Core stability: effectieve oefeningen voor een sterke core

Wat is core stability?

Core stability staat voor rompstabiliteit. Je romp kan gezien worden als de kern van je lichaam en bestaat uit de spieren in je buik, billen, benen en heupen. De term core stability komt in de sportwereld veel voor wanneer gesproken wordt over oefeningen die je buik, bil-, been- en heupspieren trainen.

Waarom is core stability belangrijk?

Alle spieren en gewrichten in je lichaam beïnvloeden elkaar. Je romp speelt hierbij een belangrijke rol. Dit o zo belangrijke lichaamsdeel vormt de basis van waaruit bijna alle bewegingen plaatsvinden. Wanneer je iets optilt met je armen, wanneer je springt met je benen; je romp maakt dit mogelijk. Hoe beter je core stability, des te beter je kracht kan overbrengen via andere spiergroepen die in verbinding staan met je romp.

Waar is core stability training goed voor?

Door core stability training te doen, ontstaat er een sterke core die de rest van je lichaam helpt goed te functioneren zonder dat er klachten ontstaan. Core stability training heeft voordelen voor je hele lichaam:

• Het helpt je sportprestaties optimaliseren;
• Het helpt blessures voorkomen;
• Het zorgt voor een goede houding.

Core stability oefeningen

Nu we de voordelen van een sterke core kennen, wil je natuurlijk weten welke oefeningen je kunt doen om je core te versterken. Er zijn veel verschillende core stability oefeningen. De kans is zelfs groot dat er in je huidige trainingsschema ongemerkt al wat core stability oefeningen zijn verwerkt. Bekende oefeningen zoals de plank , de zijwaartse plank, de superman en de squat zijn echte core-versterkers! En vergeet ook de buikspieren niet; laat ze branden voor een sterke core met oefeningen als de sit up, crunches of russian twist.

Core stability oefeningen schema

Wil je graag een hele training aan de slag met core versterkende oefeningen? Trek die sportschoenen dan maar vast aan, want wij hebben een mooi core stability oefeningen schema in elkaar gezet met de beste core stability workouts op een rij. Let’s go!

1. Plank

Grote kans dat je de plank wel kent! Op naar de grond, plat op je buik en druk je op, zodat alleen je ellebogen, onderarmen en tenen de grond raken. Span de spieren in je buik en billen aan en houd je lichaam zo recht als een plank.

We beginnen met 3 sets van 45 seconden, tussen de sets door is ruimte voor 20 seconden rust.

2. Zijwaartse plank

Nu we toch bezig zijn, plakken we er gelijk een variatie achteraan. Jawel; de zijwaartse plank ofwel de side plank. Zelfde idee als de eerste oefening, maar dan zijwaarts, steunend met één elleboog en onderarm op de grond. Houd de onderste elleboog goed onder je schouder om blessures te voorkomen.

Ook hier starten we met 3 sets van 45 seconden, daartussen houd je 20 seconden rust. Dit geldt natuurlijk voor beide kanten, dus vergeet niet af te wisselen.

3. Superman

Nog zo’n top oefening voor een sterke core: de superman! Ga plat op je buik liggen en strek je armen naar voren op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en beweeg vervolgens je linkerarm en deel van je bovenlichaam en je rechterbeen een stukje van de grond. Houd een paar seconden vast en wissel af.

Herhaal deze oefening om te beginnen 10 keer per kant. Neem tussendoor 20 seconden rust.

4. Squat

Ook de squat past goed in het rijtje core stability oefeningen thuis. Je core moet namelijk veel moeite doen om de squat op een juiste manier uit te voeren. Een perfecte squat voer je uit met je voeten op heupbreedte. Kantel je bekken zodat je rug wat hol is. Buig je knieën en zak met je billen naar beneden. Wanneer je met je knieën een hoek van 90 graden bereikt, beweeg je krachtig omhoog zodat je weer in de beginpositie staat.

We starten met 3 sets van 20 herhalingen. Tussen de sets door neem je 20 seconden rust.

5. Russian twist

We sluiten de training af met een aantal core versterkende buikspieroefeningen. Met deze core stability oefeningen pak je vooral je hoge en schuine buikspieren aan. Herhaal elke buikspieroefening 45 seconden en neem tussendoor 20 seconden rust.

Voor de russian twist ga je op de grond zitten, met je benen licht gebogen en je voeten zwevend boven de grond. Hang vanuit je heupen naar achteren en span je buikspieren aan. Houd je handen goed bij elkaar en draai je bovenlichaam en handen van links naar rechts.

6. Basis crunch

Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Doe je handen achter je hoofd. Span je buikspieren aan en beweeg vanuit je schouders iets omhoog. Je onderrug blijft hierbij op de grond. Houd een seconde vast en ga terug naar de beginpositie.

7. Sit up

Iets uitdagender dan de basis crunch en een echte topper voor een sterke core! Ga op je rug liggen, benen gebogen en zet je voeten plat op de grond. Kruis je armen over je borst. Adem in en breng je bovenlichaam vanuit je heupen helemaal omhoog. Ga rustig terug tot vlak boven de grond. Enorm belangrijk dat je je buikspieren gedurende deze core stability oefening goed aangespannen houdt.

8. Bicycle crunches

Tijd voor de laatste core stability oefening uit deze training! We blijven op de grond. Hang vanuit je heupen wat naar achteren en plaats je handen achter je hoofd. Til je knieën op, zodat ze een 90 graden hoek met de grond vormen. Beweeg nu met je linkeroksel richting je rechterknie. Herhaal deze beweging, waarbij je nu naar de andere kant toe draait.

Hoe vaak core stability oefeningen doen?

Doe deze core stability training 2 of 3 keer per week. Toe aan wat meer uitdaging? Je kunt de herhalingen altijd verhogen of doe de sets sneller achter elkaar. Zolang je maar goed naar je lichaam blijft luisteren en het sporten in het begin rustig opbouwt.

Core stability training via Fitchannel

Wil je thuis aan de slag met het verbeteren van je core stability? In alle Fitchannel workouts zijn core stability oefeningen verwerkt. Onze sportschema’s zijn afwisselend en de workouts zijn kort en intensief en duren ongeveer 25 minuten per keer.

Probeer een gratis workout en ontdek zelf hoe ideaal het is om voor sporten de deur niet meer uit te hoeven! Er zijn al veel mensen die de sportschool vaarwel hebben gezegd en nu alleen nog maar thuis trainen.