Welke vetten zijn goed voor je?

Onverzadigde vetten zijn oké

Een makkelijke manier om te onthouden dat de onverzadigde vetzuren de goede vetten zijn, is dit trucje:

Product met veel onverzadigde vetten = vloeibaar op kamertemperatuur.
Product met veel verzadigde vetten = hard op kamertemperatuur.

De bekendste onverzadigde vetten zijn de omega 3, 6 en 9

Het verschil tussen deze drie vetzuren is dat omega 9 een andere scheikundige binding heeft dan omega 3 en 6. Omega 9 is een enkel onverzadigd vetzuur en omega 3 en 6 zijn meervoudig onverzadigd vetzuren.

• Omega 3: de bekendste vetzuren hiervan zijn: alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
• Omega 6: de bekendste vetzuur hiervan is linolzuur.
• Omega 9: de bekendste vetzuur hiervan is oliezuur.

Het omega 3 vetzuur ALA en het omega 6 linolzuur zijn essentiële vetzuren. Dit betekent dat je lichaam dat niet zelf kan maken, maar dat je deze vetzuren uit de voeding moet halen.

EPA en DHA kunnen daarentegen in het lichaam zelf gemaakt worden. Mits het voldoende ALA binnenkrijgt via de voeding (dit is bij de meeste Nederlanders niet het geval). Daarom zou het meer gegeten mogen worden, later in deze blog leg ik uit in welke voeding ALA bevat.

Gezondheidsvoordelen van vetten

Omega 3 verlaagt het risico op sterfte door hart- en vaatziektes én verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte. Ook helpen de omega 3 vetzuren mee tijdens de zwangerschap en borstvoeding bij de ontwikkeling van de hersenen van de baby. DHA is namelijk nodig voor de normale hersenfunctie en het gezichtsvermogen.

Omega 6 en omega 9 helpen om het LDL cholesterol in het lichaam te verlagen en verminderen de kans op hart- en vaatziektes.

Om de meeste gezondheidswinst te hebben, wordt er geadviseerd om zo veel mogelijk verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet.

Waar zitten de goede vetten dan in?

Omega 3: ALA zit in plantaardige oliën, bijvoorbeeld: lijnzaadolie, raap-/koolzaadolie, sojaolie, walnoten en is toegevoegd aan (dieet) margarines. EPA en DHA zijn de visvetzuren. Vette vis levert meer EPA en DHA dan magere vis. Eet daarom minimaal 1 keer per week vette vis, bijvoorbeeld: makreel, zalm, haring of forel.

Omega 6: het vetzuur linolzuur zit het vooral in plantaardige oliën, zoals sesamolie, maïsolie en zonnebloemolie.

Omega 9: het vetzuur oliezuur zit veel in noten, notenolie, rijstolie, olijfolie en arachideolie.

De gemiddelde Nederlander blijkt voldoende omega 6 en omega 9 binnen te krijgen, maar we eten te weinig vis om voldoende omega 3 binnen te krijgen. Probeer daarom wat vaker vette vis te eten en gebruik te maken van lijnzaadolie, raap- en/of koolzaadolie.

Lust je geen vis of wil je geen vis eten?
Neem dan visolie capsules of een supplement met omega 3 vetzuren uit algen. Zo krijg je toch alle omega 3 vetzuren binnen.