De plank: dé oefening voor een sterke core

Wat is een plank?

De plank is een statische fitnessoefening waarbij je je hele lichaam aanspant. Terwijl je op je voeten en ellebogen steunt, houd je je lichaam zo recht als een plank. Dit verklaart meteen de naam. Planken versterkt voornamelijk je buik- en rugspieren, en helpt je aan een betere houding en stabiliteit. Hier profiteer je ook van bij andere efficiënte fitnessoefeningen, zoals squats en deathlifts.

Hoe doe je een plank?

Er zijn veel variaties op de plank. Voordat je deze gaat proberen, is het handig eerst de basistechniek goed onder de knie te krijgen. Zo zorg je dat de oefening een maximaal resultaat biedt en voorkom je blessures. Een reguliere plank voer je als volgt uit:

• Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen langs je lichaam op de grond.
• Breng je armen in een hoek van 90 graden en zorg dat je elleboog precies onder je schouder is geplaatst.
• Ga op je tenen staan en breng je knieën van de grond.
• Breng nu je hele lichaam op één lijn: maak een rechte lijn met je hoofd, nek, heupen en benen.
• Trek je navel in en span je buikspieren aan.
• Blijf op een rustige manier ademhalen.
• Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Zakken je schouders of heupen gedurende de oefening naar beneden, druk ze dan opnieuw uit.

De plank is dus niet al te moeilijk, maar toch gaan er vaak een aantal dingen fout. Houd daarom op de volgende zaken in je achterhoofd:

• Zorg dat je nek niet onder je borst hangt. Dit geeft extra druk op je schouders en nek, en kan leiden tot blessures. Je buikspieren worden op deze manier bovendien niet optimaal belast.
• Maak je rug niet te bol. Als het bovenste gedeelte van je wervelkolom bol is, doen je schouders het zware werk, en is de oefening minder effectief voor je buikspieren.
• Kom niet te veel met je billen omhoog. Dit zorgt dat de heupen en onderrug niet op goed worden aangespannen. Al deze fouten zijn te voorkomen door je lichaam in één rechte lijn te houden.

Welke spieren train je met planking?

Met planking train je voornamelijk je rechte en dwarse buikspieren. Ook versterk je met deze oefening de rugspieren die vanaf je bekken naar je nek en hoofd lopen. Door deze rug- en buikspieren te trainen, stabiliseer je je wervelkolom. Naast rug- en buikspieren worden ook je billen, benen en schouders aan het werk gezet. Planking is dus een goede oefening voor je hele lichaam.

Planking voor je buikspieren

Zoals hierboven beschreven, hebben je buikspieren veel baat bij planking. In deze alinea gaan we hier nog iets dieper op in. Want over welke buikspieren hebben we het eigenlijk? Als eerste zijn dit de rechte buikspieren, oftewel de rectus abdominis, die van je bekken tot aan je ribben lopen. Deze spieren worden door pezen in kleinere delen onderverdeeld, en zijn de spieren die je ziet als je een sixpack hebt. Ook de dieper gelegen buikspieren (transversus abdominis) worden sterker door planken. Deze spieren liggen onder je rechte buikspier en zijn belangrijk voor je rompstabiliteit. Ten slotte is de plank ook goed voor je schuine buikspieren, die je gebruikt voor zijwaartse en draaibewegingen van je romp.

Hoe lang moet je planken?

Hoe lang je moet planken, is afhankelijk van je kracht en conditie. Als je de oefening correct uitvoert, kan 15 seconden planken al een hele opgave zijn. Gaat het je gemakkelijk af? Probeer dan de duur van je plank elke training met 5 seconden te verlengen. Stop niet meteen als je gaat trillen. Dit hoort bij planken en betekent juist dat je goed bezig bent.

Welke planking oefeningen zijn er?

Naast de gewone plank zijn er talloze plank varianten. Met deze planking oefeningen kun je planken uitdagender maken, of kun je gericht andere spieren aanspreken. Dit zijn een aantal bekende en nuttige planking variaties:

Side plank

De side plank is een plank variatie die extra focust op je dwarse en schuine buikspieren. Bij de side plank steun je op één onderarm en de zijkant van je voet(en) en kijk je naar voren. Let er op dat je bovenarm verticaal is en zorg dat je lichaam weer een mooie rechte lijn vormt.

Side plank variaties

Ook op de side plank zijn verschillende variaties mogelijk. Zo kun je je bovenste arm uitstrekken naar het plafond en kun je je bovenste been optillen. Ook kun je je onderste arm uitstrekken zodat je niet op je onderarm maar op je hand steunt. Het is zelfs mogelijk om in zijwaartse plankpositie crunches te maken. Probeer deze plank variaties gerust uit en kijk of ze bevallen, maar vergeet ook nu niet om eerst de basis goed onder de knie te krijgen.

Plank shoulder taps

Plank shoulder taps is een plankvariant voor gevorderden. Deze plank is dynamisch, doordat je beurtelings één van je schouders aantikt. Bij deze variatie steun je op je handen in plaats van op je onderarmen. Vervolgens tik je met je rechterhand je linkerschouder aan, en vice versa. Deze oefening is extra uitdagend omdat je steeds opnieuw stabiliteit moet vinden, en is ook een goede training voor je schouders, borst en armen.

Plank jacks

Plank jacks zijn een gecombineerde core en cardio oefening. De oefening is goed voor je conditie, en vereist een goede coördinatie. Bij deze variant begin je in een gewone plankpositie, maar zijn je armen gestrekt. Houd je buikspieren aangespannen en spring met je voeten opzij zoals bij een jumping jack. Houd je plankpositie vast en spring weer met je voeten bij elkaar. Herhaal deze beweging tot je niet meer kunt, en denk eraan dat je lichaam in een rechte lijn blijft.

Dolphin plank

In yoga wordt de plank zoals hierboven beschreven ook wel de dolphin plank genoemd. Dit is dus de plank waarbij je op je onderarmen steunt in plaats van op je handen.

Planking schema

Planking is een oefening die je altijd en overal kunt doen. Een voorbeeld van een planking schema is een workout waarbij je drie keer achter elkaar zo lang plankt als je kunt. Dit kan 15 seconden zijn, maar ook een minuut, zolang je maar zorgt dat de techniek in orde is. Je kunt planking natuurlijk ook opnemen in je fitness schema.

Thuis sporten met Fitchannel

De plank wordt veel gebruikt in de programma’s van Fitchannel. Zoals je hebt gelezen, is het een veelzijdige oefening die veel voordelen heeft en gemakkelijk thuis kan worden uitgevoerd. In hun programma’s combineren onze trainers de plank met vele andere leuke en effectieve oefeningen voor thuis, die jou helpen om je doelen te behalen. Of dat nu afvallen, fit worden of spiermassa kweken is. Probeer Fitchannel nu!