Een cooling down: afsluiting van je workout

Wat is een cooling down?

Een cooling down is het omgekeerde van een warming up. Waar je met een warming up je lichaam klaar maakt om te gaan sporten, maak je je lichaam met een cooling down gereed om weer te gaan rusten en verbeter je het herstel. Je brengt de intensiteit geleidelijk omlaag, zodat je hartslag zakt en je bloedsomloop vertraagt. In plaats van abrupt te stoppen met je workout laat je je lichaam dus geleidelijk afkoelen.

Waarom is een cooling down belangrijk?

Een cooling down is om twee redenen belangrijk. Ten eerste is het belangrijk je hartslag gecontroleerd omlaag te brengen en te zorgen voor een normale bloedsomloop. Wanneer je in één keer stopt met intensief bewegen, stopt de snelle doorbloeding van je spieren en hoopt het bloed zich als het ware op. Hierdoor kan er een tekort aan bloed in je hoofd ontstaan, waardoor je duizelig kan worden of zelfs flauwvallen. Daarnaast helpt een cooling down je sneller te herstellen, door de concentratie melkzuur in je lichaam te verminderen. Dit stofje hoopt zich tijdens inspanning op in je spieren, en zorgt voor een gevoel van verzuring. Door met een lage intensiteit te bewegen verbrand je de laatste restjes melkzuur en maak je geen nieuw melkzuur aan. Hierdoor ben je sneller klaar voor je volgende workout.

Hoe ziet een goede cooling down er uit?

Een cooling down doe je door rustig te bewegen. Dit betekent dat een goede cooling down dus op vele manieren kan. Als je aan hardlopen of fietsen doet, volstaat het om het laatste stuk van je training wat rustiger aan te doen. Ook na veel andere sportdisciplines zijn rustige cardio-oefeningen een prima cooling down. Vind je dit saai? Dan kun je kiezen voor bodyweight oefeningen op een lage intensiteit. Stretchen past eveneens perfect in een cooling down. Rekken en strekken helpt je rustig af te koelen, en is ook nog eens goed voor je flexibiliteit! Maar wat voor jou een goede cooling down is, is vooral afhankelijk van de sport die je beoefent, en waar jij je prettig bij voelt. Kies dus oefeningen die goed aanvoelen, en onthoud dat een cooling down niet langer hoeft te duren dan 10 minuten.

Cooling down oefeningen

Zoals je hierboven kon lezen, zijn cardio-oefeningen als hardlopen, fietsen, roeien of crosstrainen uitstekende cooling down oefeningen. Ook bodyweight oefeningen als jumping jacks, lunges en squats passen, mits rustig uitgevoerd prima in een cooling down. Een laatste categorie oefeningen die je in je cooling down kunt opnemen, zijn rekoefeningen. Dit zijn enkele voorbeelden:

1. Cobra stretch (onderrug): ga op je buik liggen en druk jezelf met je armen omhoog, terwijl je heupen op de grond blijven.
2. Cat cow stretch (gehele rug): ga op handen en knieën zitten en maak je rug afwisselend hol en bol.
3. Warrior pose (heupen, kuiten, rug): zet een grote stap naar voren. Met je andere been druk je je heup naar voren. Tegelijkertijd strek je je handen boven je hoofd zo ver mogelijk uit.
4. Knees pulled in stretch (heupen en onderrug): ga op je rug liggen en trek je knieën naar je borst toe.

Naast deze voorbeelden zijn er nog veel meer leuke en ontspannende stretches die je kunt doen als cooling down oefening.

Cooling down na krachttraining en fitness

Een cooling down is na elke training zinvol, dus ook na krachttraining en fitness. Richt je cooling down na een zware krachttraining vooral op de spiergroepen die je getraind hebt om melkzuur te verbranden en je spierherstel te bevorderen. Na een intensieve workout zoals een HIIT is het vooral belangrijk om je hartslag weer rustig omlaag te krijgen om te voorkomen dat je duizelig wordt.

Thuis sporten onder begeleiding

Bij Fitchannel sport je onder begeleiding van deskundige toptrainers. De trainingen zijn zorgvuldig opgebouwd en de cooling down is net zoals de warming up vaak een vast onderdeel van de workout. Hierdoor hoef je je zelf geen zorgen te maken over de opbouw van de training en haal je het maximale uit jezelf. Start je computer, tablet of telefoon op, en kies het programma dat bij je past!