplopen. Daarnaast zijn sterke billen belangrijk voor de stabiliteit van je lichaam, en kun je door middel van billen trainen je houding verbeteren. Een ander gunstig resultaat van je bilspieren trainen, is dat je er een mooi gevormde bilpartij van krijgt.

Grotere of ronde billen door thuis trainen?

Is jouw doel om strakkere, grotere of ronde billen te krijgen? Dan kan thuis je bilspieren trainen daar zeker bij helpen! Houd er wel rekening mee dat aanleg ook een rol speelt. Zijn je billen van nature al groot en rond, dan is dat zeker een voordeel. Zijn ze juist aan de kleine en platte kant, dan zul je iets meer moeite moeten doen om een achterwerk a la Beyoncé te krijgen. Om de billen van je dromen te bereiken, is het verder cruciaal om goed op je voeding te letten. Je wilt immers vet verliezen, maar hebt wel bouwstoffen nodig om te trainen en je billen te laten groeien!

Train alle spiergroepen in je billen

De bilspieren zijn onder te verdelen in de gluteus maximus, gluteus, medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste. Deze spiergroep zorgt dat je je heup kunt strekken en naar buiten kunt draaien, en stabiliseert je heup als je rechtop staat. De gluteus medius zit meer aan de zijkant van je billen, en stelt je in staat heffende bewegingen te maken met je heup. Verder ondersteunt hij voorwaartse, achterwaartse en zijwaartse bewegingen. De gluteus minimus, de kleinste van je bilspieren, zit onder de grote bilspieren. Deze spiergroep helpt je bovenbeen voorwaarts, zijwaarts en naar binnen te bewegen. Als grootste bilspier heeft de gluteus maximus de grootste invloed op de vorm van je billen, maar voor het mooiste resultaat moet je ook de andere spiergroepen niet overslaan!

De voordelen van thuis billen trainen

Het grote voordeel van thuis je billen trainen, is dat je aan de slag kunt wanneer je maar wilt. Je verliest geen tijd met heen en weer reizen naar de sportschool, en bespaart op een duur abonnement. Als je een gaatje hebt in je drukke schema, doe je de oefeningen gewoon thuis in de woonkamer. “Maar heb je om effectief billen te trainen dan geen kostbare apparaten of gewichten nodig?”, horen we je denken. Nou, nee hoor. Met je eigen lichaamsgewicht en genoeg herhalingen kun je geweldige resultaten boeken. Wel heb je voor sommige oefeningen een matje nodig. Lees snel verder over de beste oefeningen om thuis je bilspieren te trainen.

De beste billen oefeningen voor thuis

Squat

De squat is misschien wel de bekendste fitnessoefening die er is. Wat niet iedereen weet, is dat hij ook erg goed is om je bilspieren te versterken. Je kunt deze oefening gemakkelijk thuis uitvoeren. Zet je voeten op schouderbreedte, zak door je knieën, en duw je billen naar achteren. Zorg er daarbij voor dat je knieën niet voorbij de tenen komen. Op ons blogs lees je meer over de perfecte squat en alle mogelijke variaties.

Glute bridge

De glute bridge is een zeer effectieve bil oefening voor de gluteus maximus, die je gemakkelijk op een matje kunt doen. Ga liggen op je rug en plaats je handen plat naast je lichaam. Zet je voeten op de grond, zodat je knieën gebogen zijn en omhoog wijzen. Breng je heupen vervolgens omhoog en span je billen aan. Deze oefening kun je ook op één been doen. Houd het bovenbeen van het been dat niet op de grond komt dan gestrekt vooruit en zorg dat je knieën naast elkaar blijven.

Donkey kick

Met donkey kicks train je voornamelijk je grote bilspieren. Ga op handen en knieën op je matje zitten. Houd je bekken zo recht mogelijk en span je buikspieren aan. Schop vervolgens je been naar achter, terwijl je knie gebogen blijft. De beweging is klaar als je bovenbeen op één lijn is met je rug. Je kunt de oefening afwisselen per been, maar meerdere herhalingen per been is uiteraard zwaarder!

Zijwaarts heffen

Oké we hebben nu een paar allround bil oefeningen en oefeningen voor de grote bilspieren gehad. Tijd om de zijkant van de billen te trainen! De oefening waarbij je je been zijwaarts heft, kun je zowel staand als liggend uitvoeren. We beginnen staand. Ga in een normale positie staan met je handen in je zij. Beweeg je been opzij tot je niet verder kunt, en breng het gecontroleerd weer terug. Doordat je je balans moet houden, train je ook de zijkant van de bil die stilstaat. Als je deze oefening liggend wilt uitvoeren, ga je op je zij liggen en breng je je been richting plafond. Je tenen blijven echter recht vooruit of iets naar beneden wijzen.

En talloze variaties!

Op bovenstaande bil oefeningen voor thuis zijn verschillende variaties mogelijk. Hoe meer je thuis je billen traint, hoe belangrijker en leuker het wordt om de oefeningen op een net iets andere manier uit te voeren! Onze trainers verwerken veel van deze oefeningen en variaties in hun trainingsschema’s.

Buik, billen en benen thuis trainen met Fitchannel

Fitchannel biedt verschillende fitnessprogramma's voor thuis, die je helpen om perfect gevormde billen te kweken. Deze trainingsschema’s besteden naast je billen veel aandacht aan je buik en benen. Kijk bijvoorbeeld naar MTV Fit, Perfect Body of onze circuittrainingen. Wil je snel sterker worden? Dan zijn de krachttrainingen van Radmilo echt iets voor jou! Naast deskundige uitleg over de uitvoering van de oefeningen, word je begeleid op het gebied van voeding. Zo behaal je snel resultaat en blijf je gemotiveerd!