Maak kennis met de squat, de koning der oefeningen

Wat is een squat?

Een squat is een fitnessoefening waarbij je je knieën buigt en je billen naar achter duwt. In het Nederlands wordt de oefening daarom ook wel de kniebuiging genoemd. Het Engelse woord squat betekent letterlijk hurken. De squat is een compound oefening, wat betekent dat je tegelijkertijd meerdere spiergroepen traint. Dit maakt het een zeer effectieve oefening voor sporters van elk niveau.

Welke spieren train je met een squat?

Met squatten train je voornamelijk je beenspieren: door het buigen en strekken van je benen zet je je quadriceps, hamstrings bilspieren en kuiten flink aan het werk. Maar ook je bovenlichaam wordt aangesproken door de squat. Je buikspieren spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het correct uitvoeren van de oefening. De squat is een intensieve oefening waarmee je veel calorieën verbrandt, en is dus ook een effectieve oefening om gewicht te verliezen. Doordat je spiermassa door squatten op termijn zal groeien, ga je ook in rust meer energie verbruiken, en val je nog sneller af!

Hoe voer je een squat uit?

De squat is op vele manieren uit te voeren. Maar voordat je je aan allerlei varianten waagt, is het zaak de basis onder de knie te krijgen. Als je de squat niet goed uitvoert, riskeer je namelijk vervelende blessures. Om diezelfde reden is het ook altijd belangrijk een goede warming-up te doen, zoals rennen, fietsen of touwtjespringen.
Zo voer je de traditionele squat stap voor stap uit:

• Zoek een vlakke ondergrond en ga met je voeten op heupbreedte staan en houd je voeten recht naar voren. Kantel je bekken zodat je rug ietwat hol is.
• Buig je knieën en zak gecontroleerd naar beneden. Je billen gaan tegelijkertijd naar achteren; alsof je op een onzichtbaar krukje gaat zitten.
• Buig zo diep, dat je heupgewricht lager is dan je knieën. Om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren, is het namelijk essentieel dat je met je benen door de grens van 90 graden breekt. Strek tijdens de beweging eventueel je armen naar voren, zodat je een contragewicht hebt voor een betere balans.
• Zodra je diep genoeg bent, kom je weer omhoog. Houd je voeten hierbij plat op de grond, en duw met je hakken. In het begin kan het lijken alsof je achterover valt, maar na enige oefening gaat de beweging steeds natuurlijker aanvoelen. Zodra je weer in de beginhouding staat, heb je een herhaling gemaakt.

Een squat lijkt best eenvoudig. Toch gaan er vaak een aantal dingen mis. Hieronder de meest gemaakte fouten tijdens het squatten, en hoe ze te voorkomen:

• Squatten met een bolle rug. Voorkom dit door je bekken te kantelen, je buikspieren aan te spannen en naar voren te blijven kijken.
• Naar voren hangen. Dit voorkom je door je knieën van bovenaf gezien altijd achter je tenen te houden en niet op je tenen te leunen.
• Niet diep genoeg zakken. Diep zakken is een kwestie van durven, en is te trainen door een bankje achter je neer te zetten. Ga niet zitten, maar ga omhoog zodra je met je billen het bankje raakt. Lukt het je fysiek niet om je heup dieper te laten zakken dan je knieën, dan kun je benen iets verder uit elkaar plaatsen en je voeten iets naar buiten laten wijzen. Dit geeft je extra bewegingsruimte.
• ‘In je knieën hangen’. Hoewel je diep moet zakken, is het niet de bedoeling dat je op je hurken gaat zitten. Houd altijd spanning op je spieren.
• Knieën naar binnen laten wijzen. Zorg dat je niet met x-benen squat. Houd je knieën recht naar voren of druk ze iets naar buiten.

Squats voor beginners

Als je als beginner squats doet, is techniek het allerbelangrijkste. Maak daarom niet te veel herhalingen en begin met air squats (zonder gewicht). Een goed schema om mee te beginnen is bijvoorbeeld drie sets van tien herhalingen. Zodra je de squat niet meer gecontroleerd kunt uitvoeren, is het tijd om te stoppen. Ook kunnen squats voor beginners gemakkelijker worden gemaakt met een hulpmiddel. Zo kan een bankje handig zijn om aan te geven hoe diep je moet zakken, en je extra vertrouwen te geven bij de achterwaartse beweging.

Variaties op de squat

Zoals eerder gezegd, zijn er veel variaties op de squat. Zodra je de basistechniek beheerst, kun je de volgende variaties uitproberen om je spieren, uithoudingsvermogen en coördinatie nog meer uit te dagen:

Jump squat

Een jump squat is een squat gevolgd door een sprong. Je begint net als bij de gewone squat met je voeten op heupbreedte en buigt je knieën. Bij het omhoogkomen maak je een sprong. Dit kan zowel een klein hupje als een krachtige sprong zijn. Let er op dat je met je hele voet afzet, en ook weer op je hele voet landt. Na het landen zak je meteen weer door je knieën voor de volgende herhaling. De jump squat is niet veel moeilijker dan de gewone air squat, maar wel intensiever. Hierdoor kan het lastig zijn goed op je techniek te blijven letten.

Sumo squat

Sumo squats verschillen hoofdzakelijk van de gewone squat door de plaatsing van de voeten. Deze zijn bij een sumo squat ver uit elkaar geplaatst en met de tenen naar buiten gericht; ongeveer zoals een sumoworstelaar voor de start van een gevecht. Dit heeft als groot voordeel dat de spieren aan de binnenkant van je dijen, de adductoren, extra worden aangesproken. Zet je voeten in ‘10 voor 2’ op de grond, buig door je knieën, en zorg dat ze naar buiten blijven wijzen. Ook bij de sumo squat is het belangrijk dat je diep zakt en je voeten plat op de vloer houdt.

Nog meer uitdagende variaties:

• Pistol squat
• Split squat
• Kang squat
• Cossack squat
• Lateral sep out squat

Squats met gewichten

Squats worden vaak zwaarder gemaakt door gewicht toe te voegen. Dit kan een dumbell of kettlebell of dumbell zijn (goblet squat) of een barbell in de nek. Squats met gewichten zijn een goede manier om spiermassa op te bouwen. Zonder gewicht is de squat echter ook een zeer effectieve oefening om fit en gespierd te worden.

Squat schema

Een goed squat schema voor beginners kan bestaan uit drie sets van tien herhalingen. Gaat dit je gemakkelijk af, dan kun je per trainingsdag vijf herhalingen aan je sets toevoegen. In je tweede training doe je dan drie keer vijftien herhalingen, en in je vierde drie keer twintig. Een leuke squat challenge is dit gedurende 30 dagen opbouwen en kijken op hoeveel reps je dan zit! Let daarbij wel op dat je tussen je trainingen voldoende rust inlast! En hoewel squatten een complete oefening is, zul je om fit te worden meer oefeningen moeten doen dan alleen squats. Neem hem dus zeker op in je fitness schema, maar denk ook aan andere oefeningen!

Squats tijdens zwangerschap

Ook tijdens je zwangerschap kun je gewoon doorgaan met squatten. Sterker nog: squats helpen je bij de voorbereiding op de bevalling en zorgen dat je erna sneller hersteld bent. Met deze oefening verstevig je namelijk je buikspieren, waardoor je het extra gewicht beter kunt opvangen. Ook helpen squats je bekkenbodem uit te lijnen. Net als voor andere oefeningen tijdens je zwangerschap geldt wel dat het geen pijn moet opleveren, en je je hartslag wat lager moet houden.

Doe je squats thuis met Fitchannel!

Squats behoren tot de meest gebruikte oefeningen in de programma’s van Fitchannel. Het is, zoals eerder gezegd, namelijk een perfecte oefening om af te vallen, spieren op te bouwen of allround fit te worden. Bij Fitchannel doe je je squats in je eigen huis, en helpen trainers als Radmilo Soda, Mark Tuitert en Carlos Lens je met de perfecte uitvoering. Probeer het nu!